La paura di ammalarsi e l’obbligo di restare chiusi in casa stanno facendo aumentare l’ansia persino nelle persone più razionali. Ne è ben consapevole la dottoressa Diana Scatozza, medico specialista in Scienza dell’alimentazione e counselor, che insieme allo psicoterapeuta Pietro Enrico Bossola, dell’associazione “Qui e Allora” Onlus, risponde tutti i giorni gratuitamente (dalle 12.30 alle 13, al 340-8453280) a chi non sa come affrontare questa nuova e destabilizzante quotidianità.
«Molte preoccupazioni sono legate anche al cibo», racconta. «Una signora mi ha chiamato disperata, perché aveva mangiato un pezzo di parmigiano con le mani e temeva di avere contratto il Covid-19. Eppure proprio il cibo può aiutarci a vivere in modo migliore questo periodo tanto difficile: per i suoi nutrienti preziosi, che hanno un effetto positivo sull’umore, perché per acquistarlo dobbiamo uscire e possiamo approfittarne per fare due passi e prendere un po’ di luce benefica per il cervello, perché la sua preparazione richiede attenzione e ci costringe quindi a pensare ad altro e, infine, per la sua capacità di gratificarci».
Il menu che ti tira su
«Nel menu anti-ansia dobbiamo inserire gli alimenti ricchi di magnesio e di calcio, come per esempio la frutta secca, che è un’ottima fonte di entrambi», suggerisce la nostra esperta.
«Questi due minerali agiscono sul sistema nervoso favorendo il rilassamento: il calcio più a livello periferico (gambe, braccia), il magnesio più a livello centrale (cervello). A pranzo e a cena occorre poi prevedere sempre un piatto che fornisca il triptofano, un aminoacido importantissimo per il nostro benessere mentale: l’organismo lo utilizza per produrre la serotonina, nota anche come ormone del buonumore, che ha un effetto antidepressivo naturale. Il triptofano è presente nel farro, nel miglio, nei cereali integrali in genere, nei legumi, nella carne bianca, nelle uova, nei formaggi freschi, nelle mandorle e negli anacardi.
Come ansiolitici sono utili anche i cibi che contengono carboidrati: la pasta, il riso, le patate. Mangiati alla sera, garantiscono un vantaggio in più: non alterano il sonno, perché vengono digeriti rapidamente. Infine, non dimentichiamoci del pesce grasso (gli Omega 3 hanno un’azione positiva, seppure non immediata, sui disturbi dell’umore), delle verdure (oltre a regalare antiossidanti, vitamine e fibre, quelle a foglia verde sono pure una miniera di calcio), dei latti fermentati probiotici (perché il 90% della serotonina viene prodotta nell’intestino), dei cibi consolatori come il cioccolato (che gratifica e in più apporta magnesio e triptofano).
Quanto ai divieti: no al caffè e al tè nero (caffeina e teina agitano) e all’alcol (all’inizio sembra avere un effetto euforizzante, ma poi deprime, soprattutto se si esagera con le quantità)».
Ecco il menu settimanale completo per porre un freno all’ansia in questo momento di grande difficoltà per tutti.
LUNEDÌ
Colazione
Caffè d’orzo
Latte (preferibilmente delattosato, di capra o vegetale addizionato di calcio)
1 banana
Spuntino
10-15 mandorle non pelate
1 quadretto di cioccolato fondente
Pranzo
Filetto di salmone
Patate (preferibilmente dolci) al forno, con olio evo e rosmarino
1 arancia tagliata a rondelle con la cannella
Merenda
10-15 pistacchi
1 quadretto di cioccolato fondente
Cena
Pasta e ceci
Ricotta di capra agli aromi
Insalata di lattuga con olio evo
MARTEDÌ
Colazione
Caffè d’orzo
Yogurt con 1 cucchiaio di fiocchi d’avena, noci spezzettate e scaglie di cioccolato fondente
Spuntino
1 mela
Pranzo
Risotto allo zafferano
Petto di pollo con olio evo e salvia
Insalata di songino
Lamponi
Merenda
10-15 anacardi
1 quadretto di cioccolato fondente
Cena
Minestrone di verdure e legumi con miglio e basilico e 1 cucchiaino di olio evo a crudo Prosciutto cotto
Fagiolini al vapore ripassati in olio evo
MERCOLEDÌ
Colazione
Caffè d’orzo
Latte (preferibilmente delattosato, di capra o vegetale addizionato di calcio)
1 macedonia con succo di limone
Spuntino
8-10 gherigli di noce
1 quadretto di cioccolato fondente
Pranzo
Pasta con pesto di basilico
Frittata con le bietole
Insalata di indivia, arance e nocciole
Merenda
10-15 mandorle
1 quadretto di cioccolato fondente
Cena
Ribollita toscana
Crescenza Insalata di lattuga con olio evo
GIOVEDÌ
Colazione
Caffè d’orzo
Yogurt con 1 cucchiaio di fiocchi d’avena, noci spezzettate e scaglie di cioccolato fondente
Spuntino
1 banana
Pranzo
Tonno alla piastra
Insalata di songino
Pane integrale
Mirtilli al limone
Merenda
20-30 pinoli
1 quadretto di cioccolato fondente
Cena
Minestra di riso e lenticchie
Petto di pollo agli aromi
Bietole lessate ripassate in padella con olio evo
VENERDÌ
Colazione
Caffè d’orzo
Latte (preferibilmente delattosato, di capra o vegetale addizionato di calcio)
1 banana
Spuntino
10-15 mandorle non pelate
1 quadretto di cioccolato fondente
Pranzo
Riso al latte
Arrosto di tacchino al latte
Finocchi stufati in padella con olio evo
1 arancia
Merenda
10-15 anacardi
1 quadretto di cioccolato fondente
Cena
Crema di legumi con crostini di pane integrale e olio evo a crudo
Mozzarella con basilico e 1 filo di olio evo
Insalata di lattuga
SABATO
Colazione
Caffè d’orzo
Yogurt con 1 cucchiaio di fiocchi d’avena, noci spezzettate e scaglie di cioccolato fondente
Spuntino
1 mela
Pranzo
Pasta allo zafferano
Petto di pollo con olio evo e salvia
Insalata di cavolo cappuccio
Lamponi
Merenda
10-15 mandorle
1 quadretto di cioccolato fondente
Cena
Riso basmati pilaf
Trota al pesto di finocchietti e mandorle
Insalata di songino
DOMENICA
Colazione
Caffè d’orzo
Latte (preferibilmente delattosato, di capra o vegetale addizionato di calcio)
1 macedonia con succo di limone
Spuntino
8-10 noci
1 quadretto di cioccolato fondente
Pranzo
Acciughe fritte
Insalata di lattuga
Pane integrale
1 arancia tagliata a rondelle con la cannella
Merenda
10-15 pistacchi
1 quadretto di cioccolato fondente
Cena
Risotto allo zafferano
Formaggio fresco di capra
Insalata di songino con olio evo
2 RICETTE
- Ribollita toscana
Ingredienti per 4 persone: 500 g di spinaci lessati in poca acqua, 1 cavolo nero lessato in poca acqua, 1 carota piccola, 1 gambo di sedano piccolo, 1 mazzetto di prezzemolo, 500 g di polpa di pomodoro, 1 scatola di fagioli cannellini già cotti, 4 fette di pane raffermo tipo casereccio, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva sale.
Trita gli spinaci e il cavolo nero, disponili in una ciotola e tienili da parte. In una casseruola abbastanza capiente prepara un soffritto con il sedano e la cipolla puliti e tritati e 2 cucchiai di olio evo. Versa la polpa di pomodoro, copri di acqua e porta a bollore. Abbassa la fiamma e cuoci per 30 minuti. Aggiungi quindi il prezzemolo, mondato, lavato e sminuzzato, le verdure lessate già preparate e i cannellini, poi lascia sul fuoco per un’altra mezz’ora. Unisci infine il pane raffermo, regola di sale e fai insaporire per 5 minuti. Distribuisci nei piatti, condisci con l’olio evo rimasto e servi.
- Trota al pesto di finocchietti e mandorle
Ingredienti per 4 persone: 4 filetti di trota salmonata ,40 g di granella di mandorle, 80 g di mandorle a lamelle, finocchietto qb, 1/2 limone non trattato, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva sale.
Frulla il finocchietto con 2 scorzette di limone, sale, la granella di mandorle e 1 cucchiaio d’olio. Fodera la leccarda con carta da forno, ungila d’olio, coprila con altro finocchietto e adagiavi il pesce. Metti sui filetti il pesto preparato e le mandorle a lamelle. Condisci con l’olio rimasto e il succo di limone e cuoci a 180 °C per 8 minuti.
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Articolo pubbicato nel n° 15 di Starbene, in edicola e nella app dal 24 marzo 2020