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Come contrastare il diabete con l’attività fisica?

10 consigli per prevenire e curare il diabete con uno stile di vita più sano e meno sendentario



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I numeri parlano chiaro: secondo l’International Diabetes Federation, nel 2013 la popolazione di diabetici era composta da 382 milioni di persone, un numero che nel 2035 potrebbe arrivare addirittura fino a 595 milioni. Tra i maggiori responsabili di questa emergenza vi è uno stile di vita insalubre, caratterizzato da sedentarietà e alimentazione scorretta, motivo per cui l’esercizio fisico costituisce un prezioso strumento preventivo e terapeutico.

1. Svolgi un’attività fisica per almeno 150 minuti alla settimana

Come illustrato  da uno studio dell'American Diabetes Association l’esercizio fisico permette al corpo di migliorare la circolazione sanguigna, abbassare la glicemia ed i livelli di colesterolo, e utilizzare al meglio l’insulina, una sostanza prodotta (a livelli insufficienti nelle persone affette da diabete) dal pancreas che serve a controllare la quantità di zucchero nel sangue.

Trenta minuti di esercizio aerobico moderato per cinque giorni alla settimana o 150 minuti distribuiti su almeno tre giorni, possono contribuire a migliorare lo stato di salute delle persone diabetiche.

2. Preferisci un’attività aerobica

Camminare a passo veloce, correre, fare sci di fondo, andare in bicicletta e nuotare sono infatti tutte attività utili a ridurre il peso (ed in particolare la massa grassa addominale), a migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare, a ridurre la glicemia e ad aumentare la sensibilità all’insulina.

3.Tieni sotto controllo i livelli di glucosio

L’attività fisica può abbassare i livelli di glucosio nel sangue fino a ventiquattr’ore dopo lo svolgimento della sessione di allenamento, anche se gli effetti variano a seconda della forma fisica, della quantità di movimento eseguito in passato e da molti altri fattori.

Controlla i livelli di glucosio nel sangue prima e dopo l'esercizio fisico: in questo modo non solo potrai verificare la reazione del tuo corpo in relazione al movimento, ma anche acquisire maggiore consapevolezza sull’efficacia e sugli effetti di alcune attività specifiche.

4. Aumenta i livelli di attività fisica generale

Invece che concentrarti sullo svolgimento di un’attività sportiva specifica, prova ad aumentare la quantità di movimento all’interno della tua quotidianità.

Allo stesso tempo però, non pensare che basti esclusivamente dedicarti ai lavori domestici o al giardinaggio per raggiungere un livello sufficiente di esercizio fisico. Per ottenere risultati efficaci e soddisfacenti quindi, cerca di lavorare in entrambe le direzioni.

5. Acquista un contapassi

Una revisione  su ventisei studi scientifici condotta dalla Stanford University ha portato a scoprire come coloro che avevano impiegato un contapassi avessero beneficiato di un aumento dell’attività fisica quotidiana e quindi di un dimagrimento ed un abbassamento della pressione sanguigna maggiori, rispetto a coloro che non l’avevano utilizzato.

6. Allenati con un amico

Poter contare su di una persona che svolga con te le sessioni di allenamento, potrebbe essere un ottimo modo non solo per mantenere una migliore costanza (infatti è molto più facile dire di no a sé stessi che a qualcun altro) ma anche per beneficiare di una motivazione più alta!

7. Definisci degli obiettivi realistici

Perseguire lo scopo di camminare a passo veloce per venti minuti ogni lunedì, giovedì e sabato, è molto più realistico e stimolante che imporsi di partecipare alla prossima maratona!

«Cerca di definire degli obiettivi fattibili e facilmente raggiungibili – suggerisce Federica Tresoldi, preparatrice fisica della provincia di Como – In questo modo potrai mantenere alto il morale ed aumentare le probabilità di raggiungere con successo anche i traguardi più impegnativi».

8. Adotta un atteggiamento positivo

Piuttosto che punirti e pensare ai risvolti negativi ogni volta in cui salti un allenamento, cerca invece di premiarti ogni volta che riesci a raggiungere il tuo obiettivo settimanale: condividi il tuo successo con la tua migliore amica o con tua sorella, regalati un vestito nuovo o semplicemente guardati allo specchio e sorridi!

«Non focalizzare tutti i tuoi sforzi sulla perdita di peso – commenta Federica – ma piuttosto considera gli innumerevoli vantaggi derivati dall’attività fisica, come la possibilità di goderti l’aria aperta o di avere a disposizione molte più energie!».

9. Tieni un diario

Potrà sembrare un po' maniacale, ma annotare su di un diario gli alimenti ingeriti e l’attività fisica svolta, ti permetterà non solo di tenere sotto controllo i tuoi progressi ma anche (e soprattutto) di non mentire a te stessa.

Secondo una ricerca  condotta dal Fred Hutchinson Cancer Research Center, coloro che tengono un diario alimentare tendono a perdere il 10% di peso in più rispetto a chi invece non lo utilizza.

10. Consulta un medico

Prima di cominciare a svolgere qualsiasi tipologia di attività fisica, consulta il tuo medico: solamente in questo modo potrai scegliere l’esercizio più adatto al tuo stato di salute e alla tua forma fisica, limitando nel contempo il rischio di incorrere in lesioni o infortuni.  

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