Se hai la pancia gonfia è molto probabile che il tuo sistema immunitario sia sregolato. E la colpa potrebbe essere dei miliardi di microrganismi che vivono nel tuo intestino. A sostenerlo, dati alla mano, sono gli ultimi studi scientifici sulla sindrome del colon irritabile, che provoca non solo tensione e dolore addominale, ma anche periodi alterni di stitichezza e diarrea.
«I ricercatori hanno visto che chi soffre di questo disturbo, solitamente collegato allo stress, ha una composizione alterata del microbiota dovuta a una riduzione dei bifidobatteri (fermenti “amici”). Ha inoltre uno squilibrio del sistema enteroendocrino (molti non lo sanno, ma le cellule dell’intestino producono diversi ormoni tra cui, per esempio, la serotonina), una barriera intestinale meno capace di bloccare l’ingresso agli invasori (tossine o agenti patogeni che siano) e un sistema immunitario indebolito. È infatti proprio qui, nella pancia, che si concentra il 60% delle nostre difese», dice la dottoressa Diana Scatozza, medico specialista in Scienza dell’alimentazione a Milano.
Eliminare le fibre non è la scelta ok
«Finora la cura d’elezione per la colite prevedeva l’eliminazione dal menu (o la limitazione) dei cibi ricchi di fibre: verdure, frutta, cereali integrali e legumi », prosegue la nostra esperta.
«Il ragionamento era semplice: i batteri presenti nell’intestino fermentano le fibre che il nostro organismo non è in grado di digerire, liberando gas e richiamando acqua. Tradotto in pratica, significa che più fibre mangio, più la pancia si gonfia. Meno ne assumo, minore sarà la tensione addominale. I nuovi studi sul microbiota hanno però messo in luce un problema non di poco conto: il digiuno imposto alla flora batterica causa una drastica riduzione dei bifidobatteri, i fermenti “amici” che giocano un ruolo fondamentale nel difendere la salute del nostro intestino. Questi microrganismi nutrendosi di fibre producono gas, certo, ma anche acidi grassi a catena corta (acetico, butirrico e propionico), che riducono l’infiammazione del colon, riparano la barriera intestinale, stimolano il sistema immunitario e contribuiscono alla prevenzione dei tumori».
La logica conseguenza di tutto ciò? «Non bisogna affatto rinunciare alle fibre», risponde la dottoressa Scatozza. «Al contrario, occorre mangiarne di più, in particolare di quelle solubili (come il betaglucano, presente nell’orzo e nell’avena) che vengono fermentate al 100% dai nostri minuscoli alleati».
Il menu che fortifica
Alcune ricerche suggeriscono addirittura il ricorso a integratori di Psyllium (una pianta ricca di fibre solubili), ma con la dieta della nostra esperta, che vedi qui, non dovresti averne bisogno. Seguila per 3-4 settimane, raggiungerai due obiettivi in un colpo solo: difese al top e pancia piatta.
«Nel menu ho inserito cibi sia “prebiotici”, definiti così perché contengono le fibre di cui si nutre la flora batterica, sia “probiotici”, cioè ricchi di “superfermenti” capaci di superare la barriera gastrica e arrivare vivi nell’intestino per rafforzare le schiere dei microrganismi amici», spiega la nostra esperta.
«Per spegnere l’infiammazione che irrita il colon e indebolisce il sistema immunitario, ho poi aggiunto alimenti “pompieri” come lamponi, mirtilli, cavoli, olio extravergine d’oliva, vino rosso (se piace), cioccolato, tè verde e caffè, che sono tutti fonte di preziosi antiossidanti, e noci, avocado, salmone e alici, che forniscono grassi buoni. Ho infine eliminato lo zucchero (incluso quello del latte, da scegliere delattosato), che squilibra il microbiota a favore dei batteri “cattivi”, e limitato al massimo la pasta, perché l’agglutinina presente nel germe di grano può innescare una reazione infiammatoria difensiva».
LA DIETA DEL MICROBIOTA CHE RAFFORZA LE BARRIERE
Ecco il menu settimanale.
LUNEDÌ
Colazione
caffè o tè verde amaro
latte fermentato probiotico
1 quadretto di cioccolato fondente
5 gherigli di noce
Spuntino
1 banana poco matura
Pranzo
filetto di salmone alla piastra
patate dolci cotte al forno con olio evo e rosmarino
mirtilli
caffè amaro
Merenda
caffè o tè verde amaro
yogurt di latte di capra con fiocchi d’avena
Cena
orzotto allo zafferano mantecato con olio evo e parmigiano grattugiato
cavolo cappuccio in insalata
1/2 bicchiere di vino rosso
MARTEDÌ
Colazione
caffè o tè verde amaro
yogurt di latte di capra con fiocchi d’avena
lamponi
Spuntino
caffè o tè verde amaro
latte fermentato probiotico
Pranzo
petto di pollo e riso basmati al curry
cuori di carciofo stufati in padella con olio evo
1 banana poco matura
caffè amaro
Merenda
1 quadretto di cioccolato fondente
5 gherigli di noce
Cena
minestrina d’orzo alla tirolese
prosciutto cotto
broccoli cotti al vapore e insaporiti con olio evo
1/2 bicchiere di vino rosso
MERCOLEDÌ
Colazione
caffè o tè verde amaro
latte fermentato probiotico
galletta di segale integrale con salmone affumicato e avocado
Spuntino
1 banana poco matura
Pranzo
pasta all’olio evo e parmigiano
verza stufata
formaggio fresco di capra
lamponi
caffè amaro
Merenda
caffè o tè verde amaro
yogurt di latte di capra con fiocchi d’avena
Cena
crema di legumi
arrosto di tacchino
insalata verde
1 quadretto di cioccolato fondente
5 gherigli di noce
1/2 bicchiere di vino rosso
GIOVEDÌ
Colazione
caffè o tè verde amaro
latte fermentato probiotico
1 quadretto di cioccolato fondente
5 gherigli di noce
Spuntino
1 banana poco matura
Pranzo
filetto di salmone con riso nero e avocado
insalata misticanza
caffè amaro
Merenda
caffè o tè verde amaro
yogurt di latte di capra con fiocchi d’avena
Cena
vellutata di patate e porri
petto di pollo ai ferri
cavolfiore gratinato in forno con parmigiano grattugiato
lamponi
1/2 bicchiere di vino rosso
VENERDÌ
Colazione
caffè o tè verde amaro
yogurt di capra con fiocchi d’avena
mirtilli
Spuntino
caffè o tè verde amaro
latte fermentato probiotico
Pranzo
alici fritte in olio evo
insalata verde mista
pane integrale
1 banana poco matura
caffè amaro
Merenda
1 quadretto di cioccolato fondente
5 gherigli di noce
Cena
minestra di lenticchie e riso condita con olio evo aggiunto a crudo
insalata di radicchio rosso tardivo
parmigiano reggiano
1/2 bicchiere di vino rosso
SABATO
Colazione
caffè o tè verde amaro
galletta di segale con salmone affumicato e avocado
latte fermentato probiotico
Spuntino
1 banana poco matura
Pranzo
orzotto con funghi porcini e parmigiano
cavolfiore al vapore
lamponi
5 gherigli di noce
caffè amaro
Merenda
caffè o tè verde amaro
yogurt di latte di capra con fiocchi d’avena
Cena
vellutata di patate dolci, sedano rapa e carote
formaggio fresco di capra
cavolo cappuccio
1 quadretto di cioccolato fondente
1/2 bicchiere di vino rosso
DOMENICA
Colazione
caffè o tè verde amaro
latte fermentato probiotico
1 quadretto di cioccolato fondente
5 gherigli di noce
galletta di segale integrale con salmone affumicato e avocado
Spuntino
caffè o tè verde amaro
Pranzo
tagliata di manzo
patate dolci cotte in padella con olio evo e rosmarino
mirtilli
Merenda
yogurt di latte di capra con fiocchi d’avena
Cena
minestra di orzo e legumi
frittata con i carciofi
1 banana poco matura
1/2 bicchiere di vino rosso
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Articolo pubblicato sul n. 14 di Starbene in edicola dal 17 marzo 2020