«A differenza di quanto si crede, l’artrosi della caviglia è causata raramente da reumatismi e invecchiamento. In genere è la conseguenza di traumi, lussazioni, fratture o interventi chirurgici», spiega il dottor Jair Consonni, fisioterapista ortokinetico a Legnano.
Non appena il dolore inizia a farsi sentire, esegui ogni giorno, per un mese, gli esercizi che trovi qui sotto, utili sia per contrastare il male sia per riabituare l’articolazione alla mobilità. Prima, però, consulta il tuo medico.
Affondi alternati in acqua
Fase acuta: fino al 6° giorno
In piscina immergiti fino alla vita, con le braccia piegate a pelo d’acqua. Ora, fai un passo in avanti con la gamba destra mentre la sinistra si piega; contemporaneamente, distendi le braccia all’indietro, contraendo gli addominali. Quindi, ritorna nella posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
Alterna 20 ripetizioni a 60 secondi di camminata in acqua, per 20-25 minuti.
Piegamenti sulle gambe
Dal giorno 7 al giorno 13 In piedi, con le gambe leggermente
divaricate, mettiti di spalle a una sedia e appoggia le mani sullo schienale. Ora piega entrambe le ginocchia e abbassa i glutei fin dove riesci, caricando bene
il peso sulle caviglie e facendo attenzione che le ginocchia non superino le punte dei piedi. Poi ritorna in piedi e ripeti.
Esegui 2 serie da 10 ripetizioni intervallate da un minuto di stop. Puoi esercitarti fino a 3 volte al giorno.
Stet up laterale
Dal giorno 14 al giorno 21
In piedi, mani sui fianchi, mettiti di lato a uno step o un gradino, e sali con il piede destro. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi porta sullo scalino anche quello sinistro. A questo punto ritorna con i piedi a terra, appoggiando prima il sinistro e poi il destro. Durante il movimento non sbilanciarti in avanti (per favorire l’equilibrio).
Fai 15 ripetizioni, osserva una pausa di 15 secondi e poi cambia lato.
Semi squat su un piede
Dal giorno 22 al giorno 30
In piedi, mani sui fianchi, solleva il piede sinistro, piegando la gamba, e rimani in equilibrio sulla destra. Scendi leggermente con il bacino senza scivolare in avanti con il ginocchio, oltre la punta del piede. Poi torna nella posizione di partenza e ripeti. Se trovi l’esercizio faticoso puoi anche appoggiare la mano a una parete.
Ripeti per 8 volte, rilassa i muscoli per 1 minuto e mezzo e poi inverti le gambe. Puoi eseguire l’esercizio per 3 volte al giorno.
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