Esercizi, trazioni alla sbarra: come riuscire a eseguirle bene

Le trazioni alla sbarra risultano molto difficili per il pubblico femminile. Perché le donne sono geneticamente meno forti sotto il punto di vista muscolare. Ecco come riuscire a eseguirle con le indicazioni, step by step, della nostra trainer

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Le trazioni alla sbarra ti spaventano? «Gli uomini mediamente allenati le trovano abbastanza semplici, ma risultano molto difficili per il pubblico femminile. Questo perché le donne sono geneticamente meno forti sotto il punto di vista muscolare e poiché preferiscono concentrarsi sulla parte inferiore del corpo», afferma Laura Puccini, istruttrice certificata di yoga, Pilates e personal trainer a Milano.

Ecco come riuscire ad eseguire le trazioni alla sbarra con le indicazioni, step by step, della nostra trainer.

STEP 1

Spinte alla parete

In piedi di fronte a un muro, appoggia le mani sulla parete tenendo le braccia distese. Quindi, fletti i gomiti e avvicina la fronte al muro. Poi, ritorna nella posizione di partenza e ripeti. Completa 3 serie da 10 ripetizioni per 3 volte alla settimana.

Lat machine o pull down con l’elastico

292457 Se vai in palestra, esercitati alla lat machine a presa larga: fai 3 serie da 10 ripetizioni, con un carico di circa 20 kg (il peso consigliabile può variare, perciò chiedi sempre aiuto all’istruttore in sala), 3 volte alla settimana per 4 settimane. In alternativa, fissa un elastico a un sostegno in alto, come una sbarra per trazioni.
Afferra i due capi dell’attrezzo tenendo le braccia piegate e poi, distendendole, tira la banda verso il basso: farai lavorare i dorsali e, allo stesso tempo, simulerai la tecnica dell’esercizio che non ti riesce. Completa 3 serie da 10 ripetizioni per 3 volte alla settimana accorciando gradualmente la presa dell’elastico, in modo da regolare la resistenza dell’attrezzo. Ricorda di spingere spalle e scapole verso il basso, per evitare di attivare troppo il trapezio e accusare fastidi al collo. Allenati con forza e costanza: dopo 4-5 settimane potrai passare allo step successivo.

STEP 2

Versione con la banda elastica

Procurati una banda elastica per trazioni (disponibile in varie resistenze, ha una forma circolare) e agganciala alla sbarra. Utilizzando le mani, allunga l’elastico verso il basso e posizionaci sopra uno o entrambi i piedi. Datti uno slancio, afferra la sbarra e tirati su. Inizia eseguendo 3 serie da 5 ripetizioni, ogni giorno. Quindi sali gradualmente, prima a 8 e poi a 10 ripetizioni. Dopo un mese, prova a eseguire l’esercizio senza aiutarti con l’elastico, seguendo la stessa progressione.

Illustrazioni di C. Raiconi