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Metodo Lertola, la dieta di febbraio punta sul branzino

Con i consigli del team della dottoressa Carla Lertola sciogli i rotolini di grasso portando in tavola i cibi di stagione

Foto: iStock



L’alimento protagonista di questo mese è la spigola o branzino.

«È un pesce dalle carni bianche e saporite molto digeribili, facile da preparare, ricco di ferro (ben 4,1 mg in 100 g) e proteine, e povero di grassi», spiega la biologa nutrizionista Maria Paola Dall’Erta.

«La spigola è l’alternativa ideale a spezzatini e arrosti, che in questa stagione tendiamo a portare spesso in tavola», aggiunge la dottoressa Carla Lertola.

«Essendo un pesce di mare contiene anche lo iodio, un micronutriente indispensabile per il buon funzionamento della tiroide, la ghiandola endocrina da cui dipendono l’efficienza del metabolismo, il ritmo sonno-veglia, la resistenza al freddo».

Nel menu che trovi qui ci sono una ricetta gourmet della nostra biologa chef e un menu con tanti cibi di stagione. Per dimagrire in salute.



7 giorni light con i cibi di stagione

Questo menu, messo a punto dal team della dottoressa Carla Lertola, si rifà alla dieta mediterranea, la più adatta per perdere peso in modo graduale e imparare ad avere uno stile alimentare corretto. Seguilo per 1 settimana: fornisce 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui.

P.s. Se un piatto non ti piace, puoi sostituirlo con uno analogo. L’importante è che rispetti le quantità indicate in basso nell'ultima immagine della galllery. 


LUNEDÌ

Colazione

Caffè o tè
Latte parzialmente scremato
Biscotti integrali

Spuntino

Mela

Pranzo

Penne integrali con sugo di pomodoro e piselli
Carote lessate al limone

Spuntino

Arancia

Cena

Hamburger di manzo
Carciofi trifolati
Lattuga in insalata
Pane integrale

MARTEDÌ

Colazione

Caffè o tè
Yogurt magro alla frutta
Pane integrale tostato
1 cucchiaino di miele

Spuntino

Pompelmo

Pranzo

Bresaola con carciofi crudi e limone
Patate al vapore

Spuntino

Ananas

Cena

Nasello alla griglia
Scarola in padella
Pane integrale

MERCOLEDÌ

Colazione

Caffè o tè
Latte parz. scremato
Fette biscottate integrali
2 cucchiaini di marmellata

Spuntino

Mandarini

Pranzo

Vellutata di cavolfiori
Formaggio fresco di capra
Pane crostato al forno

Spuntino

Banana

Cena

Pasta e ceci
Insalata mista

GIOVEDÌ

Colazione

Caffè o tè
Yogurt magro bianco
Muesli

Spuntino

Pompelmo

Pranzo

Involtini di tacchino alla salvia
Bietole al vapore
Pane di segale

Spuntino

Arancia

Cena

Spigola al cartoccio con verdure miste e riso basmati (vedi ricetta)

VENERDÌ

Colazione

Caffè o tè
Yogurt magro alla frutta
Fiocchi di cereali

Spuntino

Pera

Pranzo

Feta alla piastra
Catalogna in padella
Pane integrale

Spuntino

Mandarini

Cena

Couscous con fagioli cannellini, funghi champignon ed erbe aromatiche miste
Spinaci lessati

SABATO

Colazione

Caffè o tè
Latte parzialmente scremato
Biscotti secchi

Spuntino

Pompelmo

Pranzo

Pasta con nasello grigliato al sesamo
Insalata mista

Spuntino

Mandaranci

Cena

Uova alla coque
Insalata di lattuga, spinaci novelli e scarola
Pane integrale

DOMENICA

Colazione

Caffè o tè
Yogurt magro bianco
Fiocchi di cereali

Spuntino

Ananas

Pranzo

Sovracosce di pollo al limone
Crauti
Pane bianco

Spuntino

Pera

Cena

Risotto ai carciofi e pecorino
Insalata mista

Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.

Tutti i giorni

Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g

Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E devono essere preferibilmente integrali (in modo da assicurare maggiori quantità di fibre).

Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche e spezie: senza limitazioni
Olio extravergine: 4 cucchiaini • 6 cucchiaini
Sale per condire: 2,5 g • 2,5 g

2 volte al giorno a scelta
Pane, pasta o cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
oppure
Patate: 200-250 g • 300 g

A rotazione durante la settimana (1 scelta a pasto)
Carne: 120 g • 150 g
Pesce: 150 g • 200 g
Formaggi freschi: 100 g • 100 g
Formaggi stagionati: 50 g • 70 g
Legumi secchi: 60 g • 80 g
Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g
Uova: 2 • 2 (1 volta alla settimana)


Spigola al cartoccio con verdure miste e riso - La ricetta

Ingredienti per 4 persone: 800 g di filetti di spigola, 150 g di carote, 1 finocchio intero, 500 g di cavolini di Bruxelles, 40 g di olio evo, 320 g di riso basmati, sale q.b., erbe aromatiche come rosmarino, salvia, alloro, 4-6 fette di limone bio.

Prepara un foglio di carta di alluminio e coprilo con un foglio di carta oleata. Nel mezzo metti le verdure lavate e tagliate (tranne i cavolini che lascerai interi). Adagia sopra i filetti di spigola e le fette di limone. Insaporisci con le erbe aromatiche, l’olio e un pizzico di sale. Impacchetta e fai cuocere in forno per almeno 40 minuti a 180 °C. Accompagna con il riso lessato.



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Articolo pubblicato sul n. 7 di Starbene in edicola dal 28 gennaio 2020


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