Il mese di marzo vede protagoniste a tavola le acciughe. «Costano poco, sono saporite, versatili in cucina, light. E soprattutto contengono nutrienti preziosi per la salute», spiega la dottoressa Carla Lertola. «Forniscono in particolare grassi buoni Omega 3, oltre a calcio (fondamentale per la salute delle ossa e il buon funzionamento del sistema nervoso), fosforo (che ha un ruolo di primo piano nel mantenimento delle capacità di concentrazione), zinco (utile per la tenuta delle difese immunitarie) e vitamine del gruppo B (che permettono di utilizzare al meglio l’energia contenuta nei cibi)».
Con il menu settimanale trovi anche sfiziose ricette di pesce, ideate dalla biologa-chef Maria Paola Dall’Erta. «Mangiare bene, in modo equilibrato e senza mortificare il gusto, è la chiave di volta per il successo di una dieta dimagrante e per l’apprendimento di corrette abitudini alimentari», conclude la dottoressa Carla Lertola.
Seguilo per 1 settimana: fornisce 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui.
Ed è perfetto per fare il pieno di Omega 3 e di altri lipidi insaturi, preziosi per la salute.
IL NOSTRO MENU RICCO DI GRASSI BUONI:
LUNEDÌ
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti integrali
Spuntino
• Mela
Pranzo
• Bresaola con songino e limone
• Broccoli al vapore
• Pane integrale
Spuntino
• Arancia
Cena
• Orzo con piselli
• Cavolfiori lessati in insalata
MARTEDÌ
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Pane integrale tostato
• 1 cucchiaino di miele
Spuntino
• Pompelmo
Pranzo
• Acciughe al forno con spinaci e rape
• Cavolo verza in insalata
• Pane di segale
Spuntino
• Pera
Cena
• Passato di carote (carote lessate e frullate condite con un filo di olio) con pasta integrale
• Ricotta fresca
• Carciofi crudi in insalata
MERCOLEDÌ
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Fette biscottate integrali
• 2 cucchiaini di marmellata
Spuntino
• Arancia
Pranzo
• Zuppa di farro e lenticchie
• Radicchio in insalata
Spuntino
• Banana
Cena
• Fettine di tacchino in umido con funghi coltivati
• Lattughino
• Pane integrale
GIOVEDÌ
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli
Spuntino
• Pompelmo
Pranzo
• Polenta e fontina
• Insalata a piacere
Spuntino
• Arancia
Cena
• Uova sode
• Carciofi in padella
• Pane integrale
VENERDÌ
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Fiocchi di cereali
Spuntino
• Pera
Pranzo
• Panino con hamburger di manzo, lattuga e carote lessate
• Mix di scarola, sedano, indivia
Spuntino
• Mela
Cena
• Riso selvaggio e trota all’arancia e rosmarino
• Carote alla julienne
SABATO
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti secchi
Spuntino
• Pompelmo
Pranzo
• Penne con robiola e carciofi al prezzemolo
• Radicchio
Spuntino
• Banana
Cena
• Ceci in umido con pane crostato
• Lattughino
DOMENICA
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli o fiocchi di cereali
Spuntino
• Mela
Pranzo
• Crema di cavolfiori
• Nasello e cardi al forno
• Pane integrale
Spuntino
• Pera
Cena
• Cosce di pollo al forno con limone
• Patate
• Rape novelle crude a julienne
Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.
Tutti i giorni
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E devono essere preferibilmente integrali (in modo da fornire maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione
Spezie: senza limitazioni
Olio extravergine: 4 cucchiaini • 6 cucchiaini
Sale: 2,5 g per condire • 2,5 g per condire
Due volte al giorno a scelta
Pane oppure pasta oppure cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
oppure
Patate: 200-250 g • 300 g
A rotazione durante la settimana (1 scelta a pasto):
Carne: 120 g • 150 g
Pesce: 150 g • 200 g
Formaggi freschi: 100 g • 100 g
Formaggi stagionati: 50 g • 70 g
Legumi secchi: 60 g • 80 g
Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g
Uova: 2 • 2 (sono concesse 1 sola volta alla settimana).
LA RICETTA
Riso selvaggio e trota all’arancia e rosmarino
Per 4 persone: 320 g di riso selvaggio, 600 g di filetti di trota, 2 arance bio, 40 g di olio evo, 5 rametti di rosmarino, sale.
Disponi il rosmarino in una teglia antiaderente insieme ai filetti di trota con la pelle rivolta verso il basso. Sala, copri con un foglio di alluminio e cuoci in forno a 180 °C per 15 minuti. Nel frattempo lessa il riso secondo le indicazioni della confezione, scolalo e fallo saltare in una padella antiaderente con 1/3 dell’olio, infine sfuma con il succo d’arancia. Servi il riso con sopra il pesce e insaporisci con una grattugiata di scorza di arancia e il restante olio a crudo.
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Articolo pubblicato nel n° 11 di Starbene in edicola dal 26 febbraio 2019