«Se soffri di una leggera forma di scoliosi lombare in età adulta metti in pratica questi quattro esercizi, utili per aiutare a contrastare la rigidità della colonna e le contratture muscolari. Due problemi che possono peggiorare a causa delle diverse ore passate davanti al computer», avverte il dottor Gabriele Pucciarelli, fisioterapista e posturologo a Pisa e Lucca.
Per ottenere un effetto completo, alterna all’esecuzione del programma la pratica di uno sport: «È scientificamente dimostrato che fare movimento favorisce il benessere della colonna. Vanno bene tutte le discipline, ma risultano particolarmente adatte quelle che aiutano a migliorare la propriocezione, come per esempio le arti marziali», aggiunge l’esperto.
Esegui il programma a giorni alterni e, durante quelli in cui sei libera dagli esercizi, dedicati all’attività sportiva.
Esercizio 1
In quadrupedia, con le gambe leggermente divaricate, inarca la schiena più che puoi (la testa è sollevata e lo sguardo rivolto in avanti). Mantieni la posizione 5 secondi, poi estendi la colonna vertebrale verso l’alto, abbassando il capo.
Questo esercizio di stretching serve per elasticizzare la colonna e allungare la muscolatura paravertebrale e addominale.
Esercizio 2
Distesa a terra a pancia in su, con i piedi uniti, solleva il bacino e mantieni la posizione per 5 secondi, poi torna a terra. Esegui 10 ripetizioni, riposando pochi istanti tra una e l’altra.
Questo esercizio è utile per rinforzare il grande gluteo e il muscolo quadrato dei lombi, che servono per dare stabilità alla colonna vertebrale.
Esercizio 3
Sempre in quadrupedia, solleva nello stesso tempo il braccio sinistro e la gamba destra e distendili orizzontalmente in modo che formino una lunga linea diritta con la schiena. Mantieni la posizione 5 secondi, poi esegui con il braccio destro e la gamba sinistra.
Ripeti 20 volte (10 per parte). Questo esercizio è utile per allungare la muscolatura paraspinale.
Esercizio 4
Distesa a terra a pancia in giù, con i piedi bloccati sotto un supporto (o tenuti fermi da tuo marito o da un’amica). Allarga le braccia ad angelo, con i palmi verso il basso. Solleva lentamente il busto e mantieni la posizione di massima estensione per 5 secondi. Scendi lentamente e ripeti 10 volte.
Questo esercizio serve per rafforzare i muscoli della schiena.
(disegni di C. Raiconi)
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