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Cibo e buonumore: i trucchi a tavola e i cibi che ti tirano su

I comportamenti giusti e gli alimenti ok che ti aiutano a pensare positivo




Hai mai sentito parlare di “mood eating”? È l’espressione usata dagli specialisti per definire i comportamenti alimentari che fanno bene all’umore. Eccotene una carrellata, stilata con la consulenza di Giulia Sturabotti, medico esperto in nutrizione, igiene e medicina preventiva a Roma.


Preferisci la dieta mediterranea

Uno studio dell’Università di Navarra (Spagna), ha rivelato che la dieta mediterranea aiuta a regolare il tono dell’umore. «Merito dei folati, sostanze presenti soprattutto nei legumi e nei vegetali a foglia verde, e della vitamina B12, di cui sono ricchi il pesce e il rosso d’uovo: agiscono da sedativi sul sistema nervoso centrale», chiarisce l’esperta.


Mangia a intervalli regolari

Secondo i ricercatori della University of Illinois Extension (Usa), mangiare sempre alla stessa ora aiuta a stabilizzare l’umore, perché mantiene costante il livello di zuccheri nel sangue. «Le fluttuazioni glicemiche determinano fasi di ipoglicemia che possono associarsi a lievi stati depressivi, irritabilità e difficoltà di concentrazione», spiega la dottoressa Sturabotti.


Limita gli zuccheri

Alla Cleveland Clinic (Usa) hanno scoperto che il “dolce” non va sempre d’accordo con il buonumore. «Un’assunzione smodata di zuccheri può attivare una dipendenza, specie per compensare stati emotivi negativi. Ma dopo aver soddisfatto la voglia, è facile andare incontro a sensi di colpa che deprimono ulteriormente l’umore», osserva il medico.


Più fibre per l’intestino

Uno studio riportato su Neurogastroenterology & Motility ha chiarito come avere un microbiota in salute favorisca il rilascio di neurotrasmettitori che equilibrano l’umore. «Per il benessere del colon è essenziale una dieta ricca di fibre e povera di alimenti raffinati, zuccheri, latticini e additivi. Anche un’integrazione con fermenti probiotici può essere d’aiuto. Ed è bene non abusare degli antibiotici, capaci di distruggere la flora benefica», consiglia l’esperta.


No alle diete drastiche

«Secondo il Center for Health Studies di Seattle (Usa), i regimi ipocalorici drastici alla lunga falliscono, perché espongono all’effetto yo-yo, stroncando l’umore. Al contrario, un dimagrimento lento e graduale, con risultati mantenuti nel tempo, è positivo anche sotto l’aspetto psicologico. Inoltre, tagliare in modo netto e improvviso grassi e carboidrati può rendere irritabili», puntualizza la dottoressa Sturabotti.


Largo alla vitamina D

Attiva la produzione di serotonina, neurotrasmettitore che restituisce il buonumore, ma anche di ossitocina e vasopressina, ormoni che aiutano a dominare la rabbia e ritrovare la serenità.

«All’Università di Toronto, in Canada, hanno notato che un’integrazione di vitamina D migliora notevolmente i sintomi della depressione», aggiunge la nostra consulente. «Per assicurarti le dosi necessarie di questo elemento puoi portare in tavola pesce grasso, tuorlo d’uovo e formaggi. Ma è poi fondamentale esporti regolarmente alla luce solare, indispensabile per la produzione di vitamina D da parte dell’organismo».


Ordina un decaffeinato

Un’indagine condotta dalla Johns Hopkins School of Medicine (Usa) ha dimostrato che la caffeina innesca nell’organismo un rilascio di adrenalina, esponendo così al rischio di sentirsi irritabili e agitati.

«In molte persone questa sostanza può inoltre disturbare il sonno, anche perché impiega un’intera giornata per essere eliminata dal corpo», avverte la dottoressa Giulia Sturabotti. Al bar è allora molto meglio ordinare una tazzina di decaffeinato.


Sfoglia la gallery e scopri il menu che ti tira su e gli alimenti del buonumore!

Il menu che ti tira su

Colazione

1 fetta di pane integrale tostato con marmellata senza zucchero + 8 mandorle + 1 yogurt

Spuntino di metà mattina

1 spremuta fresca di agrumi

Pranzo

1 porzione di spaghetti integrali conditi con broccoli saltati in padella e peperoncino + 1 filetto di tacchino ai ferri + 1 porzione di spinaci bolliti conditi con succo di limone e olio evo

Merenda

1 frullato di banana

Cena

1 porzione di sauté di cozze con 1 crostino di pane integrale + 1 filetto di salmone appena scottato in padella + macedonia di frutta mista di stagione.

Mandorle

Sono ricche di fibre che modulano l’assorbimento degli zuccheri, quindi scongiurano i “saliscendi” della glicemia, da cui possono dipendere improvvisi cali dell’umore.

Cozze

Contengono dosi elevate di selenio, un ansiolitico naturale che secondo uno studio della Texas Tech University (Usa) aumenta l’efficacia delle terapie antidepressive.

Salmone

È fra i pesci più ricchi di acidi grassi Omega 3 che, come hanno chiarito autorevoli studi, sono un supporto efficace per contrastare la malinconia e l’inquietudine, perché coinvolti nel metabolismo dei principali neurotrasmettitori.

Carboidrati integrali

Ti assicurano buone dosi di vitamina B12, un antidepressivo naturale. Inoltre apportano triptofano, amminoacido che stimola la sintesi di serotonina, neurotrasmettitore del buonumore.

Broccoli

Contengono folati, vitamine utili per contrastare le forme depressive minori: gli studi hanno dimostrato che chi soffre di depressione è carente.

Tacchino

Le proteine nobili della carne bianca favoriscono il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore in grado di sollevare il tono dell’umore.

Banane

Apportano magnesio, minerale distensivo a 360°: agisce da sedativo sul sistema nervoso centrale, regola il battito cardiaco e contrasta gli spasmi muscolari.

Peperoncino

Grazie al contenuto di capsaicina, il composto che gli conferisce il sapore piccante, stimola il rilascio di endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello, dalle proprietà calmanti e antistress.


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Articolo pubblicato sul n. 11 di Starbene in edicola dal 27/02/2018

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