Come alimento simbolo di questo mese abbiamo scelto la salvia: «È un’ottima fonte di calcio, potassio e caroteni. Migliora la digestione, stimola la diuresi, sveglia la mente senza causare irritabilità», spiega la biologa-chef Maria Paola Dall’Erta, che ha utilizzato questa preziosa erba aromatica per la preparazione della ricetta sfiziosa del nostro menu.
Ma oltre a quest’erba aromatica, cosa possiamo mettere a maggio nella borsa della spesa? «Come frutta: albicocche, ciliegie, fragole, lamponi, nespole e pesche», consiglia la dottoressa Carla Lertola. «E poi tra le verdure fave, piselli, taccole, spinaci, zucchine, lattuga romana, patate novelle, sempre meglio se a km zero».
7 giorni light con i cibi di stagione
Il menu messo a punto dal team della dottoressa Carla Lertola si rifà alla dieta mediterranea, la più adatta per perdere peso in modo graduale e imparare ad avere uno stile alimentare corretto. Seguilo per 1 settimana: fornisce 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui.
P.S. Se un piatto non ti piace, puoi sostituirlo con uno analogo. L’importante è che rispetti le quantità.
LUNEDÌ
Colazione
Caffè o tè
Latte parzialmente scremato
Biscotti integrali
Spuntino
Albicocche
Pranzo
Involtini di coste lessate con caprino e rucola
Cavolfiore crudo in insalata
Pane integrale
Spuntino
Mela
Cena
Risotto con piselli, taccole e salvia croccante
Lattuga e ravanelli in insalata
MARTEDÌ
Colazione
Caffè o tè
Yogurt magro alla frutta
Pane integrale tostato
1 cucchiaino di miele
Spuntino
Pesca
Pranzo
Nasello e carote al forno o al vapore
Cicoria saltata
Riso basmati al vapore
Spuntino
Ciliegie
Cena
Tagliata di manzo al rosmarino e pepe verde
Peperoni grigliati
Rucola
Pane integrale
MERCOLEDÌ
Colazione
Caffè o tè
Latte parz. scremato
Fette biscottate integrali
2 cucchiaini di marmellata
Spuntino
Nespole
Pranzo
Insalata mista con lattuga, rucola, carote, ravanelli
Uova sode
Pane bianco
Spuntino
Banana
Cena
Avena lessata, fredda, condita con verdure miste di stagione e fave scottate
GIOVEDÌ
Colazione
Caffè o tè
Yogurt magro bianco
Muesli
Spuntino
Fragole
Pranzo
Sogliola in umido con pomodoro e origano
Puntarelle al limone
Pane di segale
Spuntino
Lamponi
Cena
Penne al ragù di coniglio
Catalogna in padella
VENERDÌ
Colazione
Caffè o tè
Yogurt magro alla frutta
Fiocchi di cereali
Spuntino
Albicocche
Pranzo
Bresaola con rucola e limone
Rape alla julienne
Cicoria
Pane ai multicereali
Spuntino
Ciliegie
Cena
Zucchine trifolate con fette di emmental fuso
Carote alla julienne crude
Pane di grano duro
SABATO
Colazione
Caffè o tè
Latte parz. scremato
Biscotti secchi
Spuntino
Pompelmo
Pranzo
Maccheroni integrali con crema di ceci e carciofi
Spinaci crudi all’agro
Spuntino
Pesca
Cena
Petti di pollo marinati all’ananas, grigliati con salvia
Patate lessate
Zucchine crude alla julienne
DOMENICA
Colazione
Caffè o tè
Yogurt magro bianco
Fiocchi di cereali
Spuntino
Pompelmo
Pranzo
Pasta con ricotta, zafferano e asparagi
Lattuga romana
Spuntino
Albicocche
Cena
Filetti di triglia con cipolle al forno
Indivia in insalata
Pane integrale
Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.
Tutti i giorni
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E devono essere preferibilmente integrali (in modo da assicurare maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza.
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche e spezie: senza limitazioni.
Olio extravergine: 4 • 6 cucchiaini
Sale per condire: 2,5 g • 2,5 g
2 volte al giorno a scelta
Pane, pasta o cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
oppure
Patate: 200-250 g • 300 g
A rotazionedurantela settimana (1 scelta a pasto)
Carne: 120 g • 150 g
Pesce: 150 g • 200 g
Formaggi freschi: 100 g • 100 g
Formaggi stagionati: 50 g • 70 g
Legumi secchi: 60 g • 80 g
Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g
Uova: 2 • 2 (1 volta alla settimana)
Risotto piselli, taccole e salvia croccante – La ricetta
Iingredienti per 4 persone: 1,5 litri di brodo vegetale, 560 g di piselli freschi sgranati, 320 g di riso Carnaroli, 200 g di taccole, 40 g di olio evo, 1/2 scalogno, 6 foglie di salvia
Monda le taccole e lessale in padella con poco brodo per 2 minuti. Fai bollire a parte anche i piselli per 5 minuti. Scola i legumi. Frulla metà dei piselli con 3 foglie di salvia e 1 mestolo di brodo fino a ottenere una crema. Taglia le taccole a pezzi e rosolale in una casseruola con 15 g di olio e lo scalogno tritato. Quando sfrigolano, unisci il riso e lascialo tostare per 2 minuti, poi portalo a cottura unendo un po’ alla volta il brodo. Dopo 10 minuti aggiungi i piselli rimanenti e 1 minuto prima di spegnere condisci con la crema di piselli. Manteca con l’olio rimasto e servi.
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Articolo pubblicato nel n° 20 di Starbene in edicola dal 30 aprile 2019