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Cumino, lino & co: ecco gli 8 semi più salutari e 8 ricette gourmet

Ricchi di preziosi nutrienti, regalano numerosi benefici alla salute. Scopri come gustarli

credits: iStock




Sintesi stessa della vita, i semi contengono non solo tutte le informazioni genetiche per la riproduzione della pianta, ma anche preziosi elementi nutritivi per far sì che il germoglio si sviluppi, cresca e fiorisca. «Hanno sempre fatto parte dell’alimentazione umana; spesso poco considerati, oggi stanno tornando protagonisti in tavola.

Ed è solo un bene, perché riescono a integrare al meglio e in modo naturale le carenze nutrizionali tipiche di chi si ciba prevalentemente di cibi raffinati. Ovvero di tutti noi», afferma la dottoressa Paola Anselmi, biologa nutrizionista.


Calorici,ma tanto utili 

Se è vero che i semi hanno un apporto calorico importante, tra le 450 e le 670 calorie ogni 100 grammi, è anche vero che basta limitarsi a una manciata di semi al giorno per poter godere dei loro benefici a vantaggio della salute.

Sono infatti ricchi di acidi polinsaturi, fondamentali per mantenere in salute le membrane cellulari, sconfiggere le infiammazioni e proteggere l’apparato cardiocircolatorio.

Inoltre, assicurano una gran varietà di sali minerali (tra cui potassio, magnesio, calcio, fosforo e ferro), indispensabili per mantenere in salute ossa, muscoli e sistema nervoso.

E poi ti permettono di fare il pieno di oligoelementi, che regolano le funzioni fondamentali del nostro organismo, oltre  che di proteine, vitamine e Omega 3 e 6, fondamentali tanto per il corpo quanto per la mente. 


Quali preferire (e quando)

«Sceglili al naturale, non tostati, preferibilmente biologici, e controlla la datadi produzione, che non deve superare i sei mesi al momento dell’acquisto», suggerisce l’esperta.

Attenta anche all’orario in cui li consumi: «Prediligi il mattino, per iniziare con la giusta dose di energia e di vitalità. Oppure il pranzo, per spezzare la giornata con qualcosa di molto nutriente, ma al tempo stesso capace di regolare i livelli degli zuccheri nel sangue, evitando picchi glicemici e quindi la dannosa sensazione di aver fame già durante la digestione», aggiunge Paola Anselmi, che ha selezionato per noi gli 8 semi più efficaci e gustosi. Da provare, grazie alle sue ricette gourmet.


Come si conservano

Per evitare che i semi irrancidiscano, tienili in un luogo asciutto, lontano da qualsiasi fonte di umido, indicativamente a una temperatura tra i 4 e i 20 °C.

«Se ne devi conservare una piccola quantità, va benissimo anche il frigorifero, ma con l’accortezza di tenerli in un contenitore di vetro o materiale plastico, meglio se scherma la luce», aggiunge Paola Anselmi.

«Per quantità più grandi, una buona soluzione è offerta dai barattoli ermetici: sistemali in un cassetto, magari infilati in un sacchetto di carta del pane, così che i semi rimangano al buio».


GLI 8 SEMI PIÙ EFFICACI E 8 RICETTE GOURMET

1. Semi di lino per l'intestino 

Il lino è una pianta coltivata sin dall’antichità. I suoi semi vanno consumati tritati, perché interi sono difficilmente assimilabili, o dopo essere stati lasciati in ammollo.

 Contro la stitichezza l’ideale è bere il gel formatosi dopo aver lasciato a bagno una notte 1 cucchiaio di semi di lino in 1/2 bicchiere d’acqua. Sono comunque sempre benefici per l’intestino e anche per il cuore, perché molto ricchi di Omega 3.


Pane ai semi di lino

Per 2 persone: 500 g di farina integrale di kamut, 50 g di semi di lino, 20 g di lievito di birra fresco, 2 cucchiai di olio evo, 300 g di acqua, sale fino qb.

Metti in una ciotola lievito e farina e aggiungi lentamente l’acqua, mescolando. Inserisci poi l’olio, continuando a mescolare, e quindi il sale.

Spezza i semi, con un coltello o con il frullatore, e stendi l’impasto come fosse una piccola pizza, poi spargici sopra i semi. Arrotolalo e impasta, finché otterrai un composto uniforme.

Lascia quindi riposare per 90 minuti in una ciotola ricoperta da uno strofinaccio alla luce e a temperatura ambiente. Dopo di che reimpasta, fai una sorta di filoncino e appoggialo su una teglia, ricoperta da carta forno. Fallo lievitare per altri 90 minuti e poi cuocilo per 40’ in forno a 200 °C.

2. Semi di canapa per il peso forma

Per un quarto del loro peso sono composti da elementi proteici e contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali, fondamentali per il sistema immunitario.  

Contengono inoltre un’alta percentuale di grassi polinsaturi essenziali, importantissimi per muscoli, fibre nervose e ghiandole. 


Insalata mista croccante
Per 2 persone: 30 g di semi di chia, 1 cespo d’insalata, 2 pomodori, 6 rapanelli, 2 cetrioli, 2 uova sode, 80 g di fagiolini bolliti, 2 carote,80 g di olive taggiasche denocciolate, 1 limone, olio /evo qb, sale fino qb.

Pulisci l’insalata, i pomodori, i cetrioli e i rapanelli prima di tagliarli. Lava e grattugia la carota, metti a bollire le uova, finché non sono sode, e i fagiolini privati degli apici, che dovranno rimanere leggermente croccanti.

Quando tutto sarà pronto, unisci i vari ingredienti in un’insalatiera, inserendo poi i semi di chia rigorosamente crudi e le olive, tagliate a pezzetti. Condisci con il limone, l’olio e, se ne senti la necessità, anche un pizzico di sale.

3. Semi di chia

Ottenuti dalla Salvia hispanica, sono ricchi di calcio, ferro e potassio. Da consumare crudi, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a regolare i livelli di zuccheri nel sangue, contrastando l’aumento eccessivo di peso.


Insalata mista croccante

Per 2 persone: 30 g di semi di chia, 1 cespo d’insalata, 2 pomodori, 6 rapanelli, 2 cetrioli, 2 uova sode, 80 g di fagiolini bolliti, 2 carote, 80 g di olive taggiasche denocciolate, 1 limone, olio evo qb, sale fino qb. Pulisci l’insalata, i pomodori, i cetrioli e i rapanelli prima di tagliarli.

Lava e grattugia la carota, metti a bollire le uova, finché non sono sode, e i fagiolini privati degli apici, che dovranno rimanere leggermente croccanti.

Quando tutto sarà pronto, unisci i vari ingredienti in un’insalatiera, inserendo poi i semi di chia rigorosamente crudi e le olive, tagliate a pezzetti. Condisci con il limone, l’olio e, se ne senti la necessità, anche un pizzico di sale. 

4. Semi di zucca per l'apparato urinario

I semi verdi, croccanti, che trovi in commercio sono quelli della zucca cucurbita stiriana, che non hanno bisogno d’essere sbucciati. Ricchi di magnesio, selenio, zinco e fosforo, hanno un elevato contenuto di vitamina E.

L’assunzione regolare di questi semi ha un’azione benefica sul tono muscolare della vescica e aiuta a combattere le cistiti e, per gli uomini, i disturbi della prostata.


Biscotti ai semi di zucca 

Per 2 persone: 100 g di semi di zucca, 100 g di zucchero di canna o mascobado, 70 g di burro, 2 albumi, 40 g di farina, sale qb. 

Frulla i semi con la farina, aggiungi poi con l’aiuto di una frusta il burro a temperatura ambiente e un pizzico di sale. Mescola bene e quindi incorpora
anche la farina e, per finire, l’albume montato a neve.

Mescola l’impasto, senza schiacciarlo, poi crea dei dischetti di circa 5 cm di diametro che sistemerai su una teglia ricoperta da carta forno. Fai cuocere per 10’ a 160 °C. 

5. Semi di papavero conto l'invecchiamento cellulare 

Si ricavano da un fiore, il Papaver nigrum o il Papaver setigerum, son  molto calorici e ricchi di manganese e vitamina C ed E, fondamentali per
evitare la proliferazione dei dannosi radicali liberi.

 Inoltre contengono un’altissima percentuale di calcio, utile per mantenere sani e forti
denti e ossa, soprattutto in periodi difficili come menopausa e gravidanza.


Focaccia di cipolle e semi di papavero 

Per 2 persone: 200 g di farina di farro, 150 g di farina di ceci, 20 g di lievito di birra, 1 cipolla media, 30 cl di acqua tiepida, 1 cucchiaio di semi di papavero, sale fino qb, olio evo qb.

Fai sciogliere il lievito nell’acqua e versa le due farine in un contenitore aggiungendo poi il sale, i semi di papavero e l’olio. Mescola bene, poi versa  all’interno il lievito e lavoralo sino a ottenere un composto omogeneo e liscio.

Compatta bene e copri con un telo, facendo riposare per 2 ore a temperatura ambiente. Metti della carta forno su una teglia e stendi la pasta in modo uniforme, guarnendo con la cipolla tagliata a fettine. Cuoci in forno a 180 °C per 30’.

6. Semi di girasole

Sono semi ricchi di acidi grassi essenziali, tra cui l’acido folico, basilare in gravidanza per lo sviluppo del fe o, e l’acido linoleico, che protegge il cuore.

Contengono inoltre tutte le vitamine del gruppo B e la E, importanti per la loro funzione antiossidante, che contrasta anche l’invecchiamento degli organi interni, specie i polmoni.


Bruschette alla salsa di girasole 

Per 4 persone: 4 fette di pane casereccio integrale o di segale, 2 coste di sedano bianco, 3 cucchiai di semi di girasole, 4 cucchiai di crema di olive, 2 cucchiai di capperi, un pizzico di finocchio selvatico, olio evo qb.

Metti nel mixer il sedano lavato e tagliato a tocchetti, aggiungi 3 4 dei semi e tutti i capperi sciacquati dal sale. Trita tutto aggiungendo alla fine un po’ d’olio per rendere il composto omogeneo e morbido.

Tosta nel frattempo il pane in forno con la funzione grill. Spalma quindi la  crema sulle fette di pane caldo e completa la bruschetta con qualche seme di girasole crudo e una spolverata di finocchietto.

7. Semi di sesamo

Sono originari dell’Africa e puoi trovarli bianchi, più diffusi, ma anche neri. Ricchissimi di selenio, zinco, manganese e acidi oleici, aiutano a far  abbassare il livello del colesterolo Ldl (“cattivo”), aumentando nel contempo quello Hdl (“buono”).

Contengono anche un’ottima percentuale di acido folico, indispensabile per la formazione dei globuli rossi.


Nuvole di patate 

Per 2 persone: 400 g di patate, 2 cucchiai di semi di sesamo, 15 g di burro, 50 ml di latte, 1 tuorlo, 2 albumi, 1 cucchiaino di lievito per dolci, 1 bustina di zafferano in polvere, sale e pepe qb.

Lessa le patate, poi sbucciale e passale allo schiacciapatate. Raccogli la purea in una ciotola, aggiungi il latte e il burro e mescola.

Inserisci quindi il tuorlo, lo zafferano, il lievito, il sale e il pepe. Mescola di nuovo, poi monta gli albumi a neve e incorporali, senza smontarli, con un cucchiaio di legno.

Con l’aiuto di un cucchiaio crea ora delle palline che adagerai su una teglia ricoperta di carta forno. Ricopri quindi ogni pallina di semi di sesamo e cuoci per 20’ a 200 °C.

7 Semi di sesamo

Sono originari dell’Africa e puoi trovarli bianchi, più diffusi, ma anche neri. Ricchissimi di selenio, zinco, manganese e acidi oleici, aiutano a far abbassare il livello del colesterolo Ldl (“cattivo”), aumentando nel contempo quello Hdl (“buono”).

Contengono anche un’ottima percentuale di acido folico, indispensabile per la formazione dei globuli rossi.


Nuvole di patate 

Per 2 persone: 400 g di patate, 2 cucchiai di semi di sesamo, 15 g di burro, 50 ml di latte, 1 tuorlo, 2 albumi, 1 cucchiaino di lievito per dolci, 1 bustina di zafferano in polvere, sale e pepe qb.

Lessa le patate, poi sbucciale e passale allo schiacciapatate. Raccogli la purea in una ciotola, aggiungi il latte e il burro e mescola.

Inserisci quindi il tuorlo, lo zafferano, il lievito, il sale e il pepe. Mescola di nuovo, poi monta gli albumi a neve e incorporali, senza smontarli, con un cucchiaio di legno.

Con l’aiuto di un cucchiaio crea ora delle palline che adagerai su una teglia ricoperta di carta forno. Ricopri quindi ogni pallina di semi di sesamo e cuoci per 20’ a 200 °C.

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Articolo pubblicato sul n. 35 di Starbene in edicola dal 17/8/2017

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