Uno studio recente, condotto presso il College of Medicine di Houston (Stati Uniti) su un campione di oltre 14 mila persone, ha dimostrato che il riso è in grado di apportare molti vantaggi se consumato più volte alla settimana. I ricercatori hanno infatti visto che chi ne mangiava quantità maggiori aveva livelli più elevati di minerali, vitamine, fibre e altri nutrienti preziosi. Non solo: seguiva in genere una dieta più sana con pochi grassi saturi e zuccheri. Insomma: chi porta in tavola il riso ha più desiderio di alimenti salutari.
Questo alimento è perfetto anche in estate perché ti aiuta a mantenere un fisico snello e asciutto. «Il riso ha all’incirca lo stesso contenuto calorico della pasta e del pane, ma sazia di più, perché durante la cottura trattiene molta acqua e si gonfia. Basti pensare che un etto di chicchi crudi, una volta cucinati pesano 320 g circa. Se poi sono integrali, questo aumento, grazie alla fibra, è anche maggiore», spiega la dottoressa Barbara Borzaga, biologa nutrizionista a Bolzano e Merano.
Indicativamente è necessario un etto di pane per ottenere la stessa sensazione di sazietà garantita da 60 g di riso, che tra l’altro forniscono 50-70 calorie in meno. Vediamo ora quali sono gli altri benefici di questo cereale.
TI AIUTA A SGONFIARTI
«Il riso contiene granuli di amido molto piccoli», dice la dottoressa Borzaga. «Sono quindi facilmente digeribili e hanno in più un elevato potere assorbente che favorisce l’eliminazione dell’eccesso di succhi gastrici e gas che gonfiano la pancia come un palloncino».
Altro punto a favore: è povero di sodio (5 mg ogni 100 g), ma ricco di potassio (92 mg ogni 100 g), una combinazione ideale per favorire lo smaltimento dei liquidi e quindi combattere la ritenzione idrica.
REGOLARIZZA L’INTESTINO
Quello brillato, cioè raffinato, è utile contro la diarrea, mentre quello integrale accelera il transito intestinale ed è perciò indicato nei casi di stitichezza. Inoltre il riso, grazie alla presenza di una quota di amido resistente (che non viene digerito), ha un effetto protettivo sulla flora batterica. Quando arriva nell’intestino, nutre i fermenti “buoni”, contribuendo a mantenere in equilibrio il microbioma dal quale dipende la nostra salute.
TI REGALA BUONUMORE
L’alto contenuto di potassio, insieme a quello di vitamine del gruppo B, rende il riso un alimento indicato in momenti di particolare stress e stanchezza fisica. Rispetto ad altri cereali contiene più triptofano, un antidepressivo naturale da cui deriva anche la melatonina, l’ormone che regola il sonno. Ecco perché mangiare un piatto di riso alla sera favorisce il riposo notturno.
È MOLTO NUTRIENTE
«Tutte le diverse varietà di riso sono ricche di vitamine del gruppo B e sali minerali. L’interno del chicco racchiude proteine di buona qualità e un aminoacido essenziale, la lisina, che l’organismo non è in grado di produrre da sé ma deve invece assumere con l’alimentazione», spiega l’esperta.
È inoltre privo di glutine. La mancanza di questa proteina lo rende adatto alla dieta non solo dei celiaci ma anche di chi vuole evitare di sviluppare quella che viene definita “gluten sensitivity”, che causa disturbi come gonfiori, difficoltà a digerire, affaticamento, mal di testa.
TIENE A BADA I PICCHI GLICEMICI
Il riso parboiled e quello integrale, per merito del loro elevato contenuto di amido resistente e di fibra, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e dei lipidi, contribuendo così a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di ipercolesterolemia.
PROTEGGE LA SALUTE DEL CUORE
Da un recente studio che ha visto coinvolti l’ente nazionale Risi e l’Università degli Studi di Milano, si è visto che il riso rosso e quello nero, grazie all’elevato contenuto di polifenoli (in particolare di flavonoidi), riducono l’insorgenza di placche aterosclerotiche, la principale causa di ischemia coronarica. Senza contare che il riso è povero di sodio ed è quindi indicato nella dieta di chi soffre di ipertensione.
LA DIETA PER DIMAGRIRE CHICCO DOPO CHICCO
Il menu che ti proponiamo nella gallery qui sotto, elaborato dalla dottoressa Diana Scatozza, medico specialista in scienza dell’alimentazione, ti permette di perdere fino a 2 chili in due settimane senza rinunce eccessive: l’apporto energetico giornaliero si aggira intorno alle 1300 calorie, ma grazie alla versatilità del riso e al senso prolungato di sazietà che ti dona, potrai gustare ogni giorno un piatto appetitoso senza sentire buchi allo stomaco.
Lunedì
Colazione
1 yogurt magro alla frutta + 2 gallette di riso con 2 cucchiaini di marmellata light
Spuntino
1 pesca
Pranzo
4 peperoni piccoli ripieni di riso parboiled (vedi ricetta in fondo alla gallery) + 200 g di insalata verde mista
Merenda
20 g di frutta secca
Cena
180 g di pesce tipo spigola o merluzzo al vapore + 50 g di pane integrale
Martedì
Colazione
2 gallette di riso con 2 cucchiaini di marmellata light + 1 tè verde
Spuntino
20 g di frutta secca
Pranzo
50 g di bresaola con 30 g di grana a scaglie e rucola + 200 g di verdura mista in pinzimonio + 2 gallette di riso
Merenda
1 coppetta di fragole
Cena
Riso Venere bollito (80 g a crudo) con 100 g di gamberetti a vapore + 200 g di insalata di carote e pomodorini + 150 g di macedonia
Mercoledì
Colazione
2 gallette di riso con 2 cucchiaini di miele + 1 tè verde
Spuntino
2 fette di melone
Pranzo
200 g di vellutata di piselli + 60 g di caprino + 50 g di pane integrale
Merenda
20 g di frutta secca
Cena
250 g di insalata di riso basmati e pollo (vedi ricetta in fondo alla gallery) + 200 g di finocchi crudi
Giovedì
Colazione
1 frullato con 200 ml di latte di riso e 150 g di fragole
Spuntino
1 yogurt magro alla frutta
Pranzo
200 g di insalata di riso alla nizzarda + 250 g di verdure grigliate
Merenda
2 albicocche
Cena
200 g di minestrone di verdure e legumi + 60 g di ricotta + 50 g di pane integrale
Venerdì
Colazione
200 ml di latte di riso + 1 caffè d’orzo + 2 frollini di riso
Spuntino
2 fette di ananas
Pranzo
2 spiedini di tonno e spada con riso rosso e verdure + 200 g di insalata verde mista
Merenda
20 g di frutta secca
Cena
150 g di petto di pollo alla pizzaiola + 200 g di patate al vapore condite con olio e prezzemolo
Sabato
Colazione
1 frullato con 200 ml di latte di riso e 150 g di fragole
Spuntino
1 kiwi
Pranzo
250 g di risotto con frutti di mare (vedi ricetta in fondo alla gallery) + 200 g di zucchine al vapore
Merenda
20 g di frutta secca
Cena
150 g di petto di tacchino alla piastra insaporito con un trito di erbe aromatiche + 200 g di melanzane grigliate + 50 g di pane integrale
Domenica
Colazione
200 ml di latte di riso + 1 caffè + 2 frollini di riso
Spuntino
20 g di frutta secca
Pranzo
150 g di pollo alla piastra + 200 g di peperoni, pomodori e cipolle stufati in padella con uno spicchio di aglio, basilico e menta + 2 gallette di riso
Merenda
1 spremuta di agrumi
Cena
250 g di risotto integrale con zucchine + 200 g di insalata mista
PEPERONI RIPIENI DI PARBOILED
Ingredienti per 4 persone: 320 g di riso parboiled, 4 peperoni piccoli, 250 g di passata di pomodoro al naturale, 1/2 litro di brodo vegetale, 1 scalogno, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, sale e pepe.
Monda i peperoni, tagliando le calotte. Fai appassire lo scalogno tritato con metà olio, versa la passata e lascia insaporire. Unisci il riso e, via via, il brodo bollente fino a completare la cottura. Aggiungi il prezzemolo e il pepe e regola di sale. Ungi una pirofila da forno con l’olio rimasto, disponi i peperoni e riempili con i chicchi. Chiudili con le rispettive calotte e inforna per 45 minuti a 180 °C (eliminando le coperture negli ultimi 10 minuti).
RISOTTO AI FRUTTI DI MARE
Ingredienti per 4 persone: 320 g di riso Carnaroli, 500 g di cozze, 500 g di vongole, 2 pomodori San Marzano, 1 cipolla, 2 spicchi di aglio, 1 bicchiere di vino bianco, 1 l di brodo bollente, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, sale e pepe.
Fai spurgare le vongole in acqua fredda. Intanto pulisci le cozze e mettile in un tegame con 1/2 cucchiaio di olio, 1 spicchio di aglio e un goccio di vino. Una volta che le valve si sono aperte, togli i molluschi e filtra il liquido rimasto nella padella. Segui lo stesso procedimento per le vongole. Rosola la cipolla tritata nell’olio rimasto e aggiungi i pomodori tagliati a cubetti. Unisci il riso, spruzza col rimanente vino e fai evaporare. Cuoci il risotto aggiungendo via via il brodo. Regola di sale e pepe e, a fine cottura, versa i molluschi con il loro liquido. Fai asciugare, spegni il fuoco e insaporisci con il prezzemolo.
INSALATA DI BASMATI E POLLO
Ingredienti per 4 persone: 280 g di riso basmati, 300 g di pollo a pezzi, 200 g di fagiolini, 1 cucchiaino di zenzero grattugiato, 1 spicchio di aglio, 1 peperoncino, 50 g di rucola, basilico, limone, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale e pepe.
Taglia il pollo a dadini e rosolalo in padella con 1 cucchiaio d’olio, l’aglio e il peperoncino. Aggiungi sale, pepe, zenzero e qualche foglia di basilico e porta a cottura, quindi trasferisci in una terrina. Lessa i fagiolini in acqua salata, poi scolali con una schiumarola e nello stesso liquido cuoci il riso basmati al dente. Passa i chicchi sotto il getto del rubinetto per raffreddarli. Unisci al pollo i fagiolini a tocchetti e la rucola e condisci con il limone e l’olio rimasto.
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Articolo pubblicato sul n. 27 di Starbene in edicola dal 19/6/2018