di Silvia Marchetti
1 SOLLEVA LE GAMBE
Sdraiata sulla schiena, allarga le braccia in linea con le spalle e alza le gambe, tese, fino a formare un angolo di 90 gradi. Quindi, abbassale lentamente, finché la schiena rimane a contatto con il pavimento.
Mentre scendono, inspira e cerca di contrarre l’addome, per aiutare il bacino a mantenere la posizione. Ripeti questo movimento per 5 volte e poi riposati per almeno 20 secondi.
2 FAI LE SFORBICIATE
Rimani sulla schiena, incrocia le dita delle mani dietro alla nuca e stacca i piedi dal tappetino, con le gambe tese. Contrai l’addome per sollevare la testa e le spalle e mantieni la parte bassa della schiena ben appoggiata a terra.
Ora, esegui delle sforbiciate alternando le gambe, senza che i talloni tocchino il suolo. Espira dopo ogni scambio, cerca di fare lavorare esclusivamente l’addome e concentrati sulla contrazione di questo muscolo, per evitare di mettere in tensione collo e spalle.
Esegui 10 ripetizioni, poi fa una pausa di 30 secondi.
3 METTITI IN LINEA RETTA
Stenditi a pancia in giù, appoggiati sugli avambracci tenendo i gomiti in linea con le spalle, e sulle punte dei piedi, quindi solleva il bacino, in modo che le braccia formino un angolo di circa 90° con il busto e il corpo disegni una linea retta, dalla testa alle caviglie.
Contrai i glutei e spingi l’ombelico verso l’interno per aiutare la stabilità. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi per 4 volte, intervallate da una pausa di 20 secondi.
4 DIVARICA CON LE PUNTE TESE
Distesa a pancia in su, con le dita delle mani incrociate dietro alla testa, solleva le gambe, tese e unite. Ora, contrai gli addominali per staccare il capo e le spalle dal tappetino mentre, contemporaneamente, divarichi le gambe, quindi, ritorna nella posizione di partenza e ripeti.
Esegui questo movimento per 10 volte, rilassati e respira profondamente per 20 secondi, quindi passa all’esercizio successivo.
5 FORMA UNA C CON LA SCHIENA
Seduta, con le gambe leggermente divaricate, le piante dei piedi ben aderenti al tappetino e le braccia tese in avanti con i palmi rivolti verso l’alto.
Incurva la schiena come se dovessi formare una lettera C e, inspirando, scivola lentamente indietro con il busto, come se ti stessi “srotolando”, procedendo finché i piedi mantengono il contatto e spingendo l’ombelico verso l’interno.
Quindi ritorna nella posizione iniziale, espira e ripeti. Esegui questo esercizio per 10 volte.
Articolo pubblicato sul n.50 di Starbene in edicola dal 29/11/2016