C’è posta per te: il referto on line degli esami del sangue… Sorpresa: gli asterischi in corrispondenza del colesterolo totale e di quello LDL (acronomo di Low Density Lipoprotein) indicano che nel tuo sangue scorre troppo grasso. Ed è un bel guaio perché l’eccesso di colesterolo è uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare, specie se associato ad altri “killer” del cuore e dei vasi come l’ipertensione arteriosa, il diabete, l’obesità e il sovrappeso, il fumo e la sedentarietà.
Preoccupata? Se ti può consolare, sei in buona compagnia: secondo i dati della SISA (Società Italiana per lo studio dell’aterosclerosi), ha il colesterolo alto un italiano su 4, con una prevalenza di donne, specie “over 50”. Purtroppo i farmaci, le statine, sono efficaci nell’abbassarne i livelli ma presentano non pochi effetti collaterali.
Prova allora, con l’ok del tuo medico, a introdurre nello stile di vita quei “correttivi naturali”, come la dieta e l’attività fisica, che possono evitare il ricorso alle compresse. Se poi aggiungi qualche fito-nutraceutico in grado di darti un aiuto nel controllo dei lipidi ematici, il gioco è fatto.
È tutto da buttare?
«A lungo demonizzato, il colesterolo è un grasso utile al corretto funzionamento dell’organismo», esordisce il professor Luigi Coppola, docente di nutrizione clinica e dietetica applicata all’Università degli Studi del Sannio (Benevento). «Partecipa, infatti, alla sintesi di alcuni ormoni e della vitamina D, ed è un costituente delle strutture cellulari. Tutte le cellule del corpo, infatti, presentano una componente di colesterolo, anche se la sua maggiore concentrazione si riscontra nelle membrane dei neuroni. Da dove proviene questo lipide? Fino a 15 anni fa si pensava che la maggior parte del colesterolo venisse introdotto attraverso l’assunzione di cibi ricchi di grassi animali come carni, formaggi, insaccati, latte, burro, strutto e panna.
La dieta anticolesterolo, perciò, penalizzava questi alimenti. Grazie alla ricerca, si è poi scoperto che i lipidi assunti con la dieta influenzano i livelli di colesterolo solo per il 20%. I veri responsabili sono gli zuccheri semplici perché stimolano un enzima, chiamato HMG-CoA reduttasi, che ordina al fegato di sintetizzare il temuto lipide. Così, ci si ritrova con il colesterolo alto, per colpa della nostra “voglia di dolci”, soddisfatta da gelati, cioccolato, caramelle, merendine, biscotti, budini e snack da macchinetta».
Ma perché è importante farlo scendere? «Perché la sua frazione LDL si deposita nelle pareti arteriose, formando placche ateromatose», risponde il professor Coppola. «Riducendo il calibro delle arterie, le placche ostacolano il flusso sanguigno, possono staccarsi e formare degli emboli, responsabili di tromboembolie spesso letali: ictus, embolia polmonare, trombosi venosa profonda. Inoltre, l’occlusione vasale può danneggiare le coronarie del cuore e causare infarto del miocardio o cerebrale».
Dieta & attività fisica: il binomio vincente
Poiché gli zuccheri semplici sono responsabili del colesterolo alto più dei grassi animali, dovrai ridurre i dolci, compresi quelli insospettabili.
«Le bevande gassate contengono un etto di zucchero a litro», avverte il professor Coppola. «E anche i succhi di frutta hanno, spesso, zuccheri aggiunti come glucosio e fruttosio. Quest’ultimo fa male perché stimola la sintesi di colesterolo da parte del fegato in maniera più rapida rispetto agli altri zuccheri semplici. Attenzione anche agli yogurt alla frutta contenenti edulcoranti non ben specificati in etichetta, come lo sciroppo d’agave che è ricchissimo di fruttosio. Vietati anche gli alcolici che celano molti zuccheri e i cibi ultraprocessati, che hanno subìto più passaggi nella lavorazione industriale. Pensiamo al ketchup (22 g di zucchero per 100 g), alle chips in busta, alle merendine farcite e ad altro junk-food che inquina le nostre tavole. Se si elimina, in due mesi il colesterolo scende».
C’è poi l’altro caposaldo della strategia anticolesterolo: l’attività fisica, che non solo abbassa quello totale ma aumenta la frazione HDL (“buona”) a discapito della LDL (“cattiva”). Perché muoversi fa bene? «Perché migliora il profilo lipidico individuale», spiega il professor Salvatore Bardaro, docente di medicina integrata all’Università di Siena e Pavia, autore del libro Stress cronico, sindrome metabolica e inattività fisica (Vanda Edizioni) e del videopodcast Pandemie silenti su YouTube.
«L’attività fisica regolare (3-4 volte alla settimana), sia di tipo aerobico sia di tipo anaerobico con sollevamento di bilancieri leggeri, stimola la sintesi di PGC-1 alfa, proteina preziosa nell’aumentare la combusione di colesterolo e trigliceridi. Così, vincendo la pigrizia e sforzandosi un po’, non solo si dimagrisce e si mettono su muscoli ma si riequilibra tutto il quadro lipidico, grazie allo stimolo diretto di questa “magica” proteina che, tra l’altro, contrasta l’ossidazione dei grassi».
Ci sono poi i nutraceutici che lavorano in sinergia con dieta e sport per aiutarti ad ottenere dei buoni esami del sangue. Quali funzionano meglio? «In farmacia, erboristeria e on line ce ne sono tantissimi, con fitoestratti che esercitano un’azione combinata di tutto rispetto», prosegue il professor Bardaro.
«Alcuni, come la monacolina K contenuta nel riso rosso fermentato, sono in grado di inibire l’enzima HMG-CoA reduttasi, che stimola il fegato a sintetizzare colesterolo. Altri fitoterapici, come la berberina, hanno un meccanismo di azione diverso: interferiscono con il gene che codifica la PCSK9, proteina che riduce i recettori del colesterolo LDL. Per questa ragione, è bene puntare sui pool, invece che su un singolo fitoterapico, e variare gli integratori: vanno presi per almeno 3 mesi, perché modificare il metabolismo del colesterolo è un processo lento».
La dieta anti-colesterolo
Questo schema settimanale è stato preparato dalla dottoressa Federica Almondo, specialista in scienza dell’alimentazione, co-founder del Centro di Nutrizione e Medicina Antiaging Cerva 16 di Milano.
LUNEDÌ
COLAZIONE
Porridge di avena con frutta secca, una tazza di tè verde o di tisana al tarassaco
PRANZO
Filetto di salmone al vapore con verdure cotte
CENA
Couscous integrale con verdure miste e ceci
MARTEDÌ
COLAZIONE
Yogurt greco con frutti di bosco, mix di semi e due noci, una tisana al carciofo
PRANZO
Insalata di quinoa e legumi
CENA
Frittata di carciofi (o altre verdure di stagione)
MERCOLEDÌ
COLAZIONE
Un toast integrale con un avocado, una tazza di tè verde o un caffé lungo americano
PRANZO
Insalata verde con straccetti di pollo o tacchino
CENA
Pasta piccola con ceci e pesto di verdure miste
GIOVEDÌ
COLAZIONE
Due uova strapazzate con olio evo, due noci, un bicchiere di latte di avena
PRANZO
Zuppa di farro integrale e lenticchie
CENA
Zucchine grigliate con aglio, olio evo e prezzemolo. Un formaggio primo sale
VENERDÌ
COLAZIONE
Due pancake fatti con un preparato proteico, un succo di melagrana fresco
PRANZO
Pasta di grano saraceno con verdure saltate in padella, due scaloppine di pollo al limone
CENA
Branzino al cartoccio con limone, timo e olive nere. Insalata mista con carote e pomodorini
SABATO
COLAZIONE
Chia pudding: budino vegetale fatto con semi di chia, latte vegetale, un cucchiaino di amido modificato e frutta a pezzetti. Una tazza di tè verde o un caffé lungo americano
PRANZO
Zuppa di cereali integrali con verdure (farro, riso, orzo, quinoa oppure bulgur), un panetto di tofu
CENA
Filetto di vitello alla griglia con erbe aromatiche
DOMENICA
COLAZIONE
Una fetta di pane di segale (o proteico) con ricotta e marmellata light, un bicchiere di latte di avena
PRANZO
Filetti di merluzzo con patate al forno
CENA
Hummus di ceci spalmato su pane integrale multicereale, insalata mista
- LEGGI ANCHE: Colesterolo alto, 12 rimedi naturali