Il seno è un organo composto da ghiandole e grasso che poggia sui due muscoli pettorali, ovvero la parte su cui lavorare per tonificare i tessuti ed ottenere un seno più alto. Pamela Basta, personal trainer di Milano, ti suggerisce qualche esercizio utile a rassodare i pettorali, ma con un doppio avvertimento: non esagerare con gli allenamenti mirati (altrimenti potresti ottenere un inestetico doppiopetto!) e lavora sulla postura. Perciò spalle indietro, petto in fuori e testa alta: si comincia!
1)Push-up
Sdraiatevi a pancia in giù e appoggiate i palmi delle mani per terra, accanto alle ascelle: spingete quindi con le braccia fino a distenderle quasi completamente. Ora piegate le gambe sulle ginocchia ed incrociate le caviglie, tenendole sospese in aria: in questo modo avrete trovato la posizione da cui partire per eseguire i piegamenti.
Assicurandovi di mantenere gli addominali tesi e la nuca sulla stessa linea del bacino, abbassate lentamente le braccia per tre o quattro secondi, tornando infine alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio più volte che potete.
2)Panca
Sdraiatevi a pancia in su, appoggiando il centro della schiena sulla palla di stabilità e assicurandovi nel contempo che le ginocchia siano piegate a 90 gradi. Tenete i manubri vicino alle ascelle, con le nocche rivolte verso il soffitto ed il dorso della mano verso i piedi: spingete quindi le braccia verso l’alto, fino a stendere le braccia quasi completamente, e contate fino a tre. Tornate lentamente alla posizione di partenza e ripetete tutto da capo.
Questo esercizio è funzionale non solo per i muscoli del petto, ma anche per allenare i tricipiti. L’impiego della palla di stabilità contribuisce inoltre a migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
3)Push-up con palla medica
Si comincia dalla stessa posizione di partenza per i push-up, ma appoggiando a terra solo la mano sinistra e posizionando invece la destra su di una palla medica. Eseguite quindi il piegamento, tornando infine alla posizione di partenza. Adesso fate rotolare la palla medica verso la mano sinistra e ripetete lo stesso esercizio che avete appena eseguito.
Tre sessioni da dieci o venti ripetizioni ciascuna, permettono di tonificare i pettorali e, grazie all’impiego di una superficie instabile come quella della palla medica, di migliorare l’equilibrio.
4)Palla medica
Tenendo una palla medica con entrambe le mani, sollevate le braccia sopra la testa, mantenendo nel contempo i piedi divaricati a larghezza spalle e le ginocchia leggermente piegate. Ora lanciate con forza la palla sul pavimento, quindi recuperatela e completate tre serie da venti tiri.
Questo esercizio è molto utile anche per le spalle e per i muscoli di braccia e gambe: per quanto riguarda i pettorali invece, maggiore sarà la forza con cui lancerete per terra la palla, tanto più allenerete i muscoli del petto.
5)Manubrio
Partite dalla stessa posizione illustrata per l’esercizio della panca, sdraiandovi sulla palla di stabilità oppure per terra, a pancia in su e con le ginocchia piegate. Allungate quindi le braccia sopra il petto, tenendo i gomiti leggermente piegati ed i manubri nelle mani, con le nocche appoggiate le une contro le altre. Aprite quindi le braccia fino ad allineare i gomiti con le spalle, e contate fino a tre. Riportate infine le braccia alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio.
A differenza della panca, il manubrio è un esercizio maggiormente focalizzato sull’allenamento dei pettorali.
6)Burpees
Eseguite un push-up. Una volta completato, tenete le mani appoggiate per terra e saltate impiegando solamente le gambe e arrivando ad assumere una posizione rannicchiata. Sollevate quindi le mani da terra e saltate in aria il più in alto possibile. Concludete il salto tornando in posizione rannicchiata, quindi appoggiate i palmi delle mani sul pavimento e distendete le gambe indietro, pronti per eseguire un altro push-up. Ripetete l’esercizio in quattro sessione da venti volte ciascuna, lasciando 30 secondi di pausa tra ogni sessione.
Questo esercizio permette non solo di utilizzare i pettorali durante la fase dei push-up, ma anche di migliorare la stabilità del corpo.