Vuoi metterti in viaggio per un cammino? Ecco il dizionario dell’escursionista. Una lettera dopo l’altra, tutto quello che devi sapere per affrontare le tue camminate in modo preparato e consapevole.
A come abbigliamento
Indossa a pelle una T-shirt in lana merino, leggera e a rapida asciugatura; sopra una maglia traspirante e termoregolante, a maniche lunghe. Abbinale a pantaloni comodi, meglio se dotati di tasche chiuse con zip. Scegli calze da trekking tecniche per prevenire le vesciche. Nello zaino tieni sempre una giacca antipioggia-antivento e, nelle stagioni più fredde, un piumino imbottito.
B come bastoncini
Importanti perché ti aiutano a fare meno fatica in salita, potendo sfruttare anche la spinta delle braccia, e ti permettono di avere più equilibrio in discesa, alleggerendo il carico su caviglie, ginocchia e anche. Se possibile scegli i più innovativi, che si piegano in 3 pezzi e hanno l’anima interna elastica: così saranno più comodi e sicuri da tenere nello zaino quando non li usi.
C come calorie
Il consumo calorico durante una camminata dipende da una molteplicità di fattori tra cui il peso individuale, il livello di allenamento, la durata complessiva dell’attività, il peso dello zaino. Come dato medio, una donna di 50 kg che cammina con un passo costante di 5 km/h brucia intorno alle 200 calorie all’ora, che arrivano a 300 se il percorso è in salita.
D come dislivello
Indica la differenza di altitudine da un punto all’altro: il “dislivello positivo” indica quindi la quantità di salita che ti troverai a superare. È un dato da valutare con attenzione quando stai programmando il tuo cammino, perché più è significativo, maggiore sarà il grado di allenamento richiesto.
Per i primi itinerari inizia con un dislivello di poche centinaia di metri, per poi aumentare progressivamente. Per migliorare la tua preparazione e resistenza devi soprattutto… camminare tanto, compiendo escursioni via via più lunghe e aumentando progressivamente anche il dislivello, così da abituarti allo sforzo senza mettere a rischio i muscoli.
E come esperienza
Qualche piccolo errore iniziale è inevitabile: ricordati che c’è bisogno di tempo e di varie escursioni per apprendere al meglio i “trucchi del mestiere”.
F come food
Cibo e vettovaglie fanno peso nello zaino, quindi è importante ottimizzare le tue scorte. Porta con te almeno un litro e mezzo d’acqua, eventualmente integrata con sali minerali da sciogliere nella borraccia. Come spuntino evita il classico panino, pesante da digerire, e preferisci frutta secca, semi (girasole, zucca, chia), gallette di riso o barrette di cereali.
La mattina a colazione evita brioche e caffè e prediligi invece frutta, yogurt e cereali, oppure qualche fetta biscottata integrale con un po’ di marmellata. A pranzo ok a un primo leggero o un’insalata. La sera è importante recuperare e nutrire i muscoli con proteine (uova, pesce, carne, legumi); e se il cammino prosegue, anche con carboidrati (pasta, riso) per una riserva di energia a cui attingere il giorno seguente.
H come habitat
Il rispetto per l’ambiente è una regola fondamentale: non lasciare traccia del tuo passaggio, se non le impronte dei tuoi scarponcini.
I come idratazione
Una norma valida sempre, ma ancor più importante in cammino: mantieni il tuo corpo idratato ricordandoti di bere spesso, anche se non avverti lo stimolo della sete.
L come luce frontale
È fondamentale averla nello zaino: può essere utile se ti attardi sui sentieri, ma anche quando ti fermi a pernottare in ostello. Sceglila con la chiusura della batteria ermetica e con l’elastico regolabile. Non serve spendere troppo: con 20-30 € puoi acquistarne una di buona qualità.
G come GPS
Le tracce Gps sono utilissime per orientarti lungo il cammino, e possono essere lette con facilità anche su un normale smartphone.
M come musica
Nei momenti di stanchezza, un paio di cuffiette e una playlist ad hoc possono regalarti un’iniezione di energia supplementare.
N come note
Il cammino ti regalerà ogni giorno esperienze intense e preziose. Per conservarne il ricordo ti basterà prendere qualche rapido appunto o disegnare uno schizzo, insieme alla data e al luogo.
O come ostello
Dormire nelle cosiddette “ospitalità pellegrine” fa parte dell’esperienza più profonda del cammino. Ricorda però che queste strutture non sono un normale albergo e il livello di confort non è paragonabile; spesso chi ci lavora è un volontario, e il concetto di base è quello dell’incontro e della condivisione.
P come pioggia
Fai sempre attenzione alle previsioni meteo prima di intraprendere un cammino, soprattutto se in montagna, ma ricorda che d’estate i temporali sono causati anche dal calore e quindi possono essere inaspettati.
In caso di fulmini, evita di esporti in vetta o sulle creste, ma non ripararti sotto alberi isolati. La soluzione migliore per la tua sicurezza è rifugiarti in un bosco, evitando di stare sotto le piante più alte e accovacciandoti, seduta sullo zaino, con solo le punte dei piedi appoggiate al suolo: in questo modo eviterai anche le scariche indirette che arrivano a terra. In caso di forte pioggia, ci ringrazierai invece del consiglio (suggerito alla lettera “A”) di avere sempre nello zaino una giacca impermeabile. Evita invece le mantelle: ampie e larghe, finiscono spesso per rendere meno sicura la tua camminata.
Q come Qi Gong
Letteralmente significa “disciplina del respiro”: è un’antica disciplina cinese basata sulla concentrazione e il controllo della respirazione, utile anche per chi ama camminare perché insegna a respirare in modo più profondo ed efficace.
R come relax
Dopo un’intensa giornata di cammino, è bene regalarsi una piccola coccola per ristorare il corpo e lo spirito. Porta con te qualche bustina della tua tisana preferita, da prepararti la sera prima di dormire per sentirti “come a casa”.
S come scarpe
Ogni terreno vuole la sua scarpa. Le pedule classiche sono protettive ma pesanti: vanno bene se sono previsti tratti particolarmente sconnessi o se indossi uno zaino di parecchi chili, perché sostengono la caviglia. Le scarpe basse, da trail running, sono leggere, comode, non provocano vesciche e si possono usare su sentieri con un fondo regolare, comodo. Lo scarponcino “mid”, che lascia la caviglia scoperta, è un ottimo compromesso: in genere ha un buon grip e offre una protezione efficace senza risultare pesante.
T come tecniche di camminata
Conoscerle è fondamentale non solo per evitare di scivolare, ma anche per fare meno fatica. Ad esempio, quando percorri un terreno fangoso appoggia bene i piedi a terra, con le punte leggermente divergenti, per evitare di scivolare. Se il terreno è ripido, è invece efficace la tecnica della traversata in diagonale, camminando a zig-zag rispetto al pendio.
In caso di salita sulla ghiaia si usa il passo incrociato: si procede con il bacino ruotato di fianco rispetto alla linea della salita. In discesa, infine, attenta ad avere sempre il busto leggermente piegato in avanti e le ginocchia flesse, facendo passi corti e avendo cura di appoggiare a terra tutto il piede per essere più stabile.
V come velocità
Dimenticati la performance: il cammino non ha nulla a che fare con la velocità e la competizione. Per questo motivo, non sforzarti di tenere a tutti i costi il passo di qualcun altro: rischieresti di stancarti inutilmente più del dovuto. Come dato medio di riferimento, considera comunque che un camminatore con uno zaino di normali dimensioni viaggia a circa 4 km/h.
Z come zecche
Un tempo c’erano solo d’estate, ma il cambiamento climatico ha fatto sì che, se cammini in zone boscose, sia possibile ritrovarsi punta da una zecca in ogni periodo dell’anno. Ricordati quindi di controllare con attenzione ogni sera eventuali ospiti indesiderati.