Ammettiamolo pure: non è certo dicembre il mese che associamo all’idea di metterci a dieta. Una volta trascorse le feste tra cene con gli amici e pranzi in famiglia, i sensi di colpa e soprattutto l’ago della bilancia ci spingono a smaltire quei chiletti in più, ma solo dopo che ci siamo concessi qualche sgarro.
«Rimanendo entro certi limiti, è giusto godere della convivialità del periodo natalizio», ci rincuora la dottoressa Carla Lertola, che ha “firmato” per tutto il 2018 la nostra dieta del mese. «Per questo io e il mio staff ti invitiamo a considerare il menu proposto nella gallery qui sotto come un piano settimanale che puoi seguire prima o dopo il periodo delle tavolate per tenere comunque il peso sotto controllo nell’arco del mese».
Tra i cibi protagonisti in tavola c’è anche l’avocado, da consumare con moderazione ma che si presta a diversi usi in cucina, come ti spiega in fondo all\’articolo la biologa e chef Paola Dall’Erta.
Nella lista della spesa
Verdura: barbabietole rosse, bietole, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavolo verza, cicoria bionda, cicoria orchidea rossa, cicoria rossa, cime di rapa, finocchi, invidia riccia, lattuga, patate, scarola, scorzonera, sedano, sedano rapa, spinaci, tartufi, topinambur, zucca.
Frutta: ananas, arance, avocado, banane, cachi, castagne, limone, mandarini, mandaranci, melagrane, pere, pompelmi.
Pesce: cefalo, nasello, sardina, sogliola, spigola, triglia.
Segui il menu per 1 settimana: fornisce 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui. Ed è perfetto per tenere sotto controllo il peso. Ma anche lo stress.
Lunedì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parzialmente scremato
• Biscotti integrali
Spuntino
• Pere
Pranzo
• Uova in camicia su pane nero
• 1 fettina piccola di avocado
• Finocchi in padella
Spuntino
• Pompelmi
Cena
• Asiago e verdure miste alla griglia
• Pane crostato integrale
Martedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Pane integrale tostato
• 1 cucchiaino di miele
Spuntino
• Banana
Pranzo
• Spaghetti di farro con sardine e cime di rapa
• Carote alla julienne
Spuntino
• Ananas
Cena
• Prosciutto crudo
• Spinaci al limone
• Pane integrale
Mercoledì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parzialmente scremato
• Fette biscottate integrali
• 2 cucchiaini di marmellata
Spuntino
• Mandarini
Pranzo
• Orzo con zucca e primo sale
• Lattuga
Spuntino
• Melagrana
Cena
• Ceci in umido
• Bietole in padella
• Pane integrale
Giovedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli
Spuntino
• Cachi
Pranzo
• Petti di pollo alla griglia con rosmarino
• Patate lessate
• Cavolfiore
Spuntino
• Arancia
Cena
• Penne integrali con nasello e carciofi
• Insalata di cicoria
Venerdì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Fiocchi di avena
Spuntino
• Pere
Pranzo
• Insalata di avena, lenticchie e pomodorini secchi
• Sedano rapa alla julienne
Spuntino
• Mandarini
Cena
• Tagliata di manzo
• Cavolini di Bruxelles alla senape
• Pane di segale
Sabato
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti secchi
Spuntino
• Ananas
Pranzo
• Mozzarella e barbabietole
• Pane ai cereali misti
Spuntino
• Mandaranci
Cena
• Riso integrale con fagioli rossi e prezzemolo
• Cavolo verza in insalata
Domenica
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli o fiocchi di cereali
Spuntino
• Ananas
Pranzo
• Fusilli al ragu di coniglio
• Finocchi crudi
Spuntino
• Castagne
Cena
• Sogliola e broccoli al vapore con aromi misti e limone
• Pane integrale
Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.
Tutti i giorni
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E meglio se sono integrali (in modo da darti maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione
Spezie: senza limitazioni
Olio extravergine: 4 cucchiaini • 6 cucchiaini
Sale: 2,5 g per condire
Due volte al giorno a scelta
Pane oppure Pasta oppure Cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
A rotazione durante la settimana (1 scelta a pasto)
Carne: 120 g • 150 g
Pesce: 150 g • 200 g
Formaggi freschi: 100 g • 100 g
Formaggi stagionati: 50 g • 70 g
Legumi secchi: 60 g • 80 g
Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g
Uova: 2 • 2 (sono concesse 1 sola volta alla settimana
A Natale posso concedermi una fetta di panettone?
Risponde la dott.ssa Maria Paola Dall’Erta, biologa-chef e insegnante di biocucina a Milano
Il panettone è meno calorico rispetto ai biscotti secchi: 370 kcal contro 430 per 100 g. Il punto, tuttavia, sta nel fatto che quando consideriamo la quota calorica di un alimento, dobbiamo tenere presenti anche il peso specifico e il volume. Nel panettone il primo è elevato, mentre il secondo è assai basso: tradotto nella pratica, significa che è più facile eccedere.
L’indicazione è quindi quella di limitarsi a una piccola fetta alla fine del cenone o del pranzo di Natale, evitando di abbinarci creme a base di mascarpone e panna, molto caloriche: piuttosto, la si può accompagnare con un sorbetto a base di agrumi. E se poi ne avanza, una volta la settimana possiamo consumarne sempre una fettina a colazione, con una tazza di caffè o di tè.
Amo la frutta esotica: come usare l’avocado in cucina?
Risponde la Dott.ssa Carla Lertola, medico dietologo a Milano, Savona e Gallarate (Varese)
L’avocado è un frutto dalla polpa cremosa, che può essere definito un burro vegetale. I suoi grassi hanno un elevato potere calorico: si può quindi utilizzare anche spesso in cucina, ma sempre stando attenti alle dosi e meglio senza farlo cuocere, perché altrimenti perde tutte le sue proprietà nutrizionali e può diventare amaro.
Esistono due qualità di avocado. Il primo, chiamato Hass, ha la buccia più scura e una spiccata cremosità. È quindi perfetto per essere trasformato in un guacamole insieme con succo di limone e sale, da abbinare a un misto di crudité. Ma si può anche fare una salsa per condire la pasta con 1 avocado, 1 cucchiaio di curcuma, sale, pepe. L’Hass è buono anche a colazione, su una fetta di pane integrale: spalmato e spolverato di sale e limone per una versione salata o con miele e nocciole per una versione dolce.
L’altra varietà è il Fuerte, con la buccia verde brillante. È da preferire nelle preparazioni in cui l’avocado va introdotto a fette o cubetti. Inoltre, lo consiglio nelle insalate miste in foglia oppure a dadini come contorno a secondi di carne o di pesce alla griglia.
Come scegliere il salmone affumicato?
Risponde il Dott. Giorgio Donegani, tecnologo alimentare a Sesto San Giovanni (
Per prima cosa guarda la specie indicata per legge in etichetta: gli Onchoryncus arrivano dal Pacifico e sono in genere pescati allo stato selvaggio; quello dell’Atlantico è invece il Salmo Salar, praticamente tutto d’allevamento ma che può arrivare comunque a ottimi livelli di qualità.
La scelta dipende dai gusti, anche se va considerato che il salmone selvaggio è più magro rispetto a quello allevato, il quale può però essere più saporito proprio per la maggiore quantità di grassi. Scozia, Norvegia e Irlanda vantano poi la miglior tradizione d’affumicatura: meglio se è dichiarata quella a legna, qualitativamente migliore.
Nella busta sottovuoto controlla che non ci sia liquido: se presente, significa che il prodotto ha sofferto il caldo ed è meno buono. Nella confezione le fette devono apparire di un colore rosato intenso, non troppo aranciato. È poi meglio preferire quelle di grande formato, perché ricavate dalla parte centrale del pesce che è da considerare migliore. Infine, la presenza di muscolo rosso (quello più scuro), spine o macchie di sangue non indica alta qualità.
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Articolo pubblicato sul n. 50 di Starbene in edicola dal 27/11/2018