Prevenire l’osteoporosi: 4 esercizi utili

Se nella tua storia famigliare hai avuto casi di osteoporosi, magari soffriva di fragilità ossea tua madre e anche tua nonna, il medico può consigliarti di fare una Moc già a 40 anni. La Moc, ovvero la mineralometria ossea computerizzata, è un esame che serve per valutare la densità ossea.

Se lo scheletro risulta ancora abbastanza “robusto”, probabilmente non avrai bisogno di prendere integratori, ma vista la famigliarità con l'osteoporosi, soprattutto se magari già hai un'osteopenia, ovvero presenti una riduzione della densità minerale ossea (di solito si presenta nei soggetti dopo i 40 anni e nelle donne in menopausa), per evitare il rischio di fratture in futuro potresti rivolgerti a un fisiatra.

Il consiglio giusto? Fare un po' di movimento fisico tutti i giorni, preferibilmente all'aria aperta, perché il sole favorisce la produzione della vitamina D che è indispensabile per fissare il calcio nelle ossa.

Qui ti proponiamo alcuni esercizi fisici specifici per prevenire l'osteoporosi, per contrastare la demineralizzazione (inevitabile con l'avanzare dell'età) e tonificare i muscoli. Aiuterai le tue ossa ad affrontare più serenamente il futuro. E avrai gambe e braccia più toniche.

Esercizio 1

In piedi, braccia distese davanti a te, all’altezza delle spalle, scendi lentamente con il bacino fino a formare un angolo di 90° con le cosce. Conta fino a 5 poi torna nella posizione di partenza.

Ripeti 10 volte per 3 serie. Serve per rafforzare i muscoli del bacino, delle gambe, dell’addome e dei glutei.

Esercizio 2

In piedi, con le mani appoggiate a un tavolo abbastanza alto, fletti le braccia quanto riesci. L'importante è che il tronco rimanga in linea con le gambe (occhio a non inarcare la schiena!).

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. È utile per tonificare i muscoli delle braccia, del petto e dell'addome.

Esercizio 3

Cammina velocemente per 20 minuti, possibilmente all'aria aperta, cercando di accentuare l'oscillazione delle braccia.

I raggi ultravioletti attivano la produzione di vitamina D che favorisce la fissazione del calcio nelle ossa.

Esercizio 4

Sali e scendi lentamente 2 rampe di scale al giorno senza attaccarti al corrimano.

Il movimento stimola la mineralizzazione delle ossa.

Disegni di C. Raiconi

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