Carciofi: 4 ricette sane, veloci e buone approvate dalla nutrizionista
Vuoi cucinare i carciofi in modo sano e gustoso, per sfruttarne i benefici al meglio? Ecco 4 ricette facili approvate dalla nutrizionista, con i trucchi per pulirli e sceglierli al meglio
Con la consulenza della dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista presso Humanitas San Pio X
Oltre a essere ricchi di benefici, i carciofi hanno un altro grande vantaggio. Quello di essere estremamente versatili in cucina. Possono essere utilizzati per moltissime preparazioni, sia crudi, nelle insalate, sia cotti, come contorno, ma anche per condire primi piatti o per realizzare gustosi sformati.
In cerca di ispirazione? Ecco 4 ricette sane a base di carciofi, approvate dalla dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista presso Humanitas San Pio X.
Come sceglierli (e pulirli)
Ma prima di addentrarci nelle ricette, alcuni consigli per scegliere i carciofi e pulirli.
Quando si fa la spesa, attenzione: meglio cercare carciofi con brattee compatte e ben chiuse, indice solitamente di freschezza, evitando quelli che presentano brattee annerite o aperte.
Prima di procedere con la cottura, fondamentale anche pulirli bene (indossando dei guanti). Come fare? Si comincia rimuovendo le foglie esterne, più dure, fino a raggiungere quelle più chiare e morbide, che sono poi quelle più tenere e commestibili.
Quindi si procede tagliando la parte superiore spinosa. Per evitare l’ossidazione, i carciofi andranno poi immersi in acqua fredda e succo di limone.
4 ricette da provare con i carciofi
- Insalata di carciofi crudi
L’insalata di carciofi crudi con limone e olio EVO è un grande classico che può rappresentare un contorno salutare.
Ingredienti per 4 persone:
• 6 carciofi
• 1 limone
• Olio Extravergine di Oliva q.b.
• Sale e Pepe nero: q.b.
• Prezzemolo
Preparazione: una volta puliti i carciofi, andranno semplicemente tagliati a spicchi e poi a fette molto sottili, quindi conditi con una citronette preparata emulsionando succo di limone, olio EVO, sale, pepe e, a piacere, prezzemolo.
Come abbinare questa insalata? «Si può completare con delle scaglie di grana oppure accompagnarla con due uova al tegamino, una combinazione utile anche per ridurre il gonfiore addominale», dice l'esperta.
- Carciofi saltati in padella
Come contorno leggero, i carciofi possono essere preparati anche in padella.
Ingredienti per 4 persone:
• 6 carciofi
• 1 spicchio d’aglio
• Olio EVO q.b.
• 1 ciuffo di Prezzemolo fresco tritato
• Sale e Pepe q.b.
• Acqua o brodo vegetale q.b.
Preparazione: dopo averli puliti, i carciofi si tagliano a spicchi e si fanno rosolare in padella con aglio e olio, quindi si lasciano stufare con acqua o brodo vegetale fino a renderli teneri.
Il tocco in più? Si può aggiungere un cucchiaio di capperi dissalati oppure creare una panure croccante con pangrattato e spezie. Altre varianti più sfiziose possono prevedere l'uso della menta, delle acciughe e delle olive taggiasche.
- Riso integrale con carciofi e scorza di limone
Ingredienti per 4 persone:
• 350 g di Riso Integrale
• 4-6 carciofi freschi
• 1 limone (scorza grattugiata e succo)
• aglio
• Olio Extravergine d'Oliva: q.b.
• prezzemolo
• a scelta mandorle tostate
Preparazione: mentre il riso integrale cuoce, si tagliano a fettine i carciofi puliti e si fanno saltare in padella con aglio e olio. Una volta scolato il riso, si aggiunge ai carciofi nella padella e si condisce con un po’ di succo e scorza di limone grattugiata, prezzemolo e, a scelta, mandorle tostate.
- Sformato di carciofi
Una ricetta ideale per assaporare il carciofo nella sua forma più cremosa. Da servire in piccole quantità come contorno o in porzioni più abbondanti, magari arricchito con della mozzarella a pezzetti, come secondo piatto.
Ingredienti per 4 persone:
• 1 kg di carciofi
• 1 scalogno
• 2 foglie di menta
• limone
• 1 cucchiaio di aceto di vino bianco
• vino bianco q.b.
• 3 albumi d’uovo
• sale
• pepe
Preparazione: una volta puliti i carciofi, si tagliano a fette sottili e si fanno bollire in acqua e un cucchiaio di aceto di vino bianco. In una padella, si fa sfumare lo scalogno tritato con un po’ di vino bianco, si aggiungono quindi i carciofi e si lasciano insaporire per qualche minuto, aggiustando di sale e pepe e lasciando raffreddare.
Si frullano poi in un mixer i carciofi, insieme a 2 foglie di menta e all’albume d’uovo, fino ad ottenere una purea densa. Si versa quindi il composto ottenuto in una pirofila ricoperta di carta forno e si fa cuocere a 180°C per circa 20 minuti o comunque fino a doratura.
