I vegetali tipici dell’autunno ci piacciono. Alcuni sono leggerissimi, come i funghi e la zucca. Altri, pensiamo alle castagne e ai cachi, risultano più energetici. Tutti ci fanno stare bene solo a guardarli, per i loro colori caldi, ma anche perché danno tanto sapore alle pietanze di ogni giorno. Insomma, ci mettono di buonumore, un sentimento che traspare da tutto il menu.
«Ogni pasto, a partire dalla colazione, prevede una quota di carboidrati, che alzano i livelli di serotonina, l’ormone del benessere, e ci fanno sentire meglio e più carichi di energia», spiega la dottoressa Carla Lertola. Il che non è male in un momento dell’anno in cui la luce comincia a diminuire e le giornate si accorciano.
E allora non resta che sperimentare il programma dei nostri esperti, che permette di perdere una taglia in un paio di mesi. È ricco di ricette golose, di stagione, persino ecologiche. Come la frittatina arricchita con i ciuffetti delle carote. Assolutamente da non buttare via.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
LUNEDÌ
COLAZIONE – Caffè o tè, latte parz. scremato, pane integrale tostato, 2 cucchiaini di miele o marmellata
PRANZO – Seppie al vapore, riso basmati, insalata di bietole, pomodori e zucchine
CENA – Zuppa aromatica di lenticchie nere, zucca e farro
Così il basmati è ok
Per evitare che i grani di questo riso profumatissimo si rompano durante la cottura, lavalo bene e lascialo in ammollo per circa 30 minuti.
MARTEDÌ
COLAZIONE – Caffè o tè, yogurt magro alla frutta, fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele o marmellata
PRANZO – Frittatina con ciuffetti di carote e porri, pane di segale
CENA- Bocconcini di polenta taragna con primosale, zucca al vapore.
Sì alla farina precotta
La polenta taragna, un misto di farina di mais e di grano saraceno, richiede una cottura prolungata. Ma in commercio trovi buoni prodotti precotti, molto più veloci.
MERCOLEDÌ
COLAZIONE- Caffè o tè, yogurt magro, muesli, prugne fresche
PRANZO- Insalata di funghi e spinacino con le noci, crescenza, pane ai cereali
CENA- Vellutata di cavolo nero con riso integrale e dadolata di prosciutto cotto.
La ricetta di Fiorenzo – insalata di funghi e spinacino con le noci
PER 4 PERSONE: 4 funghi porcini, 1 mazzetto di indivia, 1 mazzetto di spinacino, 2 patate, 6 noci, 1 cucchiaino di semi di lino, 30 g di olio extravergine d’oliva, pepe, succo limone Fai bollire le patate e falle a fettine. Pulisci e taglia i funghi, lava le verdure in acqua ghiacciata e asciugale. Mescola gli ingredienti, condisci con olio, sale, succo di limone, noci tritate e semi di lino.
GIOVEDÌ
COLAZIONE- Caffè o tè, latte parz. scremato, fette biscottate ai cereali, 2 cucchiaini di miele o marmellata
PRANZO – Cous cous con ceci e melanzane, insalata di cicoria
CENA – Bresaola con funghi freschi e rucola, pane di kamut.
Verdure salvatempo
Se hai fretta, punta sulle insalate in busta già lavate. Ma accertati che siano conservate nel banco refrigerato e prima dell’uso sciacquale velocemente.
VENERDI’
COLAZIONE – Caffè o tè, latte parz. scremato, biscotti integrali
PRANZO – Pasta integrale con acciughe, ratatouille di verdure miste
CENA – Arrosto di tacchino al forno con funghi champignon e sedano, mix di verdure grigliate, pane ai semi di girasole
Pasta: con le fibre
Se non ami il gusto di penne o spaghetti integrali, procurateli arricchiti con le fibre. Il loro sapore è uguale a quello della pasta tradizionale.
SABATO
COLAZIONE – Caffè o tè, yogurt magro, corn flakes, frutta fresca di stagione
PRANZO – Filetti di sgombro al naturale, insalata mista di peperoni, carote, pomodori, zucchine, sedano e ravanelli, pane integrale
CENA – Gnocchi di grano saraceno e castagne con crema di zucca, ricotta o caprino, mix di verdure grigliate.
La ricetta di Fiorenzo – gnocchi di grano saraceno e castagne
PER 4 PERSONE: 150 g di farina di grano saraceno, 150 g di farina di castagne, 250 ml di acqua, sale, 500 g di zucca, 1 cipolla bianca, 20 g di olio extravergine d’oliva, 50 g di caprino Porta a bollore l’acqua e versa a pioggia le farine setacciate. Amalgama, lavora l’impasto e forma gli gnocchi. Soffriggi la cipolla nell’olio e unisci la zucca a cubetti. Fai rosolare e porta a cottura con l’acqua. Frulla la salsa e poi condisci gli gnocchi cotti in acqua salata. Prima di servire aggiungi 1 cucchiaio di caprino.
DOMENICA
COLAZIONE – Caffè o tè, frullato di caco (senza latte), biscotti secchi
PRANZO – Peperone ripieno con pollo al curry, insalata mista, pane ai cereali
CENA – Zuppa di piselli e bulgur, mix di verdure al vapore.
Il curry giusto per te
Questa miscela di spezie è disponibile in più versioni. Come scegliere? Se ami i sapori delicati, punta sul “garam masala”. Se, invece, preferisci il piccante ci vuole il “madras curry”.
Porzioni – per lei per lui
Latte parzialmente scremato 150 g – 200 g
Yogurt magro anche alla frutta 125-150 g – 200 g
Prodotto da forno o cereali (max 430 kcal/100 g) 30 g – 40 g
Cereali, pasta o pane (2 volte al giorno) 70-80 g – 100-120 g
Una quota proteica per pasto a rotazione tra:
Carne 120 g – 150 g – Pesce 150 g – 200 g
Formaggi freschi 100 g – 100 g
Formaggi stagionati 50 g – 70 g – Legumi secchi 60 g – 80 g
Legumi freschi, surgelati o in scatola 140 g – 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile 60 g – 70 g
Uova 2 – 2 (max 1 volta/settimana)
Olio extravergine di oliva 4 – 6 cucchiaini da tè al giorno
Frutta fresca di stagione 400 g – 400 g al giorno
Verdura libera e in abbondanza
Articolo pubblicato sul n. 42 di Starbene in edicola dal 06/09/2015