Quanto vivrai dipende non dai geni che hai ereditato da mamma e papà, ma dai minuscoli ospiti che costituiscono la tua flora batterica: miliardi di fermenti che, come tanti inquilini, vivono in affitto nello stesso condominio, il tuo intestino. Ne è assolutamente convinto il medico americano Steven Gundry, 68 anni, cardiochirurgo di fama mondiale, di cui è appena uscito in Italia il libro La dieta anti-età.
«Per molti anni sono stato obeso come mio padre, ho sofferto delle stesse emicranie che aveva lui ogni giorno, e soffrivo di un’artrite tanto forte da dover indossare dei tutori al ginocchio per correre», racconta. «Facevo 40 km alla settimana, andavo un’ora al giorno in palestra e mangiavo in un modo che ritenevo sano. Per questo pensavo che i miei disturbi e l’invecchiamento precoce fossero dovuti al mio Dna». Invece…
È l’intestino che ti fa invecchiare
In quel periodo il dottor Gundry lavorava all’Università di Loma Linda, in California, una delle “Zone Blu”, dove la speranza di vita è notevolmente più alta rispetto alla media del Pianeta. Qui aveva incontrato diversi centenari in ottima salute e, studiando il loro stile di vita, era giunto a una conclusione tanto semplice quanto inattesa: «Ho scoperto che io e mio padre condividevamo quei problemi non perché possedevamo lo stesso patrimonio genetico, ma perché avevamo abitudini identiche e vivevamo in ambienti simili, che avevano plasmato il nostro microbioma in modi incredibilmente simili».
Da allora, e sono passati quasi 20 anni, il medico americano si è preso cura di sé e dei suoi pazienti, abbinando la dieta alle terapie mediche tradizionali. «I risultati sono stati incredibili», afferma con entusiasmo. «Quando inizi a prenderti cura della flora batterica, la durata della vita aumenta in modo spettacolare. E il bello è che non importa quanti anni hai, quanti te ne senti e qual è il tuo stato di salute. Se ospiterai nel tuo condominio solo gli inquilini bravi e butterai fuori quelli indesiderati, i benefici non si faranno attendere: avrai più energie, riconquisterai il peso forma e una pelle più fresca e cancellerai molti dei disturbi tipici dell’invecchiamento».
I microrganismi che vivono nell’intestino, con l’aiuto dei succhi gastrici e di vari enzimi digestivi, trasformano quello che mangi in aminoacidi (dalle proteine), acidi grassi (dai lipidi), zuccheri (dai carboidrati), che poi attraversano la parete intestinale sotto lo stretto controllo dei globuli bianchi (il 60% è concentrato proprio qui) per passare nel sistema sanguigno o linfatico.
Ma se tra le cellule che rivestono l’intestino si aprono delle brecce, i nemici della tua salute possono entrare e uscire liberamente. «Il sistema immunitario cerca di correre ai ripari liberando le citochine, sostanze dall’azione infiammatoria che, se costrette a intervenire ogni giorno, finiscono col provocare incendi e stimolare lo sviluppo di diverse malattie: da quelle autoimmuni dell’intestino al diabete, dai disturbi cardiocircolatori ai tumori, dal Parkinson al decadimento cognitivo», precisa il dottor Gundry.
I pilastri della dieta antiage
Mantenere integra la parete intestinale non è però difficile. Basta stare alla larga da alcuni nemici. «Innanzitutto le lectine: un tipo di proteine che le piante producono per difendersi», avverte il medico americano. «La più nota è il glutine, che nelle persone predisposte geneticamente scatena la celiachia. Ma ce n’è un’altra ben più dannosa da tenere sotto controllo, l’agglutinina del germe di grano: essendo molto piccola, riesce a oltrepassare la parete intestinale anche quando è intatta, innescando una reazione infiammatoria. Va poi evitato lo zucchero, perché è il cibo preferito dai fermenti cattivi presenti nella flora batterica, e ridotta l’assunzione di proteine animali che, richiedendo molte energie per essere digerite, impediscono al metabolismo di prendersi una pausa. No infine al latte di mucca perché, a differenza di quello di capra, contiene la caseina A1, che può scatenare una reazione immunitaria».
Che cosa invece è bene inserire nel menu antiage? «Sicuramente gli alimenti ricchi di fibre prebiotiche che, come dice il nome, aiutano i batteri buoni a crescere e moltiplicarsi», consiglia Gundry. «Sono presenti in molti ortaggi, dai carciofi ai cavoli, ai porri. Fanno bene alla flora batterica anche le poliammine (in calamari, verdure a foglia, funghi, tè, noci e pistacchi, lenticchie), i polifenoli (una famiglia di antiossidanti alla quale appartiene anche il resveratrolo del vino rosso), gli amidi resistenti (nelle patate dolci e nelle banane e pere poco mature), i grassi Omega 3 di salmone, pesce azzurro e semi di lino e quelli monoinsaturi dell’olio d’oliva e dell’avocado, che spengono l’infiammazione».
IL PROGRAMMA DELLA DIETA ANTI-ETÀ
Qui sotto l’intero programma della dieta antiage: è articolato su 4 settimane. E alterna giorni di dieta libera ad altri di restrizione calorica che, come è ormai dimostrato, allunga la vita riducendo l’infiammazione e favorendo la riparazione della parete intestinale.
5 GIORNI MIMA-DIGIUNO A 900 CALORIE E POI…
Lo schema alimentare di Steven Gundry tiene conto delle più importanti ricerche scientifiche sulla longevità.
«La restrizione calorica è una delle condizioni principali da rispettare per vivere bene e a lungo», afferma il medico. «Ma non è necessario stare tutto l’anno a stecchetto: come ha dimostrato uno studio della Davis School of Gerontology di Los Angeles, 5 giorni al mese di mima-digiuno garantiscono gli stessi benefici di un regime ipocalorico di 4 settimane».
Qui a seguire trovi il menu della fase iniziale della dieta anti-age: un piccolo sacrificio per la tua salute futura.
PRIMA SETTIMANA
Per 5 giorni
Colazione
Smoothie a base di lattuga, spinaci, menta, limone, avocado
Spuntino e merenda
Barchette di lattuga romana ripiene di guacamole
Lunedì
Pranzo
Insalata di rucola con tofu di canapa o “bistecca” di cavolfiore condita con succo di limone
Cena
Sauté di cavolo nero con tempeh e avocado
Martedì
Pranzo
Insalata romana con avocado, pesto di coriandolo e noci
Cena
Crema di lenticchie (cotte nelle pentola a pressione); cavoletti di Bruxelles al limone
Mercoledì
Pranzo
Minestra di porri e cavolfiore con olio evo
Cena
Insalata di fagioli (cotti nella pentola a pressione), cipolle e rucola
Giovedì
Pranzo
Involtino di alga con tofu di canapa; rucola e avocado con salsa al coriandolo
Cena
Broccoli al forno con cavolfiore e cipolle saltate
Venerdì
Pranzo
Insalata di carciofi e funghi condita con succo di limone
Cena
Minestra cremosa di cavolfiore; ceci cotti in pentola a pressione
DIETA LIBERA NEL WEEKEND
Puoi mangiare in quantità i cibi preferiti dai fermenti “buoni” della flora intestinale, mentre devi stare alla larga da quelli che nutrono i microrganismi “cattivi”.
Sabato
Colazione
Yogurt bianco di capra con i mirtilli
Pranzo
Pasta gluten free con olio evo e aromi, 125 g di salmone, insalata verde mista, pere cotte nel vino rosso
Cena
Minestra di pasta gluten free e fagioli cotti in pentola a pressione, 30 g di parmigiano, noci, cioccolato nero
Spuntino e merenda
1/2 avocado con semi di sesamo, lamponi
Domenica
Colazione
Porridge di miglio, 1/2 avocado, tè verde o caffè
Pranzo
Tagliatelle gluten free con i funghi, 125 g di petto di pollo con carciofi saltati in padella, 1/2 bicchiere di vino rosso
Cena
Curry di lenticchie (cotte in pentola a pressione) e broccoli, formaggio di capra, more
Spuntini e merenda
Pistacchi, cioccolato nero (70% di cacao)
SECONDA, TERZA E QUARTA SETTIMANA
Lunedì e mercoledì
Restrizione calorica 600 calorie
Puoi seguire i menu delle giornate mima-digiuno eliminando spuntini e merende. Oppure creare il tuo pasto su misura con “i cibi sì” che trovi qui a seguire. Per sapere quante calorie forniscono clicca crea.gov.it/-/tabella-di-composizione-degli-alimenti.
Martedì, giovedì, sabato e domenica
Dieta libera
Puoi mangiare quanto vuoi dei cibi preferiti dalla flora batterica intestinale.
Venerdì
Lavaggio del cervello
Il menu è libero, ma non devi consumare nulla dopo le 16.
I CIBI SÌ
Pasta gluten free e ortaggi
Porta in tavola tutti i giorni cicoria, radicchio, carciofi, indivia belga, patate dolci, funghi e in generale tutte le verdure tranne quelle indicate sotto; pasta senza glutine e miglio; lenticchie, ceci, fagioli e piselli (cotti in pentola a pressione!); latte, yogurt e formaggio di capra; porzioni mini di parmigiano (30 g), pesce e pollo (125 g); lamponi, more, banane e pere poco mature; olio evo, caffè, tè verde, vino rosso (150 ml), cioccolato nero.
I CIBI NO
Evita o limita molto
I dolcificanti (compresi quelli artificiali); cetrioli, zucchine, zucche, melanzane, pomodori e patate; i cibi a base di farine raffinate; il latte di mucca e i suoi derivati; la carne rossa (solo 125 g alla settimana); uva, manghi, ananas, banane e pere mature; anacardi e spagnolette; oli di mais, arachidi, semi di girasole.
LA RICETTA
- Pere cotte nel vino rosso
Ingredienti per 4 porzioni: 2 tazze di vino rosso, 2 tazze di latte di cocco, 2/3 di tazza di polvere di eritritolo (dolcificante naturale), 1 anice stellato, 1 bastoncino di cannella, la buccia di 1 arancia, 2 chiodi di garofano, 2 pere semi-mature.
In una pentola scalda il vino, il latte di cocco, la polvere di eritritolo, l’anice, la cannella, la buccia d’arancia e i chiodi di garofano, mescolando spesso finché la miscela comincia a sobbollire. Aggiungi le pere pelate e cuoci coperto a fuoco medio-basso in modo che diventino morbide; quindi toglile dal recipiente con un mestolo forato, dividile a metà e disponile in 4 ciotoline. Elimina dalla pentola anche le spezie e la buccia d’arancia, alza la fiamma e fai addensare il liquido. Quando risulterà sciropposo, versalo sopra le mezze pere e servi.
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Articolo pubblicato sul n. 12 di Starbene, in edicola e nella app dal 3 marzo 2020