Colazione dolce e salata: 3 ricette facili e sane

Mai saltare la prima colazione, il pasto più importante della giornata: ecco 3 ricette dolci e salate firmate dai nutrizionisti, utili a cominciare la giornata con la giusta energia, ma anche a combattere le infezioni e rigenerare i tessuti

278861 Se vuoi concederti una colazione in grado di soddisfare ogni palato e, allo stesso tempo, regalarti "un'iniezione" di benessere, ecco qui le ricette giuste. Sono tratte dal libro Il cibo buono (Gribaudo editore, 18,90 €, foto a destra), scritto dall'immunologa Antonella Viola con il nutrizionista Daniele Nucci: un manuale di alimentazione dove gli esperti spiegano che alcuni alimenti, oltre a fornire energia, combattono le infezioni, rigenerano i tessuti e riparano le ferite.

Ciambellone Verduroso - La ricetta

Ingredienti per una tortiera da 24 cm (15 porzioni): 200 g di farina 1, 150 g di farina di mandorle, 1 bustina di lievito istantaneo, 1/2 cucchiaino di sale, 250 g di zucchine, 1 mela, 3 uova,100 g di zucchero, 100 g di olio extravergine di oliva delicato (o olio di girasole alto oleico).

Preparazione Preriscalda il forno a 170 °C. Mescola gli ingredienti secchi: farina di mandorle, farina 1, lievito, anice, sale. Lava le zucchine ed elimina le estremità; grattugiale e strizzale con le mani o in un canovaccio pulito, per eliminare l'acqua di vegetazione. Lava la mela, elimina i semi e tagliala a cubetti. In una ciotola sbatti le uova con lo zucchero fino a ottenere un composto spumoso.

Sempre continuando a mescolare, aggiungi l'olio a filo. Infine, unisci le zucchine e la mela. Aggiungi al composto gli ingredienti secchi, mescola e versa il composto nella tortiera. Cuoci la torta per circa 40-45 minuti e falla riposare nel forno spento per 10 minuti dopo la cottura. Sfornala quando si sarà completamente raffreddata.

Fa bene perché. Le zucchine e la mela regalano le fibre, le uova un buon apporto proteico, l'olio extravergine di oliva è ricco di grassi buoni (monoinsaturi), le mandorle contengono proteine, fibre, vitamine e minerali che favoriscono il buon funzionamento del sistema immunitario.
Pancake con yogurt di soia, frutta e noci - La ricetta

Ingredienti per 4 persone (16 pancake): 200 g di farina di grano saraceno, yogurt di soia bianco senza zucchero, 200 g di frutta fresca di stagione, 1 cucchiaino di lievito istantaneo, 1 pizzico di sale, 300 ml di latte di mandorla non zuccherato, 2 cucchiai di miele, 40 g di gherigli di noce, cannella in polvere.

Preparazione Lava e taglia in piccoli pezzetti la frutta. Versa lo yogurt di soia in una ciotolina e aggiungi la frutta tagliata. Mescola cercando di schiacciare qualche pezzo di frutta, così da aromatizzare ancora di più lo yogurt. Disponi in una ciotola la farina di grano saraceno, il lievito setacciato, il sale e mescola. Versa piano piano il latte di mandorla mescolando con una frusta, facendo attenzione a non formare grumi. Aggiungi il miele fino a ottenere un composto cremoso e omogeneo, quindi lascia riposare per circa 10 minuti. Nel frattempo, trita le noci grossolanamente.

Scalda una padella antiaderente a calore moderato oppure usa lo stampo da pancake. Quando la padella sarà calda, versa due cucchiai di composto per ogni pancake. Attendi che si formino delle bollicine sulla superficie, girali e continua la cottura per altri 2-3 minuti. Quando i pancake sono pronti, mettine 4 uno sopra l'altro per ogni porzione e irrorali con la salsa di yogurt e frutta. Spolvera con noci tritate e cannella.

Fa bene perché Il grano saraceno è utile nella prevenzione del diabete, delle malattie cardiovascolari e del tumore colon-retto.
Focaccia di legumi al rosmarino - La ricetta

Ingredienti per 8 persone. 200 g di fagioli secchi o 400 g di fagioli freschi o surgelati (potete scegliere, tra cannellini, borlotti, bianchi di Spagna, zolfini, dall'occhio), 100 g di farina di farro, 100 g di farina 2, 1 cipolla, 1 rametto di rosmarino, foglie di salvia, 10 g di lievito di birra fresco, olio extravergine di oliva, sale iodato.

Preparazione. Metti in una pentola piena d'acqua i fagioli (precedentemente ammollati per 12 ore in acqua acidulata con succo di limone e alloro), la cipolla, mezzo rametto di rosmarino, metà delle foglie di salvia e fai cuocere un'ora. Trita la parte rimasta di rosmarino e salvia. Scola i fagioli e frullali aggiungendo 2-3 cucchiai di acqua di cottura, fino a ottenere una purea omogenea e densa. Fai sciogliere il lievito in poca acqua tiepida. In una terrina o nell'impastatrice unisci le due farine setacciate, il lievito, 3 cucchiai di olio, la purea di fagioli e inizia a impastare. Aggiungi un pizzico di sale, le erbe tritate e lavora il tutto ancora per 5 minuti, fino a ottenere un impasto omogeneo e sodo. Se l'impasto dovesse risultare troppo duro, aggiungi acqua tiepida, poca alla volta. Se troppo morbido aggiungi poca farina 2.

Copri il recipiente con l'impasto e trasferiscilo in frigorifero per 12-24 ore (se vuoi ridurre i tempi, puoi utilizzare una bustina di lievito istantaneo). Trascorso questo tempo, metti l'impasto sul piano, lavoralo velocemente con le mani e stendilo in maniera uniforme su una teglia rivestita di carta da forno. Lascialo riposare, coprendo con un canovaccio per almeno 2 ore fino al raddoppio del volume. Scalda poi il forno a 180 °C e inforna la focaccia di fagioli per circa 30-40 minuti.

Fa bene perché I legumi come i fagioli hanno un alto contenuto di proteine (20 g in un etto), pochissimi grassi e un elevato contenuto di fibre.

(Foto tratte dal libro Il cibo buono, Gribaudo edizioni)

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