Dieta mediterranea -Composizione della dieta mediterranea

Frutta e verdura Forniscono fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e acqua. Le proprietà antiossidanti di questi alimenti sono responsabili del buono stato di salute delle arterie e dei bassi livelli nel sangue di lipoproteine a bassa densità che veicolano il colesterolo cosiddetto cattivo, ossia del colesterolo-LDL (vedi).

I pomodori e, in particolare, la salsa di pomodoro risultano ricchi di un potente antiossidante, il lycopene, che si è rivelato tra l’altro potenzialmente utile nella prevenzione dei tumori della prostata.

La frutta secca, infine, è molto ricca di grassi “utili” ma povera dei pericolosi grassi saturi: unico difetto è l’elevato contenuto calorico, per cui se ne raccomanda l’assunzione regolare ma in dosi moderate, specie nelle persone in sovrappeso.

Le porzioni di vegetali consigliate giornalmente possono arrivare a nove.

Cereali I cereali e il pane sono alla base della cultura alimentare che caratterizza le popolazioni dei paesi affacciati sul Mediterraneo. Essi forniscono amidi e favoriscono l’equilibrato apporto degli altri nutrienti; l’ottimale consumo di cereali prevede che essi costituiscano la maggiore fonte giornaliera di calorie (circa il 55-60%).

Legumi I legumi sono molto importanti in quanto apportano proteine vegetali di buon valore biologico, amidi e fibre solubili particolarmente utili nel controllo delle condizioni di aumento del colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia) e di aumento della glicemia (iperglicemia); inoltre i legumi non contengono grassi saturi e rappresentano dunque sia un buon “secondo piatto”, sia un ottimo “piatto unico” se combinati con la pasta o con altri cereali… con grande soddisfazione del palato, oltre che dello stato di salute dell’organismo!

Grassi Nel modello mediterraneo i grassi sono ridotti in quantità, ma sono tutti di elevata qualità e sicurezza.

Olio di oliva Caratteristica importante del modello alimentare mediterraneo è l’uso pressoché esclusivo dell’olio di oliva come condimento e come grasso di cottura dei cibi.

L’olio di oliva è la fonte più importante dell’acido oleico, un particolare tipo di acido grasso monoinsaturo che è in grado di ridurre i livelli di colesterolo del sangue ed è ricco, specialmente il tipo extra-vergine, di sostanze ad azione antiossidante (anti-radicali liberi) come la vitamina E.

L’olio ha la facoltà di rendere gradevoli e gustose le verdure (anche se consumate crude) e i legumi, sostituendosi a condimenti quali il burro e le margarine che sono ricchi di pericolosi grassi saturi della serie omega-6 e di acidi grassi trans.

Pesce Di grande valore è la presenza nella dieta mediterranea del pesce, in particolare dei pesci “azzurri”: questi sono infatti ricchi di grassi omega-3 in grado di abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e dotati di effetto antinfiammatorio (e quindi anti-arteriosclerotico) sulla parete dei vasi sanguigni.

Vino Il vino deve essere consumato durante i pasti; la quantità consigliabile è pari a due bicchieri al giorno per i maschi e un bicchiere al giorno per le femmine.

Quantità maggiori possono rappresentare un problema per la salute: per questo motivo il vino è sconsigliato a chi è incapace di controllarne la quantità o a chi presenta malattie che ne controindichino l’assunzione.

Il vino rosso è considerato più salutare perchè contiene sostanze, i fitonutrienti, particolarmente utili nella riduzione dell’aggregazione delle piastrine (di nuovo un affetto anti-arteriosclerosi) e inoltre sostanze ad azione antiossidante come i polifenoli.

I condimenti Oltre all’olio di oliva extravergine prima citato, un ulteriore elemento positivo è costituito dall’abitudine all’utilizzo delle erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, rosmarino) e inoltre di cipolla, aglio e peperoncino, tutti tipici del bacino del Mediterraneo e tutti caratterizzati da un buon contenuto di sostanze antiossidanti.

L’uso di questi prodotti, tra l’altro, contribuisce a rendere la dieta più saporita e piacevole e permette di aggiungere meno sale alle preparazioni (va ricordato che l’abitudine di aggiungere sale ai cibi non è mai salutare e può costituire un elemento negativo per diverse patologie, tra cui – solo per citarne due – la pressione elevata e la calcolosi renale). [L.R.]