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Porridge: la ricetta per una colazione sana (e la variante senza latte)

Per iniziare la giornata con sprint, il porridge garantisce una colazione leggera e nutriente. A base di avena, certo, ma si può preparare anche con altri cereali. Ecco le ricette

Foto: iStock



Il porridge è un classico leggero e nutriente della colazione inglese che consente di iniziare la giornata con sprint.

Spesso a colazione ci si accontenta di un caffè e via. Secondo una recente ricerca di Unione italiana Food, il fenomeno dei “breakfast skipper” è purtroppo diffuso, soprattutto fra gli adolescenti. E il dato viene confermato da Food Mood, un'indagine del Crea, in collaborazione con l'Università Cattolica del Sacro Cuore: alla prima colazione non viene dedicata una corretta importanza nutrizionale. «Ciò che mangiamo appena svegli dovrebbe rappresentare il 30% delle calorie dell'intera giornata. È importante perché altrimenti si tende ad abbuffarsi poi a pranzo o a cena», sostiene Laura Rossi, ricercatrice e specialista in scienza dell’alimentazione del Crea, centro di ricerca Alimenti e nutrizione.

Per partire la mattina col piede giusto, allora, concediamoci un gustoso porridge. Abbiamo chiesto alla dott.ssa Francesca de Blasio, biologa nutrizionista e dottore di Ricerca in Sanità Pubblica e Medicina Preventiva a Torino, di illustrarci le virtù di questa preparazione di origine inglese.



Cos'è il porridge?

«Il porridge è una zuppa di avena, che si ottiene facendo bollire acqua e/o latte e chicchi di avena (ma eventualmente anche altri cereali) aromatizzati e guarniti a piacere», spiega la nutrizionista.

«Nella versione tradizionalmente dolce, viene servito con aggiunta di zucchero, miele, sciroppo d'acero, cioccolato, frutta fresca e/o secca. Ma può trasformarsi anche in ricetta salata, utilizzando l’avena come base di piatti di carne o accompagnata da verdure».


Quali sono i benefici principali del porrige

«In termini nutrizionali, il classico porridge d’avena presenta un elevato contenuto in fibra che aiuta a placare il senso di fame rendendolo un alimento particolarmente indicato nel caso si stiano seguendo diete dimagranti e regimi alimentari ipocalorici; la presenza di betaglucano nei chicchi di avena, inoltre, una particolare tipologia di fibra solubile, è in grado di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue», dice dott.ssa de Blasio.

«L’elevato profilo proteico poi contribuisce al maggiore senso di sazietà e rende questa ricetta ideale al consumo anche da parte di vegetariani e vegani. Infine, il basso indice glicemico fa dell’avena (e di conseguenza del porridge) un alimento che può essere consumato anche dai diabetici».


Si può preparare il porridge con altri cereali?

Non solo avena. «Il porridge si può fare anche con grano, mais, miglio, riso o sorgo», dice l'esperta. «Gli ultimi tre appena citati, infatti, essendo naturalmente privi di glutine offrono il vantaggio di poter essere consumati anche dai celiaci, contribuendo alla varietà complessiva della dieta, regola chiave di una sana alimentazione».


Il porridge può essere preparato in diverse varianti, eccone alcune.

  • La ricetta del porridge classico


Ecco la preparazione per 1 porzione di porridge classico.

Gli ingredienti per la base

- 40 g di fiocchi d’avena

- 50 ml di latte

- 40 ml d’acqua

- 1/2 cucchiaino di miele

- sale q.b.

Versa i fiocchi d'avena in un pentolino insieme all'acqua e al latte. Aggiungi sale e miele e cuocere 2-3 min mescolando spesso fino a ottenere una consistenza cremosa. Versa il porridge in una ciotola e guarnisci con gli ingredienti scelti.

Gli ingredienti per la guarnizione

Per chi preferisce la frutta

- 20 g frutta secca (o 20 g di creme di frutta secca)

- 150 g di frutta fresca


Per i più golosi

- 20 g di cioccolato fondente

- 20 g di cocco in scaglie

  • La ricetta del porridge per chi è intollerante al latte

Chi è intollerante al latte può provare anche la variante con la bevanda di cocco al posto del latte vaccino, che conferisce al porridge un sapore decisamente più esotico, rappresentando una gustosa alternativa specie in chi per motivi di salute (per esempio come l'intolleranza al lattosio o
allergia alle proteine del latte), deve limitare il consumo di latticini.


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