3 ricette sane e gustose per il pranzo della domenica

Tre piatti festosi e sani, tratti da una raccolta di ricette che invita a riscoprire il piacere della convivialità

Ecco 3 ricette per piatti succulenti e salutari, perfetti per il pranzo della domenica o per occasioni importanti. Sono sani e festosi, senza rinunciare al gusto.

Sono tratti dalla raccolta di ricette Il pranzo della domenica (Gribaudo, 14,90 €), l’ultima opera della blogger Barbara Toselli (paneburro.com). Ecco un primo e due secondi appetitosi. Scopri perché fanno bene,

1. Lasagne integrali con zucchine e stracchino

Ingredienti per 4-6 persone

Per la sfoglia integrale: 2 uova, 200 g di farina integrale, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale Per il ripieno: 6-8 zucchine romanesche, 250 g di stracchino, 2-3 cucchiai di pinoli, 1 cipollotto, basilico, 4 cucchiai di Parmigiano Reggiano grattugiato, olio extravergine di oliva, sale, pepe.
Per la besciamella: 50 g di burro, 50 g di farina, 500 ml di latte, noce moscata, sale

500 calorie

Monda le zucchine e tagliale a rondelle. Lava e affetta il cipollotto e fallo rosolare in una padella con 2 cucchiai d’olio. Aggiungi le zucchine e falle cuocere per circa 7 minuti con il coperchio, poi sala e pepa, aggiungi qualche foglia di basilico e prosegui finché non saranno morbide. Prepara la sfoglia mescolando in una ciotola la farina con le uova, l’olio, un pizzico di sale e un cucchiaio di acqua. Fanne un panetto, avvolgilo con pellicola per alimenti, lasciandolo riposare per una mezz’ora. Riprendi l’impasto, dividilo in 2-3 parti e lavorane una alla volta ottenendo delle sfoglie. Prepara la besciamella: fai fondere a fuoco lento il burro in una casseruola e versaci la farina.

Aggiungi sale e noce moscata poi unisci il latte mescolando con la frusta. Quando otterrai una salsa liscia e consistente, spegni. Metti nel frullatore poco meno della metà delle zucchine cotte e unisci la besciamella, 2 cucchiai di formaggio grattugiato, un po’ di foglie di basilico e frulla fino a ottenere una crema omogenea. Stendine un cucchiaio o due sul fondo della teglia, poi copri con uno strato di sfoglia, prosegui con uno strato di crema di zucchine, qualche rondella di zucchina, una spolverata di Parmigiano e qualche fiocchetto di stracchino. Prosegui fino a esaurire gli ingredienti. Sull’ultimo strato aggiungi un po’ d’olio e di pepe. Fai cuocere le lasagne per circa 15’ a 200 °C, poi aggiungi i pinoli e prosegui per altri 5’.

Fa bene perché. «È un piatto che mette allegria e in versione vegetariana fanno mangiare le verdure anche ai bimbi che non le amano», dice Maria Paola Dall’Erta, biologa nutrizionista a Milano.

2. Spigola in crosta di sale fino

Ingredienti per 4 persone

1 spigola di mare da circa 1 kg, 10 rametti di timo, qualche rametto di origano, qualche rametto di rosmarino, qualche rametto di mirto, 1 limone, sale, pepe in grani.

210 calorie

Eviscera ma non squamare la spigola, sciacqua l’interno del pesce e tamponalo con carta assorbente da cucina. Inserisci nella pancia qualche grano di pepe, qualche fetta di limone e un rametto di rosmarino. Pratica due incisioni in diagonale su ciascun lato della spigola, tra le branchie e la coda, non troppo profonde, e inserisci un rametto o due di timo. Sistema sui due lati una o due fettine di limone e gli altri rametti di erbe aromatiche e lega tutto con qualche giro di spago. Accendi il forno a 200 °C. Sistema la spigola su un vassoio e spolverala con il sale fino ricoprendola completamente, come quando impani una cotoletta, premendo bene il sale per farlo aderire alla pelle.

Per cuocerla occorre una teglia da arrosti, di quelle che hanno una griglia all’interno per mantenere la carne sollevata di qualche centimetro dal fondo della teglia. Se non ne hai una, puoi cuocere la spigola direttamente sulla griglia in dotazione all’interno del forno, sistemando una placca sul livello sottostante. È preferibile coprire la placca sottostante con un foglio di carta da forno nel caso in cui la spigola in cottura dovesse perdere qualche liquido. Sistema il pesce sulla griglia e inforna per circa 20 minuti.

Fa bene perché. «La cottura al sale permette di non usare condimenti e preservare al meglio il gusto delicato della spigola», osserva la nostra esperta.

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3. Lattuga grigliata con crostini e uova

Ingredienti per 4 persone

Per la salsa: 6 filetti di alici sottolio, 1 spicchio di aglio piccolo, 2 tuorli, 1 cucchiaio di senape di Digione, 2 cucchiai di succo di limone, 80 g di olio extravergine di oliva, 3 cucchiai di Parmigiano Reggiano grattugiato, pepe in grani, fior di sale Per i crostini: 3-4 fette di pane di grano duro, olio extravergine di oliva, sale, pepe Per finire: 3 cuori di lattuga romana, 4 uova, 1 pezzo di Parmigiano Reggiano intero, pepe

460 calorie

Schiaccia le alici in un mortaio con l’aglio sbucciato, aggiungendo un pizzico di fior di sale che aiuterà l’abrasione. Una volta ottenuta una pasta omogenea, trasferiscila in una ciotola e unisci i tuorli, il succo di limone e la senape. Lavorando con una frusta, aggiungi gradualmente l’olio fino a quando non otterrai una salsina cremosa. Aggiungi il formaggio grattugiato e del pepe. Prepara i crostini. Rompi le fette di pane con le mani, conservando anche la crosta (cerca di ricavare dei pezzetti più o meno grandi 2 cm). Scalda il forno a 180 °C. Sistema i pezzetti di pane su una teglia coperta di carta da forno. Condiscili con olio, sale e pepe. Fai cuocere in forno per 10- 15 minuti.

Dividi i cuori di lattuga in spicchi nel senso della lunghezza, spennellali con un velo d’olio e falli grigliare per pochissimi istanti su una bistecchiera. Fai cuocere le uova in acqua bollente per 7 minuti. Scolale, poi sbucciale. Passa la lattuga grigliata nella salsa. Sistema gli spicchi di insalata conditi in un vassoio grande. Metti i crostini di pane ancora leggermente tiepidi nella salsa avanzata e mescola bene in modo che si insaporiscano. Distribuiscili sulla lattuga. Rompi le uova con le mani e distribuiscile sull’insalata. Completa con il Parmigiano Reggiano tagliato a scaglie e un po’ di pepe.

Fa bene perché. «Le uova fanno festa. Inoltre grazie al loro contenuto proteico trasformano questa insalata in un secondo piatto nutriente», osserva Maria Paola Dall’Erta.

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Articolo pubblicato sul n. 5 di Starbene in edicola e nella app dal 13 aprile 2021