Chi ha provato la nostra Dieta Libera lo sa: carne, pesce, formaggi, salumi, uova e legumi sono sempre presenti. «Lo stile alimentare che consiglio non esclude nessun cibo , sottolinea la dottoressa Carla Lertola, ideatrice del programma dimagrante di Starbene.
«Il nostro corpo ha bisogno di tutto, per non esporsi a carenze nutrizionali. In particolare, le proteine animali hanno il profilo migliore, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che l’organismo deve assumere attraverso il cibo giusto). Tuttavia, se per un breve periodo vogliamo evitare carne e pesce, non è un problema», afferma l’esperta.
Lo schema qui di seguito ne è la prova. Basta arricchire il menu di legumi (proteine vegetali) e associarli sempre a una porzione di cereali (forniscono gli aminoacidi che mancano ai legumi). E, nota: non ci sono alimenti “strani” o lontani dalla nostra tradizione gastronomica, i piatti previsti sono rigorosamente made in Italy. Perciò: buon appetito!
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LUNEDÌ
COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz. scremato, biscotti integrali
PRANZO
Spaghetti integrali con cavolo cappuccio, peperoni, carote e semi di sesamo, ricottina fresca
CENA
Zuppa di fagioli e riso integrale (50 g) con alloro e pepe nero, mix di verdure grigliate, pane
integrale.
Più sapore con il sesamo
I semi di questa pianta arricchiscono insalate e impasti. E sono la base del gomasio, condimento della cucina macrobiotica (mix pestato di sesamo e sale marino integrale), che permette di usare meno sale
MARTEDÌ
COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, fiocchi di mais
PRANZO
Crema alla barbabietola e parmigiano reggiano o grana, orzotto, mix di verdure stufate
CENA
Minestra di orzo e lenticchie, pane ai cereali
La ricetta di Fiorenzo – minestra di orzo e lenticchie
PER 4 PERSONE: 250 g di lenticchie, 200 g di orzo, 200 g di zucca, cipolla, cumino, un mazzetto di erbe aromatiche, 40 g di olio extravergine d’oliva, ale e pepe. Fai tostare i semi di cumino e macinali. Metti in una pentola la cipolla tritata fine, la zucca a cubetti, l’olio, le lenticchie sciacquate e acqua qb. Accendi il fuoco, aggiungi le erbe aromatiche e cuoci per circa mezz’ora, poi unisci l’orzo e porta a cottura (ci vorranno altri 30 minuti circa). Regola di sale e pepe, unisci il cumino tostato e guarnisci con prezzemolo fresco.
MERCOLEDÌ
COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz. scremato, biscotti ai cereali
PRANZO
Polpette di ceci e bietole, verdure stufate, pane di kamut
CENA
Vellutata di zucca e patate al rosmarino, pecorino.
La vellutata più dolce
Si prepara con l’ortaggio di questa stagione, la zucca. Così dolce che piace anche ai bambini. Usala spesso nella Dieta Libera: è una buona fonte di minerali, vitamine, betacarotene e fibre.
GIOVEDÌ
COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro alla frutta, 3 fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele o marmellata
PRANZO
Frittatina di cavolo nero, lattuga, pane di segale
CENA
Pomodori al forno con ripieno di cous cous e lenticchie, mix di verdure al vapore
Il contorno superveloce
Se hai poco tempo per preparare il contorno, punta tranquillamente sui mix di verdure già pronti. Vanno bene sia quelli surgelati, sia i freschi in vaschetta, sia le buste da cuocere nel microonde
VENERDÌ
COLAZIONE
Caffè o tè Latte parz. scremato, pane integrale tostato, 2 cucchiaini di miele o marmellata
PRANZO
Frittata di cipolle, insalata di spinaci crudi, pane integrale
CENA
Insalata ai tre legumi: ceci, fagioli rossi, lenticchie nere e broccoli, pane ai semi di sesamo
La marmellata giusta
Quando compri marmellate e confetture, occhio alla dicitura “extra”: si può usare solo se la frutta corrisponde almeno al 45%. Ma i prodotti migliori vanno ben oltre questo limite.
SABATO
COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, muesli
PRANZO
Funghi grigliati, riso Venere, fontina, mix di verdure al vapore
CENA
Insalata di fagioli cannellini, mix di verdure bollite, pane integrale
La ricetta di Fiorenzo – insalata di fagioli cannellini
PER 4 PERSONE: 250 g di fagioli cannellini cotti, 2 cipolle rosse di Tropea, 120 g di pane integrale, 40 g di olio extravergine d’oliva, timo fresco, sesamo nero, sale, pepe. Fai tostare i semi di sesamo. In una ciotola con acqua, aceto, sale, pepe e timo, metti a marinare la cipolla tagliata a rondelle per 15 minuti circa. Fai tostate le fette di pane sottili. Mescola i fagioli con le cipolle, condisci con l’olio e il sesamo e servi con il pane tostato.
DOMENICA
COLAZIONE
Caffè o tè Latte parz. scremato, 3 fette biscottate ai cereali, 2 cucchiaini di miele o marmellata
PRANZO
Insalata di fagioli borlotti con cipollotti cicoria, sedano e songino, pane ai cinque cereali
CENA
Riso (50 g) e lenticchie rosse, mix di verdure grigliate, pane di kamut
Il pane ai 5 cereali per variare
Ma quali sono i famosi cinque cereali? Di solito si tratta di grano, orzo, avena, mais e segale. In alcuni casi può essere presente la soia, che non è un cereale, ma migliora il valore proteico dell’alimento.
Articolo pubblicato sul n. 47 di Starbene in edicola dal 10/11/2015