Anche nel 2019 la dottoressa Carla Lertola e il suo team saranno al tuo fianco per aiutarti a raggiungere (o mantenere) il peso-forma, cambiando in meglio le tue abitudini alimentari.
«I menu continueranno a essere “liberi”, nel senso che se un cibo non ti piace potrai sostituirlo tranquillamente con un altro, alla sola condizione di rispettare le porzioni», spiega la nostra storica dietologa. In più, da questo numero, faremo un focus su un alimento di stagione. Cominciamo con il sedano, una verdura da rivalutare: «Utilizzata quasi esclusivamente per preparare brodi e soffritti, ha un’azione detox», chiarisce la biologa-chef Maria Paola Dall’Erta. «Aumenta la diuresi, disintossica il fegato, riduce il colesterolo. Curiosità: in virtù delle sue proprietà depurative, nell’antica Roma era impiegata anche per smaltire le sbornie».
Per sfruttarne al meglio i benefici il sedano andrebbe consumato crudo, come proposto nella dieta che trovi qui sotto.
Cosa mettere nella borsa della spesa
Verdura: barbabietole, bietole, carciofi, carote, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolo verza, cicoria bionda, cicoria rossa, cime di rapa, indivia riccia, lattuga invernale, lattughino, patate, rape, scarola, scorzonera, sedano, sedano rapa, spinaci.
Frutta: ananas, arance, avocado, banane, mandarini, pere, pompelmi.
Pesce: nasello, sardina, sogliola, spigola, triglia.
IL MENU LIGHT PER RIMEDIARE AGLI STRAVIZI
Se in questo periodo non sei riuscita a resistere per lei per lui alle tentazione della tavola, rimettiti in forma con il nostro menu a calorie controllate: 1400-1500 al giorno per te e 1800-1900 per lui.
LUNEDÌ
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti integrali
Spuntino
• Mandarini
Pranzo
• Bresaola
• Scarola al limone
• Pane di segale
Spuntino
• Mela
Cena
• Penne con ricotta e radicchio
• Insalata mista
Penne con ricotta e radicchio, la ricetta
Ingredienti per 4 persone: 320 g di penne, 400 g di ricotta fresca, 300 g di radicchio rosso, 1 scalogno, 8 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale. Preparazione: fai appassire lo scalogno tritato in una padella antiaderente con l’olio caldo, poi aggiungi il radicchio, tagliato a striscioline sottili. Aggiusta di sale, cuoci per 5 minuti e tieni da parte. Nel frattempo lavora bene la ricotta con un pizzico di sale. Lessa le penne, versale nella padella con il radicchio, unisci la ricotta, fai saltare per qualche minuto e servi.
MARTEDÌ
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Pane integrale tostato
• 1 cucchiaino di miele
Spuntino
• Pompelmo
Pranzo
• Farfalle integrali con salmone affumicato e prezzemolo
• Cavolini di Bruxelles
Spuntino
• Ananas
Cena
• Hamburger di manzo
• Cavolfiori al vapore
• Pane di segale
MERCOLEDÌ
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Fette biscottate integrali
• 2 cucchiaini di marmellata
Spuntino
• Arancia
Pranzo
• Carciofi ripieni di crescenza
• Spinaci al forno
• Pane integrale
Spuntino
• Pompelmo
Cena
• Ditalini con piselli in brodo
• Barbabietole al vapore in insalata
GIOVEDÌ
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli
Spuntino
• Mela
Pranzo
• Spiedini di pollo
• Patate lessate
• Finocchi crudi
Spuntino
• Arancia
Cena
• Spaghetti con tonno al naturale e capperi
• Sedano in insalata
VENERDÌ
Colazione
• Caffè o tè,
• Yogurt magro alla frutta
• Fiocchi di avena
Spuntino
• Pera
Pranzo
• Riso basmati con uova sode, carciofi, sedano rapa, sedano coste
Spuntino
• Mandarini
Cena
• Minestra di lenticchie
• Insalata verde
• Pane integrale
SABATO
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti secchi
Spuntino
• Ananas
Pranzo
• Zuppa di farro e verdure miste con scaglie di parmigiano
• Broccoli al vapore
Spuntino
• Mandarini
Cena
• Filetti di nasello al forno con olive e pomodorini secchi
• Bietole al vapore
• Pane integrale
DOMENICA
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli o fiocchi di cereali
Spuntino
• Ananas
Pranzo
• Riso in vellutata di cannellini
• Carote
Spuntino
• Pera
Cena
• Involtini di tacchino farciti di salvia e spinaci
• Sedano in insalata
• Pane integrale
Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.
Tutti i giorni
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E devono essere preferibilmente integrali (in modo da fornire maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione
Spezie: senza limitazioni
Olio extravergine: 4 cucchiaini • 6 cucchiaini
Sale: 2,5 g per condire • 2,5 g per condire
Due volte al giorno a scelta
Pasta oppure pane oppure cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
oppure
Patate: 200-250 g • 300 g
A rotazione durante la settimana (1 scelta a pasto):
Carne: 120 g • 150 g
Pesce: 150 g • 200 g
Formaggi freschi: 100 g • 100 g
Formaggi stagionati: 50 g • 70 g
Legumi secchi: 60 g • 80 g
Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g
Uova: 2 • 2 (sono concesse 1 sola volta alla settimana).
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Articolo pubblicato sul n. 2 di Starbene in edicola dal 27 dicembre 2018
