Le albicocche sono le protagoniste della nostra dieta di luglio: buone, dissetanti, ideali per gli spuntini di metà pomeriggio in spiaggia o in piscina. «Sono infatti ricche di betacarotene, una sostanza che aiuta a proteggerci dai raggi solari e stimola la produzione di melanina», afferma la dietista Valentina Bolli.
«Le albicocche sono anche ricche di acqua, come gli altri frutti e gli ortaggi che abbiamo inserito nel nostro menu. Sono quindi utilissime per idratare il corpo e prevenire i colpi di calore e i cali di pressione frequenti in questo periodo dell’anno», interviene la dietologa Carla Lertola.
Nello schema settimanale riportato nella gallery qui sotto, inoltre, trovi la ricetta sfiziosa ideata per te dalla biologa chef Maria Paola Dall’Erta. «Crêpes all’acqua con spinaci e uvetta: un piatto unico buono e nutriente da abbinare a un’insalata di pomodori», spiega la nostra supercuoca. Provale. Sono facilissime da preparare!
Nella borsa della spesa
Verdure e legumi: aglio, asparagi, barbabietole rosse, basilico, biete, carote, cavolo verza, cetrioli, cicoria, cipolle, crescione inglese, fagioli borlotti, fagiolini, fave, finocchi, fiori di zucca, indivia riccia, lattuga, maggiorana, melanzane, mentuccia, patate, peperoni, piselli, pomodori, porri, rape, ravanelli, rosmarino, rucola, salvia, scarola, spinaci, zucca, zucchine.
Frutta: albicocche, angurie, fragole, lamponi, mele, melone, mirtillo nero, mirtillo rosso, more, pere, pesche, prugne, ribes nero, susine.
Pesce: acciuga, cefalo muggine, dentice, nasello, orata, pesce spada, sardina, sgombro, sogliola, spigola, triglia.
La dieta, elaborata dal team della dottoressa Lertola, fornisce 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui. Seguila per una settimana. Ti aiuterà a dimagrire e a combattere il caldo.
Lunedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli
Spuntino
• Lamponi
Pranzo
• Ceci con carote crude e limone
• Pane integrale
• Insalata mista
Spuntino
• Fragole
Cena
• Ricotta fresca con aceto balsamico
• Barbabietole rosse
• Pane ai cereali
Martedì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. screm.
• Biscotti integrali
Spuntino
• Albicocche
Pranzo
• Penne integrali con filetti di sgombro fresco, pomodorini e capperi
• Zucchine crude a julienne all’agro
Spuntino
• Mirtilli
Cena
• Spiedini di tacchino con peperoni
• Insalata mista
• Pane integrale
Mercoledì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Fette biscottate integrali
• 2 cucchiaini di marmellata
Spuntino
• Banana
Pranzo
• Fusi di pollo alla diavola (cotti alla piastra)
• Patate al forno
• Insalata di cetrioli
Spuntino
• Pesche
Cena
• Minestrone con verdure miste e fagioli (senza patate) con crostini al forno
• Pomodori crudi
Giovedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli o fiocchi di cereali
Spuntino
• Fragole
Pranzo
• Caprese (mozzarella e pomodoro) con peperoni e cetrioli
• Pane integrale
Spuntino
• Albicocche
Cena
• Crêpes all’acqua con spinaci e uvetta (vedi ricetta)
• Pomodori crudi
Crêpes all’acqua con spinaci e uvetta
Per 4 persone: Sbatti 3 uova con 5 g di sale, 360 ml di acqua e 300 g di farina. Usa quindi la pastella così ottenuta per ricavare le crêpes: versane 1/2 mestolo alla volta in una padella antiaderente unta d’olio, cuoci da entrambi i lati e tieni da parte.
Nel frattempo fai stufare 500 g di spinaci freschi in un altro tegame con 1 cucchiaio di olio evo, un pizzico di sale, pepe e 20 g di uvetta ammollata e strizzata. Poi unisci 5 uova strapazzate, con 1 cucchiaio d’olio evo, nella stessa padella in cui hai cotto la pastella. Infine, utilizza il composto per farcire le crêpes.
Venerdì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti secchi
Spuntino
• Albicocche
Pranzo
• Bresaola condita con limone, olio e sale
• Peperoni grigliati e capperi
• Pane bianco
Spuntino
• Ciliegie
Cena
• Spaghetti con le vongole
• Insalata mista di verdure
Sabato
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Fiocchi di cereali
Spuntino
• Lamponi
Pranzo
• Riso basmati allo zafferano con piselli freschi, pomodorini secchi, cetrioli, cipollotto e basilico
• Insalata di lattuga
Spuntino
• Nespole
Cena
• Provolone alla piastra
• Melanzane e zucchine grigliate
• Pane di segale
Domenica
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Pane integrale tostato
• 1 cucchiaino di miele
Spuntino
• Albicocche
Pranzo
• Insalata di piovra e sedano
• Pane di segale
Spuntino
• Pesca
Cena
• Tagliata di manzo al rosmarino
• Pomodorini al forno
• Pane integrale
Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.
Tutti i giorni
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E meglio se sono integrali (in modo da darti maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione
Spezie: senza limitazioni
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Articolo pubblicato sul n. 28 di Starbene in edicola dal 26/6/2018
