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Metodo Lertola, la dieta mediterranea con soli cibi italiani

La dieta ai tempi del Covid-19 è volutamente mediterranea. Il team della dottoressa Carla Lertola ti guida alla scoperta dei prodotti italiani d’eccellenza. Che rendono i menu light ancora più sani, le ricette più gustose e fanno bene anche all’economia del Paese

Foto: iStock



Nella sua drammaticità (per la nostra salute e le nostre entrate) la pandemia ha avuto almeno un aspetto positivo: ci ha lasciato più tempo per cucinare. Con bar e ristoranti chiusi, abbiamo riscoperto il piacere di cucinare, di dedicare tempo e attenzione a cosa prepariamo e portiamo a tavola. Perché allora non sfruttare l’occasione per cambiare, in meglio, le nostre abitudini alimentari? Con il team della dottoressa Carla Lertola, che ogni mese propone su Starbene un menu light con alimenti di stagione, sappiamo di sfondare una porta aperta.

La nostra storica dietologa ha fatto dell’educazione nutrizionale la sua mission e non vi rinuncia nemmeno quando si tratta di donare cibo a chi non ha i soldi per comprarlo. Infatti, l’associazione Robin Foood onlus, di cui Carla Lertola è una delle fondatrici, inserisce sempre nei pacchi di alimenti per i bisognosi un opuscolo che riassume le regole base di una dieta sana ed equilibrata... naturalmente mediterranea.


Passa più tempo in cucina

«L’alimentazione tradizionale italiana, basata su pasta, legumi, ortaggi e frutta, pesce e poca carne rossa, è stata riconosciuta a livello mondiale come la migliore per vivere bene e a lungo. Perché non dovremmo adottarla?», afferma. «Abbiamo la fortuna di vivere in un Paese meraviglioso, che produce un’infinità di cibi buonissimi con cui preparare piatti sfiziosi, equilibrati e leggeri. Approfittiamo del maggior tempo libero che passiamo in casa per concentrarci ai fornelli. È il modo migliore per prenderci una pausa dalla paura del contagio e, soprattutto, per correggere i nostri errori a tavola».


Non rinunciare agli alimenti freschi

Secondo il recentissimo Rapporto Ismea sulla domanda e l’offerta di prodotti alimentari durante l’emergenza Covid-19, nel carrello della spesa mettiamo sempre più prodotti stoccabili: pasta, farina, riso, uova, conserve di pomodoro, carne e pesce in scatola, surgelati.

Mentre abbiamo ridotto l’acquisto di cibi freschi: verdura, frutta, formaggi non stagionati, latte. «Niente di più sbagliato», commenta la dottoressa Lertola. «Il rischio di andare incontro a carenze di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti non va sottovalutato. Così come quello di assumere troppi additivi, grassi e zuccheri».


Punta sui cibi italiani

Per aiutarti a organizzare un menu sano, la nostra dietologa, insieme alla biologa-chef Maria Paola dall’Erta e alla dietista Chiara Ramponi, ha studiato uno schema settimanale a calorie controllate, ma gustosissimo. Gli alimenti da portare in tavola sono tutti rigorosamente italiani, spesso riconosciuti dai marchi Dop (Denominazione d’origine protetta), Igp (indicazione geografica protetta) e Stg (Specialità tradizionale garantita) che l’Unione Europea assegna a prodotti d’eccellenza realizzati seguendo disciplinari precisi e rigorosi (per l’elenco completo vai sul sito qualigeo.eu).

«Questo però non significa che dobbiamo dimenticarci dei cibi a chilometro zero, i prodotti del nostro territorio da scoprire o rivalutare sempre per il bene della nostra economia», conclude la dottoressa Lertola.


IL MENU PER 7 GIORNI

Lo schema, ideato dal team della dottoressa Carla Lertola, si rifà alla dieta mediterranea. Parola d’ordine: portare in tavola solo cibi italiani: così appagherai il palato e, in più, darai una mano a risollevare l’economia messa in ginocchio dal Coronavirus.

Per le dosi, guarda l'ultima immagine a scorrere della gallery qui sotto. Seguendo le indicazioni alla lettera otterrai un menu da 1400-1500 calorie al giorno (se sei una lei) e da 1800- 1900 (se sei un lui).

LUNEDÌ

Colazione

Caffè o tè
Latte fresco parzialmente scremato
Dolcetti al pistacchio

Spuntino

Arancia Rossa Sicilia Igp

Pranzo

Insalata di baccalà al pesto ligure
1/2 porzione di pane d’Altamura Dop

Spuntino

Pera Emilia Romagna Igp

Cena

Ceci in umido con pomodoro
Barbabietole al vapore
Pane integrale

MARTEDÌ 

Colazione

Caffè o tè
Yogurt magro bianco
Fette biscottate
2 cucchiaini di confettura di carote

Spuntino

Mela Alto Adige Igp

Pranzo

Riso e petto di pollo al curry
Carote stufate in padella

Spuntino

Fragole italiane

Cena

Orzotto con fagioli cannellini
Catalogna lessata al limone

MERCOLEDÌ

Colazione

Caffè o tè
Latte fresco parzialmente scremato
2 cucchiaini di confettura di carote

Spuntino

Arancia Ribera Dop

Pranzo

Mix tiepido di farro e verdure 
Insalata di lattuga

Spuntino

Mela Rossa Cuneo Igp

Cena

Bresaola della Valtellina Igp
Insalata di rucola e pomodorini
Pane di segale

GIOVEDÌ

Colazione

Caffè o tè
Yogurt magro bianco
Fette biscottate
2 cucchiaini di confettura di carote

Spuntino

Mela Val di Non Dop

Pranzo

Fesa di tacchino alla salvia e rosmarino
Zucchine grigliate
Pane di segale

Spuntino

Kiwi italiano

Cena

Uova in camicia condite con un trito di capperi di Pantelleria Igp
Insalata di carote
Pane Toscano Dop

VENERDÌ

Colazione

Caffè o tè
Latte fresco parzialmente scremato
Dolcetti al pistacchio

Spuntino

Arancia Rossa Sicilia Igp

Pranzo

Penne con nasello e pomodorini
Carciofi crudi in insalata

Spuntino

Pera Mantovana Igp

Cena

Bocconcini di pecorino e fave 
Barba di frate lessata
Pane di segale

SABATO

Colazione

Caffè o tè
Yogurt magro bianco
Fette biscottate integrali
2 cucchiaini di confettura di carote

Spuntino

Mela Valtellina Igp

Pranzo

Mozzarella di Bufala Campana Dop con pomodoro di Pachino Igp e basilico genovese Dop
Pane integrale

Spuntino

Fragole italiane

Cena

Hamburger di Vitellone Bianco dell’Appennino Centrale Igp
Insalata di lattuga rossa
Pane di grano duro

DOMENICA

Colazione

Caffè o tè
Latte fresco parzialmente scremato
Dolcetti al pistacchio

Spuntino

Arancia Ribera Dop

Pranzo

Tonnarellli con carciofi, cacio e pepe 
1/2 porzione di ricotta di pecora
Insalata di spinacini

Spuntino

Mela Annurca campana Igp

Cena

Patate di Bologna Dop al vapore
Sgombro alla piastra
Insalata di songino

Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.

Tutti i giorni

Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g

Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E devono essere preferibilmente integrali (in modo da assicurare maggiori quantità di fibre).

Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche e spezie: senza limitazioni
Olio extravergine: 4 cucchiaini • 6 cucchiaini
Sale per condire: 2,5 g • 2,5 g

2 volte al giorno a scelta
Pane, pasta o cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
oppure
Patate: 200-250 g • 300 g

A rotazione durante la settimana (1 scelta a pasto)
Carne: 120 g • 150 g
Pesce: 150 g • 200 g
Formaggi freschi: 100 g • 100 g
Formaggi stagionati: 50 g • 70 g
Legumi secchi: 60 g • 80 g
Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g
Uova: 2 • 2 (1 volta alla settimana)



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Articolo pubblicato sul n. 17 di Starbene, in edicola e nella app dal 21 aprile 2020


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