6 super alimenti che allungano la vita

Hanno il placet della scienza, che li studia in laboratorio. Ecco come sfuttarli al meglio

Vuoi vivere a lungo e soffiare cento candeline? Porta in tavola tutti i giorni alcuni cibi che, grazie al loro pool di principi attivi, assicurano salute e longevità.

«Si tratta di alimenti definiti funzionali perché mantengono inalterate nel tempo le funzioni biologiche dell’organismo, che col passare degli anni tendono a deteriorarsi», spiega il professor Giovanni Scapagnini, docente di biochimica all’Università del Molise e socio fondatore della Sinut (Società italiana di nutraceutica). «Si è visto, infatti, che alcune molecole nascoste in certi alimenti presenti in natura tengono alla larga il principale motore dell’invecchiamento cellulare definito, con un neologismo, oxi inflammation. Un concetto nuovo, che riassume due processi-chiave nell’insorgenza di tutte le patologie della terza età: l’ossidazione cellulare e l’infiammazione. Sarebbero, infatti, l’eccessivo stress ossidativo (con la messa in circolo, nel nostro organismo, di un’enorme quantità di radicali liberi) e la subdola presenza di un’infiammazione cronica a favorire la progressiva degenerazione delle cellule e dei tessuti. Da qui i tumori, l’aterosclerosi, le patologie cardiovascolari, il diabete e tutte le malattie neurodegenerative che non solo accorciano la vita ma che ne peggiorano la qualità, già dopo la boa dei 50 anni».
Con un occhio alla dieta e uno all’orologio biologico, ecco quindi i 6 superalimenti che non dovresti mai farti mancare, se vuoi vivere a lungo e bene.

TÈ VERDE

Bevanda orientale, sorseggiata durante i pasti dalle popolazioni del Sud-Est asiatico, fornisce all’organismo preziose catechine, una famiglia di polifenoli particolarmente benefica per la nostra salute. «Oggetto di studio è soprattutto l’ epigallocatechina- 3-gallato, sostanza pluriattiva che agisce su diversi fronti», spiega Scapagnini. «Riducendo l’assorbimento dei carboidrati, tiene bassa insulina e glicemia (fatto che previene il diabete), svolge una spiccata azione antiossidante e inibisce l’NFKB, l’interruttore dell’infiammazione. Gli studi più recenti suggeriscono cinque tazze di tè al giorno, ma tre sono più che sufficienti per assicurarsi la verde protezione contro gli insulti del tempo».

Come usarlo. «Sono due le varietà di tè verde più ricche di epigallocatechina», spiega la dottoressa Elettra Martelli, biologa nutrizionista a Novara e Milano. «Il tè bancha e il tè sencha. Il primo è molto leggero, dal sapore delicato. Grazie al basso contenuto di teina, è indicato anche a chi soffre di ipertensione, colite e gastrite. Oltre a berlo durante il giorno, si presta a sostituire il brodo vegetale nella preparazione di risotti aromatici. Dal sapore deciso, il tè sencha ha un potente effetto drenante, utile per la cura detox di primavera. Entrambi si preparano lasciando in infusione per 5 minuti un cucchiaino di foglie in mezzo litro d’acqua bollente».

ALGHE

Tre sono i principi antiage nascosti nelle alghe marine brune note come wakame (in realtà così le chiamano i giapponesi, il loro vero nome è Undaria pinnatifida). «La fucoxantina, un carotenoide (cioè un pigmento precursore della vitamina A) che protegge le cellule dallo stress ossidativo, in particolare quelle della pelle, degli occhi e dei capelli», spiega il professor Scapagnini. «Le wakame sono inoltre ricche di sirtuine, che allungano la vita cellulare perché, ottimizzando l’energia, moltiplicano i mitocondri, “cuore pulsante” delle cellule. Infine, sono una miniera di fucoidani, molecole solforate che potenziano il sistema immunitario, riducono l’infiammazione e proteggono il cuore». Un recente studio dell’Università di Seul (Corea del Sud) dimostra, inoltre, che il consumo quotidiano di queste alghe dimezza l’insorgenza del diabete di tipo 2 negli “over 40”.

Come usarle: le loro foglie, ammollate in acqua e strizzate, insaporiscono minestroni, passati, risotti e insalatone miste. Una fresca idea per l’estate? Insalata di riso con alghe wakame, cetrioli, avocado, calamari e polipetti cotti a lungo in acqua salata, sesamo tostato (o pinoli), sesamo tostato (o pinoli), succo di limone, olio di oliva e prezzemolo», spiega Elettra Martelli. Ingredienti che formano un piatto completo, dietetico e salutare. Puoi usare le alghe anche per rendere i legumi più digeribili. Getta un ciuffo di wakame nell’acqua di cottura: ammorbidendo le fibre, catturano i gas e rendono fagioli, ceci e lenticchie meno a rischio di meteorismo.

PESCE

Sono passati più di 30 anni da quando i cardiologi lanciarono la “dieta degli esquimesi” come in grado di prevenire gli incidenti cardiovascolari, ictus e infarto in primis. «Oltre a essere degli ottimi antinfiammatori, gli acidi grassi polinsaturi della serie Omega 3 contenuti nel pesce abbassano i trigliceridi, riducendo le placche ateromatose (depositi di grasso che occludono le arterie)», precisa Scapagnini. «Ma la grande scoperta fatta dalla ricercatrice californiana Elizabeth Blackburn, premio Nobel per la medicina nel 2009, è che gli Omega 3 preservano la lunghezza dei telomeri, i “cappucci” filamentosi del nostro Dna. Più si accorciano, più la vita si abbrevia». L’ideale è consumare 4 porzioni di pesce di mare alla settimana, tra salmone, tonno (fresco, non in scatola), merluzzo, sgombro e pesce azzurro.

Come usarlo: «Le cotture ideali per mantenere intatti i grassi del pesce sono quelle al forno (anche al cartoccio, con le erbe aromatiche), al vapore o ai ferri», spiega la dottoressa Martelli. «Bollito con olio extravergine di oliva, limone e prezzemolo va bene, ma bisogna avere l’accortezza di tagliarlo in tanti pezzetti in modo che cuociano in 10-15 minuti. Le cotture troppo lunghe impoveriscono il pesce dei preziosi Omega 3».

CACAO

Cibo degli dei, come lo chiamavano i Maya, la magica polvere estratta dai semi della pianta del cacao da 2500 anni guida le pratiche terapeutiche delle popolazioni del Centro e Sudamerica. «Merito dell’alto contenuto di flavonoli, antiossidanti al centro della moderna ricerca farmacologica», precisa Scapagnini. Uno studio pubblicato nel dicembre del 2014 sulla rivista Nature Neuroscience dimostra che proteggono neuroni e sinapsi, rellentando il decadimento cognitivo, anticamera dell’Alzheimer. I partecipanti allo studio che hanno assunto 900 mg al giorno di flavonoli hanno, infatti, superato molto più brillantemente i test di memoria rispetto al gruppo di controllo che ne aveva assunti solo 10 mg. Un vantaggio confermato dalle nuove tecniche di neuroimaging.

Come usarlo: «Consuma solo cioccolato fondente extra di qualità, con un contenuto di cacao non inferiore al 70%», suggerisce Martelli. «Per assicurarsi i benefici ne bastano 20-40 g al giorno. Oppure, prepara un cocktail del buon umore frullando 2 cucchiai di cacao in polvere, 150 ml di latte di mandorle e una banana. Ideale dopo l’attività fisica, rilassa la muscolatura e favorisce il recupero di energie».

PATATE VIOLA

Il suo nome scientifico? Ipomea Batatas, una patata dolce di origine sudamericana, diffusa anche in Oriente. Nota anche come “patata viola” o “purpurea”, rappresenta la principale fonte di carboidrati dell’isola di Okinawa, che ha vantaggi rispetto alla patata bianca sono notevoli. «Innanzitutto ha un basso indice glicemico. Tiene bassi gli zuccheri ed evita pericolosi picchi di insulina che, stimolando la replicazione cellulare, sono all’origine di molti tumori», evidenzia Scapagnini. «Con il 35% in meno di zuccheri, è quindi indicata per le persone obese, in sovrappeso o diabetiche, specie a cena, al posto della pasta, del pane e del riso, per tenere bassa l’insulina serale, la più insidiosa. Inoltre, è ricca di vitamina C, potente antiossidante che stimola la neocollagenesi, e di antocianine che le conferiscono il caratteristico colore violaceo. Un mix salutare, pronto ad attivare il famoso FOXO3, il gene della longevità».

Come usarle: «Prova a praparare un purè colorato mescolando 4 patate viola a una patata bianca», suggerisce la nutrizionista Elettra Martelli. «Aggiungi mezzo litro di latte di riso o di avena, 5 cucchiai di brodo vegetale e guarnisci con un rametto di rosmarino fresco. Oltre a conquistare per il suo sapore delicato, questo purè è adatto anche a chi è a dieta e a chi è intollerante al latte. Grazie alla presenza dell’avena, ha un’azione lenitiva sulla pelle e sulle mucose dell’apparato gastroenterico. Ideale per chi soffre di allergie e dermatiti».

MIRTILLI

Golosi frutti di bosco, i mirtilli sono un’inesauribile fonte di antocianine, sostanze note per la loro azione vasoprotettrice, protagoniste di molti farmaci flebotonici prescritti per combattere vene e capillari in bella vista. Ma le antocianine non sono soltanto un toccasana per chi soffre di insufficienza venosa. «Un capillare studio condotto su 93.000 infermiere, noto come Nurse’s Health Study, dimostra in modo inequivocabile che i pigmenti colorati del mirtillo proteggono le coronarie, riducendo tra le donne stressate (e chi, più delle infermiere che fanno i turni, lo è?) la percentuale di infarto. Assicurano, quindi, lunga vita al cuore».

Come usarli: i mirtilli vanno consumati freschi. Nelle marmellate e nei succhi subiscono dei trattamenti termici che disperdono in gran parte il patrimonio di antocianine. «Puoi versarli nello yogurt o usarli per preparare l’insalata del benessere», spiega la dottoressa Martelli. «Unisci 50 g di mirtilli, 100 di germogli alfa-alfa, 100 g di spinacini e mezza scatola di ceci sgocciolati. Condisci con olio e limone». Un piatto light che apporta molti minerali e vitamine del gruppo B.