Dieta vegetariana: il menu made in Italy

Chi ha provato la nostra Dieta Libera lo sa: carne, pesce, formaggi, salumi, uova e legumi sono sempre presenti. «Lo stile alimentare che consiglio non esclude nessun cibo , sottolinea la dottoressa Carla Lertola, ideatrice del programma  dimagrante di Starbene.

«Il nostro corpo ha bisogno di tutto, per non esporsi a carenze nutrizionali. In particolare, le proteine animali hanno il profilo migliore, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (quelli che l’organismo deve assumere attraverso il cibo giusto). Tuttavia, se per un breve periodo vogliamo evitare carne e pesce, non è un problema», afferma l’esperta.

Lo schema qui di seguito ne è la prova. Basta arricchire il menu di legumi (proteine vegetali) e associarli sempre a una porzione di cereali (forniscono gli aminoacidi che mancano ai legumi). E, nota: non ci sono alimenti “strani” o lontani dalla nostra tradizione gastronomica, i piatti previsti sono rigorosamente made in Italy. Perciò: buon appetito!

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LUNEDÌ

COLAZIONE

Caffè o tè, latte parz. scremato, biscotti integrali

 PRANZO

Spaghetti integrali con cavolo cappuccio, peperoni, carote e semi di sesamo, ricottina fresca

 CENA

Zuppa di fagioli e riso integrale (50 g) con alloro e pepe nero, mix di verdure  grigliate, pane

integrale.

Più sapore con il sesamo

I semi di questa pianta arricchiscono insalate e impasti. E sono la base del gomasio, condimento della cucina macrobiotica (mix pestato di sesamo e sale marino integrale), che permette di usare meno sale

MARTEDÌ

COLAZIONE

Caffè o tè, yogurt magro, fiocchi di mais

PRANZO

Crema alla barbabietola e parmigiano reggiano o grana, orzotto, mix di verdure stufate

CENA

Minestra di orzo e lenticchie, pane ai cereali

La ricetta di Fiorenzo - minestra di orzo e lenticchie

 PER 4 PERSONE: 250 g di  lenticchie, 200 g di orzo, 200 g di zucca, cipolla, cumino, un mazzetto di erbe aromatiche, 40 g di olio extravergine d’oliva, ale e pepe. Fai tostare i semi di cumino e macinali. Metti in una pentola la cipolla tritata fine, la zucca a cubetti, l’olio, le lenticchie sciacquate e acqua qb. Accendi il fuoco, aggiungi le erbe aromatiche e cuoci per circa mezz’ora, poi unisci l’orzo e porta a cottura (ci vorranno altri 30 minuti circa). Regola di sale e pepe, unisci il cumino tostato e guarnisci con prezzemolo fresco.

MERCOLEDÌ

COLAZIONE

Caffè o tè, latte parz. scremato, biscotti ai cereali

 PRANZO

Polpette di ceci e bietole, verdure stufate, pane di kamut

 CENA

Vellutata di zucca e patate al rosmarino, pecorino.

La vellutata più dolce

Si prepara con l’ortaggio di questa stagione, la zucca. Così dolce che piace anche ai bambini. Usala spesso nella Dieta Libera: è una buona fonte di minerali, vitamine, betacarotene e fibre.

GIOVEDÌ

COLAZIONE

Caffè o tè, yogurt magro alla frutta, 3 fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO

Frittatina di cavolo nero, lattuga, pane di segale

CENA

Pomodori al forno con ripieno di cous cous e lenticchie, mix di verdure al vapore

Il contorno superveloce

Se hai poco tempo per preparare il contorno, punta tranquillamente sui mix di verdure già pronti. Vanno bene sia quelli surgelati, sia i freschi in vaschetta, sia le buste da cuocere nel microonde

VENERDÌ

COLAZIONE

Caffè o tè Latte parz. scremato, pane integrale tostato, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO

Frittata di cipolle, insalata di spinaci crudi, pane integrale

CENA

Insalata ai tre legumi: ceci, fagioli rossi, lenticchie nere e broccoli, pane ai semi di sesamo

La marmellata giusta

Quando compri marmellate e confetture, occhio alla dicitura “extra”: si può usare solo se la frutta corrisponde almeno al 45%. Ma i prodotti migliori vanno ben oltre questo limite.

SABATO

COLAZIONE

Caffè o tè, yogurt magro, muesli

PRANZO

Funghi grigliati, riso Venere, fontina, mix di verdure al vapore

CENA

Insalata di fagioli cannellini, mix di verdure bollite, pane integrale

La ricetta di Fiorenzo - insalata di fagioli cannellini

PER 4 PERSONE: 250 g di fagioli cannellini cotti, 2 cipolle rosse di Tropea, 120 g di pane integrale, 40 g di olio extravergine d’oliva, timo fresco, sesamo nero, sale, pepe. Fai tostare i semi di sesamo. In una ciotola con acqua, aceto, sale, pepe e timo, metti a marinare la cipolla tagliata a rondelle per 15 minuti circa. Fai tostate le fette di pane sottili. Mescola i fagioli con le cipolle, condisci con l’olio e il sesamo e servi con il pane tostato.

DOMENICA

COLAZIONE

Caffè o tè Latte parz. scremato, 3 fette biscottate ai cereali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO

Insalata di fagioli borlotti con cipollotti cicoria, sedano e songino, pane ai cinque cereali

CENA

Riso (50 g) e lenticchie rosse, mix di verdure grigliate, pane di kamut

Il pane ai 5 cereali per variare

Ma quali sono i famosi cinque cereali? Di solito si tratta di grano, orzo, avena, mais e segale. In alcuni casi può essere presente la soia, che non è un cereale, ma migliora il valore proteico dell’alimento.