La dieta antiage: ecco il menu per restare giovane

Per invecchiare bene bisogna portare in tavola cibi ricchi di nutrienti che rallentano l’invecchiamento di organi e tessuti. Ecco come fare




Il programma alimentare messo a punto dalla nutrizionista Karen Ansel ti assicura tutti i nutrienti necessari per sentirti giovane, forte e piena di energia.

I menu proposti sono flessibili: puoi cambiare l’ordine dei giorni o scambiare il pranzo con la cena. Forniscono circa 1500 calorie l’uno: 300 a colazione, 400 a pranzo, 500 a cena e 150 per ogni spuntino. Se hai una vita attiva (o se il tuo obiettivo non è dimagrire) puoi concederti 3 spezza-fame (anziché 2) al giorno.


Lunedì

Colazione: budino di chia (vedi ricetta).

Pranzo: insalata di cavolo riccio con pollo e formaggio + 1 frutto.

Cena: penne al salmone + spinaci.

Spuntini: budino di chia (al mattino); verdure a volontà con 1 vasetto di yogurt magro e 1 pizzico di curry in polvere (al pomeriggio).


Martedì

Colazione: macedonia di kiwi e arancia.

Pranzo: pane arabo con ceci al curry.

Cena: riso con pollo agli anacardi + 2 clementine.

Spuntini: tortilla di mais al formaggio (al mattino); 3 biscotti integrali con 2 cucchiai di ricotta light e 1/4 di cucchiaino di miele (al pomeriggio).


Mercoledì

Colazione: semifreddo di yogurt e frutta.

Pranzo: panino con sardine, cetriolo e indivia.

Cena: tofu rosolato con succo di arancia e salsa di soia, 1/3 di tazza di quinoa.

Spuntini: cioccolata calda (al mattino); 1 uovo sodo spolverizzato con peperoncino in polvere + 2 cracker integrali (al pomeriggio).


Giovedì

Colazione: waffle con i mirtilli.

Pranzo: insalata di riso integrale con edamame.

Cena: filetto di maiale al forno con salsa di mirtilli, 1/4 di tazza di couscous integrale, 1/2 tazza di cimette di broccoli saltati in padella con 1 cucchiaino di olio evo.

Spuntini: smoothie di zucca (al mattino); 2 cucchiai di noci (al pomeriggio).


Venerdì

Colazione: porridge d’avena con sciroppo d’acero e burro di mandorle.

Pranzo: zuppa di zucca al cumino (vedi ricetta).

Cena: salmone al sesamo con cavolo cinese (vedi ricetta).

Spuntini: 1 melagrana (al mattino); 170 g di yogurt greco magro con 1/2 tazza di mirtilli (al pomeriggio).


Sabato

Colazione: omelette con spinaci e feta + 1 arancia.

Pranzo: panino con salmone e pesto + 1/4 di tazza di ceci + pomodorini conditi con 1 cucchiaio di aceto balsamico.

Cena: insalata di pollo con avocado e pompelmo + 1 panino integrale da 30 g.

Spuntini: 1/2 tazza di semi di melagrana (almattino); 2 cucchiai di semi oleosi e frutta secca (al pomeriggio).


Domenica

Colazione: crostini di pane con frutta fresca.

Pranzo: insalata di quinoa e cannellini.

Cena: pollo arrosto con carote speziate + 1 tazza di frutti di bosco misti.

Spuntini: smoothie di lamponi (al mattino); 1 mela e 2 cubetti di brie (al pomeriggio).


Ecco qui di seguito le ricette da provare.

Budino di chia
per 1 persona

In una ciotola piccola, amalgama bene 2 cucchiai di semi di chia con 2/3 di una tazza di latte di mandorle alla vaniglia e 1 cucchiaio di albicocche secche tritate.

Copri e lascia il budino in frigo per 1 notte prima di mangiarlo.

Zuppa di zucca al cumino

per 4 persone

In una pentola fai rosolare 1 scalogno tritato finemente con 1 cucchiaio di burro. Unisci 1 cucchiaino di semi di cumino e, dopo 1 minuto, 430 g di zucca a pezzetti, 2 tazze di brodo vegetale, 1/2 di acqua e un pizzico di sale.

Copri e porta a bollore. Quando la zucca risulterà tenera, frulla la zuppa e servila

Salmone al sesamo con cavolo cinese 

per 4 persone

Sistema 4 filetti di salmone da 140 g l’uno su una leccarda, ricoperta con l’apposita carta, e cospargi con 3 cucchiai di semi di sesamo prima di infornare a 190 °C per circa 10-12 minuti.

Nel frattempo, cuoci 700 g di cavolo cinese tagliato a pezzi in una casseruola con 1/4 di tazza di salsa di soia, 1 spicchio d’aglio e 1 cucchiaino di zenzero fresco tritati, 1/2 cucchiaino di olio di sesamo, 1 pizzico di peperoncino.

Spegni la fiamma e unisci 1 cucchiaino di burro. Servi la verdura con il salmone.


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Articolo pubblicato sul n.1 di Starbene in edicola dal 19/12/2017

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