di Margherita Monfroni
Oltre a rappresentare un momento molto dolce ed intimo, l’allattamento è anche il gesto attraverso cui si forniscono al proprio piccolo i nutrienti che promuoveranno la sua crescita e la sua salute.
Per questo motivo è importante seguire qualche semplice e utile accorgimento, come quelli suggeriti qui di seguito dalla dottoressa Monica Giuffrè, dietista presso l’Istituto di Cura Città di Pavia, Gruppo ospedaliero San Donato.
È consigliabile adottare un regime alimentare dimagrante già durante l’allattamento?
Assolutamente no, se per dieta intendiamo uno schema alimentare monotono e restrittivo che faccia dimagrire rapidamente la neo mamma. È consigliabile invece seguire uno schema dietetico vario ed equilibrato che possa aiutarla a perdere gradualmente i chili in eccesso e allo stesso tempo assicurare il giusto apporto di nutrienti utili alla crescita del bambino durante l’allattamento al seno. È importante mangiare bene per sentirsi in forma e piena di energia.
Quali alimenti è bene evitare dopo il parto? E quali invece è consigliabile non farsi mancare?
Bisogna limitare il consumo di alimenti ricchi di calorie e poveri di nutrienti quali dolci, bibite gassate, alcolici, insaccati e alimenti grassi in generale. È bene evitare anche tutti i cibi che possono alterare il sapore del latte come peperoncino, pepe e altre spezie; alcune verdure come asparagi, broccoli, funghi e cavolfiori; moderare anche aglio e cipolla.
Durante l’allattamento, la donna dovrebbe invece incrementare l’assunzione di proteine, vitamine e alcuni minerali come il calcio. Prediligere dunque cibi leggeri e di alto valore nutritivo come cereali, frutta e verdura di stagione; carni bianche e pesce di piccola taglia, uova, formaggi leggeri e latticini.
In questo periodo aumenta anche il fabbisogno idrico materno quindi suggerisco di bere almeno 1,5 L di acqua al giorno anche sotto forma di tisane, infusi e spremute di frutta senza aggiungere zucchero, moderare ovviamente l’assunzione di caffè.
Ci farebbe un esempio di schema da prendere come riferimento?
Il mio suggerimento per le neo mamme in allattamento è innanzitutto seguire delle corrette abitudini dietetico-comportamentali, quindi consumare tre pasti principali e due spuntini, evitando di mangiare poco e spesso. Bere almeno 1,5 L di acqua al giorno. Incrementare il consumo di cereali integrali, frutta e verdura. Mangiare lentamente e masticare correttamente per favorire il riconoscimento della sazietà.
COLAZIONE: una tazza di latte scremato con caffè + 3 fette biscottate integrali con marmellata
Oppure
Uno yogurt bianco con 30g cereali integrali con frutta secca + caffè o tè
SPUNTINO: spremuta di frutta fresca o un frutto
PRANZO: 70 g pasta integrale con verdure + 120g pollo o tacchino o 150 g pesce (merluzzo, sogliola, nasello…) + verdure a piacere
Oppure
60g riso/farro/orzo con 30g legumi e verdure a piacere
SPUNTINO: uno yogurt magro a frutta + 20g frutta secca o frutta fresca
CENA: 120g pollo o tacchino oppure 150 g pesce (merluzzo, sogliola, nasello…) oppure due uova oppure 120-150g di latticini oppure 50 g bresaola
All’opzione scelta, aggiungere verdure a piacere + 30g pane integrale
DOPOCENA: camomilla o tisana con un cucchiaino di miele
Menu settimanale
Fermo restando la necessità di un consulto personalizzato, soprattutto in presenza di condizioni peculiari o patologie croniche, ecco un esempio di menu settimanale per le donne durante l’allattamento.
GIORNO 1
– COLAZIONE
una tazza di latte scremato con caffè
3 fette biscottate integrali con marmellata
– SPUNTINO
un frutto
– PRANZO
70g pasta con 30g lenticchie
verdure o ortaggi
– POMERIGGIO
uno yogurt magro + un frutto
– CENA
120g petto di pollo
30g pane integrale
verdure o ortaggi
GIORNO 2
– COLAZIONE
uno yogurt bianco + 30g cereali integrali e semi oleosi
caffè
– SPUNTINO
una spremuta di arance
– PRANZO
60g riso con zucca
150g orata
verdure o ortaggi
– POMERIGGIO
uno yogurt greco magro con 20g frutta secca
– CENA
60g bresaola
30g pane integrale
verdure o ortaggi
GIORNO 3
– COLAZIONE
una tazza di latte scremato con caffè
3 fette biscottate integrali con marmellata
– SPUNTINO
un frutto
– PRANZO
70g pasta integrale al pomodoro
100g ricotta
verdure a piacere
– POMERIGGIO
uno yogurt bianco + un frutto
– CENA
120g hamburger
30g pane integrale
verdure o ortaggi
GIORNO 4
– COLAZIONE
uno yogurt bianco + 30g fiocchi d’avena
tè
– SPUNTINO
un frutto
– PRANZO
60g quinoa con verdure
80g tonno al naturale
– POMERIGGIO
uno yogurt magro a frutta + 20g frutta secca
– CENA
150g platessa
30g pane integrale
verdure o ortaggi
GIORNO 5
– COLAZIONE
una tazza di latte scremato con caffè
3 fette biscottate integrali con marmellata
– SPUNTINO
una spremuta di frutta fresca
– PRANZO
zuppa di ceci e tofu
verdure a piacere
– POMERIGGIO
uno yogurt greco magro + un frutto
– CENA
frittata di 2 uova con zucchine
30g pane integrale
GIORNO 6
– COLAZIONE
uno yogurt bianco + 30g cereali integrali e semi oleosi
– SPUNTINO
un frutto
– PRANZO
150g salmone al forno
verdure o ortaggi a scelta
– POMERIGGIO
uno yogurt magro a frutta
– CENA
pizza Margherita
ananas o frutti di bosco al naturale
GIORNO 7
– COLAZIONE
una tazza di latte scremato con caffè
3 fette biscottate integrali con marmellata
– SPUNTINO
un frutto
– PRANZO
60g pasta al pesto
100g scaloppine di vitello
verdure a piacere
– POMERIGGIO
un frutto
– CENA
un toast con formaggio e prosciutto cotto
verdure a piacere