La cronodieta mediterranea è stata sviluppata dalla Società Italiana di Endocrinologia (SIE) con l’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI). Il nuovo schema dietetico distribuisce l’apporto calorico tenendo conto delle variazioni ormonali e della predisposizione fisiologica del corpo che, durante il giorno, processa il cibo e lo trasforma in “carburante”, mentre di notte è programmato per il riposo e la riparazione cellulare. Per questo, il menu giusto varia a seconda del proprio profilo. Scopri se sei “allodola” o “gufo”. Rispettare il proprio cronotipo ottimizza metabolismo, protezione cardiovascolare e benessere generale.
Cronotipo Allodola
Ti svegli presto e sei più produttiva nella prima parte della giornata? Qui trovi le dritte per una dieta “personalizzata”.
Se fai parte di questo gruppo, hai un metabolismo più attivo durante la mattinata ma tendi a esaurire il picco di concentrazione e di energia nel primo pomeriggio.
Di conseguenza, la colazione rappresenta il tuo pasto più importante e dovrebbe essere ricca, ma bilanciata tra carboidrati complessi (preferibilmente integrali), proteine e grassi buoni. Come nei menu per questo cronotipo studiati da Luigi Barrea, professore di Nutrizione Clinica all’Università Pegaso, dettagliati con preziose indicazioni sugli effetti benefici degli alimenti. Ti propongono, al risveglio, zuccheri complessi come quelli dell’avena, che vengono digeriti lentamente, fornendo energia graduale.
«La mattina svolgono una funzione importante anche le proteine, come quelle dello yogurt greco o delle uova, che contribuiscono alla sazietà e al mantenimento della massa muscolare. Non devono mancare la frutta fresca di stagione e secca, per il contenuto di antiossidanti e polifenoli, e le fonti di Omega-3 e sali minerali, utili per il sistema nervoso», sottolinea l’esperto.
Anche il pranzo dovrà essere ben equilibrato, con cereali integrali, proteine di buona qualità e abbondanti verdure, di stagione e a km 0. La differenza la fa la cena, più leggera e caratterizzata da una maggiore presenza di proteine magre, come quelle di tacchino e pesce azzurro di piccola taglia, accompagnati da verdure, mentre vanno limitati i carboidrati complessi.
«Una piccola quota è comunque necessaria, perché favorisce il rilassamento serale, una digestione più rapida e sostiene la sintesi proteica muscolare durante le ore di sonno profondo», continua il nutrizionista. Se sei un cronotipo mattiniero non farai fatica a fare colazione appena sveglia, ma ricordati che anche la cena dovrà essere “sul presto” (vedi tabella).
Cronotipo Gufo
“Carburi” a partire dal pomeriggio e sei quella che ama tirare tardi la sera? Qui trovi le strategie a tavola per riequilibrare i tuoi picchi di energia.
Ti svegli senza molto appetito, tanto da saltare la colazione e, da cronotipo serale, hai la tendenza a chiudere la giornata con un pasto abbondante. Momento in cui però, sottolineano gli esperti, la sensibilità insulinica è ridotta e la regolazione glicemica è meno efficiente, con potenziali conseguenze negative sulla salute metabolica.
«La nuova piramide alimentare punta quindi a riequilibrare il fabbisogno calorico e proteico tra pranzo e cena, e prevede di iniziare gradualmente con colazioni leggere. I “gufi” sono così guidati a redistribuire progressivamente l’apporto energetico nelle ore di luce. L’obiettivo è riallineare progressivamente i “tiratardi” verso il mattino, riducendo il cosiddetto “social jet lag”, cioè la discrepanza tra il loro ritmo biologico e gli orari sociali, che aumenta il rischio di ipertensione, infiammazione cronica e malattie cardiovascolari», spiega il professor Barrea.
Nei menu studiati dall’esperto, il buongiorno con proposte nutrienti ma digeribili evitano di sovraccaricare l’insulina quando il cortisolo non è ancora al picco massimo. «Il pranzo diventa poi più sostanzioso», continua l’esperto, «dovendo rappresentare il pasto principale della giornata, per sfruttare il momento in cui la sensibilità insulinica e la capacità digestiva risultano più favorevoli».
Verso sera, anche i gufi dovrebbero moderare il carico calorico ma la loro cena può essere leggermente più sostanziosa rispetto a quella delle allodole. Per loro l’orologio nutrizionale è più spostato in avanti (vedi tabella). Tassativo però evitare gli spuntini notturni. Provocano picchi glicemici e insulinici che il corpo fatica a gestire, aumentando il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
• SCOPRI I MENU: 6 menu su misura a seconda di come sei, se allodola o gufo.
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