Sci di fondo: le dritte per iniziare

È sempre più apprezzato perché è rilassante, tonifica e aiuta a migliorare la postura



di Anna Pugliese

Secondo l’Osservatorio del turismo montano, quest’anno si prevede un aumento dei fondisti del 4%, con più di 10.000 nuovi praticanti.

«Cresce perché è uno sport per tutti, da chi vuole  godersi la montagna in tranquillità, facendosi una passeggiata con gli sci ai piedi, a chi ha l’obiettivo di allenarsi intensamente, magari partecipando anche a qualche gara», commenta Marco Wieser, maestro di fondo in Alto Adige.

«Inoltre è facile da imparare. Basta un corso base di 5 o 6 lezioni per prendere confidenza con la tecnica classica, quella più semplice. Si tratta di scivolare con gli sci in due binari, tracciati sulla pista, spingendosi grazie ai bastoncini», spiega l’esperto. 

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SE IMPARI LA TECNICA TI TONIFICHI MEGLIO

Non farti trarre in inganno dalla semplicità dei gesti, però. Le lezioni sono fondamentali per ottimizzarela coordinazione, apprendere i movimenti di base, come la frenata, il passo alternato  o la scivolata spinta. Ti serviranno anche per sciare con più sicurezza, riducendo il rischio di cadute: in caso di pista ghiacciata o di dislivello, la  tecnica ti aiuterà a mantenere l’equilibrio e ad assecondare la pendenza, portando leggermente il busto in avanti.

Inoltre i tuoi gesti acquisiranno più facilmente quella scioltezza che ti permetterà di ottimizzare i benefici a livello articolare e muscolare. Una ricerca del Massachusetts General Hospital di Boston, ha rilevato che questo sport allena tutti i muscoli coinvolti nel respiro, in particolare il diaframma, ma anche pettorali, dorsali e trasverso dell’addome.

«In questo modo aumenta la “capacità vitale” (la massima quantità di aria mobilizzata in un atto respiratorio) e ottimizzi la resistenza alla fatica», spiega l’esperto. In pratica il “fiatone” arriverà sempre più tardi, grazie anche a una migliore ossigenazione.

Gli ampi movimenti di spinta delle braccia,  poi, aiutano a rendere più elastica la muscolatura di collo, scapole e di tutto il dorso», spiega Wieser. Zone, come dimostrato da uno studio dell’Università di Monaco di Baviera, spesso doloranti a causa dello stress.

È LO SPORT GIUSTO PER CHI HA QUALCHE CHILO DI TROPPO 

Mantenendo la frequenza cardiaca tra il 60 e il 70% di quella massima, quindi senza affaticarti troppo, con lo sci di fondo puoi snellirti. «L’importante è avere l’accortezza di stare in pista per almeno 50 minuti», commenta Wieser.

Inoltre si scivola sulla neve, quindi non si rischiano problemi a ginocchia, caviglie ed anche». Un vantaggio importante soprattutto per chi è sovrappeso perché i traumi da impatto sono più pesanti.

MIGLIORI LA POSTURA E TI RICARICHI 

I benefici non si fermano qui. C’è anche il lavoro, intenso, sulla postura. «Per spingerti sui bastoncini dovrai tenere le spalle basse, i muscoli dell’addome contratti, il petto aperto e la schiena allungata», aggiunge il nostro esperto. Vedrai che riuscirai a “sentire” questa posizione anche nella vita di tutti i giorni e a dimenticare schiena incurvata e bacino spinto in avanti, due difetti posturali tra i più comuni tra le donne».

C’è, infine, un impagabile effetto relax. «L’ha scoperto il professor Schobesberger dell’Università di Innsbruck: lo sci di fondo è un antistress naturale che permette di liberarsi dalle tensioni e aiuta a risolvere in modo più creativo i problemi di tutti i giorni », spiega Wieser.

Non ti resta che provare, allora. Senza paura di spendere troppo perché lo skipass costa al massimo 5-6 €, e per iniziare, puoi noleggiare tutta l’attrezzatura a 15 € circa al giorno. Le lezioni private costano circa 50 €, mentre i corsi per adulti durano una settimana e hanno un prezzo di 200 €.

«Per l’abbigliamento bastano una t-shirt tecnica in micropile, da montagna o, se il clima è umido, una giacchina poco imbottita, e dei pantaloni leggeri, in softshell, aderenti traspiranti», aggiunge il maestro. 

LE DRITTE PER SCENDERE IN PISTA

>scegli l’anello giusto - Per capire il livello di difficoltà del tracciato, segui gli indicatori colorati: «Quelli azzurri sono i più facili, i rossi di media difficoltà e i neri hanno lunghezza e dislivello impegnativi», commenta il maestro di sci Mario Wieser.

«Se hai iniziato da poco le piste azzurre sono quelle che fanno per te». Ricordati poi queste semplici regole. «Quando ti fermi, per fare una foto o per riposare, spostati dal binario, per non disturbare gli altri sciatori. E non preoccuparti se vai piano: chi è più veloce cambierà binario per superarti».

>riscaldati - «Prima di infilare gli sci fai una corsetta leggera, per 2’, poi passa alle mobilizzazioni: imita con le braccia la nuotata a dorso; quindi, lentamente, esegui alcune flessioni del busto, in avanti e laterali; concludi sollevando il ginocchio e portandolo di lato con un movimento circolare, per 20 volte, sia a destra sia a sinistra», propone l’esperto.

>organizza il training - «Per allenare cuore e polmoni e avere un effetto stimolante sul metabolismo basale, calcola almeno 40’ di allenamento, a cui dovrai aggiungere 5’ per il riscaldamento e 5’ per il defaticamento, indispensabile per il recupero», spiega il maestro di sci.

«Inizia spingendo senza forzare, al 50% delle tue possibilità. Così eviterai contratture e problemi articolari. Nella fase centrale aumenta il ritmo, sino al 70-80%, per poi concludere calando».

>fai stretching - È fondamentale per mantenere i muscoli elastici. «Per allungare i quadricipiti porta il tallone al gluteo, aiutandoti con la mano e tira delicatamente per 1’. Per l’articolazione omero–scapolare, alza lateralmente il braccio, al livello della spalla, piega il gomito e con la mano opposta avvicinalo al petto, tenendo per 1’.

Concludi con un allungo: fai un passo ampio e poi fletti il ginocchio anteriore, distendendo la gamba posteriore. Tieni per 30” e poi cambia lato», conclude l’esperto

APPUNTAMENTO SULLE DOLOMITI

>La valle di Anterselva è una vallata laterale della Val Pusteria, in Alto Adige, perfetta per chi inizia con lo sci di fondo. Ben soleggiata
e molto innevata, ha anelli per lo più pianeggianti, molto piacevoli anche per i principianti.

Dal 10 dicembre al 26 marzo la Scuola Sci Fondo Anterselva (langlaufantholz.it) propone le “Settimane sci di fondo e divertimento” con lezioni ma anche escursioni guidate, riprese video, e un’escursione di gruppo in un altro centro fondo delle Dolomiti.

Si concluderà con una prova di biathlon, lo sport che abbina fondo con tiro di precisione-sulla pista della Coppa del Mondo di specialità, sempre ad Anterselva. Il corso costa 350 €, più hotel a 4 stelle con mezza pensione a 840 €.

Articolo pubblicato sul n.52 di Starbene oin edicola dal 13/12/2016

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