di Serena Allevi
Gambe toniche e leggere non sono soltanto belle da vedere ma sono anche sane. Infatti, l’aspetto delle nostre gambe può “parlarci” del nostro stato di benessere: vene in rilievo, cellulite, gonfiore, adipe…
Per riportare le gambe a una condizione ottimale, è necessario unire dieta e sport in una strategia che sia, insieme, rassodante e snellente. La schema alimentare amico delle gambe prevede il consumo di vegetali dall’azione drenante, fibre da cereali integrali per il detox, proteine magre e molta acqua o tisane non zuccherate (tè verde, centella, gramigna).
Per quanto riguarda l’attività fisica, è consigliata una camminata di 40 minuti ogni giorno. E sono indicati anche esercizi dall’azione sgonfiante e tonificante, da fare tranquillamente anche a casa.
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PIEGAMENTI E SQUAT
Un esercizio immancabile per rassodare le gambe (e i glutei) è lo squat. Si tratta di un piegamento che mima l’atto del sedersi, senza però appoggiare i glutei.
Per eseguire correttamente lo squat, la schiena deve restare dritta, i muscoli addominali ben tesi e lo sguardo rivolto in avanti verso un punto fisso.
Si consigliano 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna. Il movimento deve essere lento e consapevole: bisogna sentir lavorare bene i muscoli delle gambe e dei glutei.
SALTO CON LA CORDA
Si tratta di un esercizio aerobico, perfetto per smaltire grassi e calorie. Saltare la corda è un allenamento completo, in grado di tonificare braccia e gambe in modo molto efficace.
Per saltare la corda, è necessario un po’ di allenamento ma questo tipo di training casalingo ha il vantaggio di poter essere praticato ovunque e di far bruciare molti grassi in poco tempo.
Per allenarsi saltando la corda, è importante dotarsi delle scarpe giuste (ben ammortizzate) e non avere problemi a carico delle articolazioni.
PLIÈ
Le ballerine svolgono un riscaldamento molto intenso, sia alla sbarra sia a terra. Il lavoro alla sbarra prevede alcuni esercizi eccezionali per snellire e tonificare le gambe.
Uno di questi è il plié. Si tratta di un piegamento delle ginocchia eseguito mantenendo i piedi rivolti verso l’esterno e “in linea” con il piegamento. Il movimento è faticoso ma estremamente efficace: si scende piegandosi sulle ginocchia e, per le più allenate, si sollevano anche i talloni da terra restando, quindi, sulle “mezzepunte”.
Quest’ultima variazioni permette di modellare perfettamente anche i polpacci e i glutei. Invece della sbarra, a casa, si può usare una sedia o lo schienale del divano come appoggio per la mano.
Importante: l’appoggio non serve per aggrapparsi ma solo, appunto, per appoggiarvi la mano con grazia e mantenere l’equilibrio.
SCALE
Salire e scendere le scale è uno degli allenamenti migliori per ottenere gambe toniche e snelle in tempi record. Si tratta di un workout semplice ma molto intenso, in grado di modellare perfettamente anche i glutei, rialzandoli.
Fare le scale è possibile ovunque e la postura riveste un ruolo molto importante: la schiena deve restare dritta e gli addominali vanno mantenuti ben contratti.
Si può iniziare con un paio di piani da salire e scendere più volte, per poi aumentare in modo graduale.
SLANCI
Sul tappetino fitness, carponi, si possono eseguire numerosi esercizi per la tonificazione delle gambe.
Tra questi, ricordiamo gli slanci. Tenendo sempre i muscoli addominali perfettamente contratti, si solleva la gamba (slanciandola) indietro verso l’alto. Questo movimento modella anche i glutei, rendendoli a prova di bikini e giova alla circolazione delle gambe, sgonfiandole.
Lo slancio può essere praticato anche lateralmente stendendo la gamba o mantenendola piegata: l’interno coscia ringrazierà.