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Latti vegetali: ecco come inserirli nel menu

Come inserire nella dieta i “latti” vegetali? Semplice, con il consiglio dei nostri esperti

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Un autorevole studio irlandese pubblicato sulla rivista scientifica Plant Food for Human Nutrition ha messo a confronto i diversi tipi di bevande vegetali con il latte di mucca. Il risultato? Rimpiazzare completamente quest’ultimo con i prodotti vegetali può dimostrarsi un grave errore.

«Sebbene dopo lo svezzamento il latte non sia più indispensabile, perché con una dieta adeguata si assumono comunque tutti i suoi nutrienti in modo perfino più efficace, la totale sostituzione con le bevande vegetali espone al rischio di importanti carenze nutrizionali», avverte la dottoressa Federica Piccolino, biologa nutrizionista a Roma. «Molte di esse, infatti, possono risultare sbilanciate nel contenuto proteico o glucidico, con zuccheri aggiunti e grassi non sempre di qualità ottimale, perché addizionate di oli vegetali. Anche il quantitativo di minerali e vitamine può non essere adeguato, specie in situazioni particolari come lo sviluppo o la menopausa, quando aumenta il fabbisogno dei vari nutrienti».

In qualche caso la sostituzione del latte vaccino con le bevande vegetali è invece d’obbligo. «Sono l’alternativa per la prima colazione di vegetariani e vegani, ma anche per chi (soprattutto bambini) è allergico alle proteine del latte di mucca e non vuole ricorrere a quello idrolizzato, un latte speciale venduto in farmacia nel quale le proteine vengono frammentate per ridurre la possibilità di scatenare allergie, ma con un costo elevato e un gusto poco gradevole», afferma la dottoressa Sara Gilardi, biologa nutrizionista.

Nel caso degli intolleranti al lattosio, invece, la rinuncia al latte vaccino deve essere sempre decisa da un medico. «A meno che non si tratti di un'intolleranza grave, il consiglio è di ridurne il consumo ma non di eliminarlo nel tutto, perché il rischio è di peggiorare il problema».

E chi soffre di ipercolesterolemia? «Può ricorrere al latte scremato e alternarlo alle bevande vegetali. Diversi studi hanno dimostrato che quelle di soia e di avena sono perfino in grado di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” Ldl», conclude la Gilardi.


COME INSERIRLI NELLA DIETA

Ecco un esempio di menu giornaliero a cura della biologa nutrizionista Sara Gilardi. Che avverte: «Quando lo segui, devi però eliminare del tutto dalla tua dieta il latte vaccino».

Colazione

1 fetta di pane integrale tostato con marmellata fatta in casa + 1 tazza di latte di mandorla fortificato con vitamina D + 7-8 nocciole o 10 pistacchi al naturale

Spuntino

1 spremuta di agrumi

Pranzo

70 g di pasta integrale con verdure di stagione saltate in padella e 1 spolverata di semi di sesamo tritati + 100 g di petto di pollo ai ferri con insalata di spinaci condita con succo di limone e olio d’oliva

Merenda

1 coppa di mousse di soia con macedonia di frutta fresca da alternare a 1 coppa di mousse di riso con frutti di bosco freschi

Cena

Zuppa di legumi fredda con cereali integrali + 1 piatto di cicoria all’agro + 1 banana


GUIDA ALL’ACQUISTO

1. Preferiscili al naturale

«Anche nel caso delle bevande vegetali, le migliori sono quelle che hanno la lista degli ingredienti più corta», consiglia la dottoressa Sara Gilardi. «Spesso infatti vengono aggiunti dolcificanti di vario tipo, come fruttosio e glucosio, sale e aromi per renderli più appetibili. Le bevande derivate dai cereali contengono poi sempre oli che servono a migliorare la consistenza del prodotto: scegli confezioni che abbiano solo quello di girasole spremuto a freddo, che aiuta a ridurre il carico glicemico della bevanda».

2. Opta per i fortificati

«Specie se con le bevande vegetali sostituisci del tutto il latte vaccino, punta su quelle fortificate con calcio e vitamine, in particolare la B12 e la D. Che vanno assunti anche con altri cibi come per esempio tofu, legumi, frutta secca e uova», suggerisce ancora la nutrizionista.

3. Punta sul biologico

«Non ti garantisce l’assenza totale di Ogm (a meno che non sia espressamente scritto sulla confezione del prodotto), ma ti assicura materie prime prive di fitofarmaci, spesso presenti nella frutta secca e nei cereali», spiega la Gilardi.

4. Guarda le percentuali

«Verifica il contenuto dell’ingrediente principale, come per esempio le mandorle oppure il riso. Per beneficiare davvero delle proprietà di frutta secca e cereali serve una percentuale non inferiore al 15- 20%», conclude la biologa nutrizionista.



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Articolo pubblicato sul n. 29 di Starbene in edicola dal 3/7/2018

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