Il movimento è uno dei pochi superpoteri alla portata di tutte. Fare attività fisica con regolarità non significa solo mantenersi in forma, ma anche influenzare positivamente il metabolismo, migliorare la sensibilità all’insulina, ridurre l’infiammazione e contribuire al corretto funzionamento dell’asse ipotalamo-ipofisi-ovaio, il sistema che regola la salute riproduttiva femminile.
I muscoli, infatti, non servono soltanto a farci muovere: durante l’esercizio si comportano come un organo endocrino, rilasciando sostanze – chiamate miochine – che comunicano con cervello, fegato e tessuto adiposo, contribuendo a mantenere in equilibrio il metabolismo dell’intero organismo.
Geni e abitudini
Se la predisposizione genetica rappresenta il punto di partenza della salute femminile, ambiente e abitudini quotidiane possono influenzare il modo in cui i nostri geni si esprimono. «È il principio dell’epigenetica», spiega la dottoressa Carmela Asteria, endocrinologa e responsabile del Centro di Nutrizione a indirizzo Endocrino-Metabolico (NutrEndo_Me) presso l’IRCCS Ospedale Galeazzi-Sant’Ambrogio.
«Lo stile di vita può favorire o, al contrario, ostacolare i meccanismi che regolano il benessere». In questo equilibrio, l’attività fisica occupa un ruolo centrale, ma non agisce mai da sola. Per ottenere i maggiori benefici deve essere accompagnata da un’alimentazione equilibrata, un sonno di qualità e una buona gestione dello stress. «Se il cibo fornisce al corpo i nutrienti necessari, il movimento ne ottimizza l’utilizzo, contribuendo a preservare la massa muscolare e a favorire un corretto bilancio energetico in tutte le fasi della vita», dice l’esperta.
Quando si cresce
L’adolescenza rappresenta una fase critica in cui maturano i sistemi ormonali che regolano la fertilità, il metabolismo e la composizione corporea, mentre lo scheletro raggiunge il suo picco di densità minerale, costruendo una sorta di “riserva” di massa ossea che accompagnerà la donna anche nell’età adulta.
«In questo percorso, l’attività fisica svolge un ruolo fondamentale», indica la dottoressa Asteria. «Se però diventa eccessiva e si associa a diete troppo restrittive, l’organismo entra in una condizione di carenza energetica e mette in atto una sorta di risparmio. Tra le prime funzioni a rallentare c’è proprio quella riproduttiva: possono comparire irregolarità mestruali o amenorrea, ma anche la salute delle ossa ne risente. In altre parole, lo sport rappresenta un prezioso alleato della crescita, a patto che venga praticato con equilibrio».
Un problema molto comune
Tra le condizioni in cui il legame tra attività fisica e salute ormonale è più evidente c’è quella che fino a ieri era chiamata sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), oggi definita sindrome ovarica metabolica poliendocrina (PMOS) per sottolinearne la natura sistemica.
Si tratta di uno dei disturbi endocrini più frequenti nelle donne in età fertile, spesso già a partire dall’adolescenza. Si manifesta con irregolarità del ciclo mestruale, difficoltà di ovulazione, acne, aumento della peluria e, in alcuni casi, problemi di fertilità. Alla base della sindrome c’è spesso una condizione di insulino-resistenza: l’organismo produce più insulina del necessario e questo eccesso stimola le ovaie a produrre una maggiore quantità di androgeni, gli ormoni sessuali maschili.
«L’attività fisica rappresenta uno dei primi interventi raccomandati dalle linee guida internazionali», precisa la dottoressa Asteria. «Migliorando la sensibilità all’insulina, il movimento riduce il principale meccanismo che alimenta la sindrome, contribuendo a riequilibrare la produzione ormonale. Inoltre, favorisce una migliore composizione corporea, riduce il grasso viscerale e aumenta la produzione della SHBG, una proteina che lega gli androgeni rendendoli meno attivi. Nel tempo, questi effetti possono tradursi in una maggiore regolarità mestruale e in un miglioramento dei sintomi».
Dopo i 30 anni
A partire dai 30-40 anni la produzione degli ormoni sessuali comincia gradualmente a diminuire e questo favorisce una serie di trasformazioni che coinvolgono il metabolismo e la composizione corporea. Tra queste c’è anche un progressivo aumento del cortisolo, l’ormone dello stress, che tende a favorire l’accumulo di massa grassa a scapito di quella muscolare.
Il cambiamento più rilevante riguarda però il muscolo. Con il passare degli anni la massa muscolare si riduce progressivamente – fenomeno noto come sarcopenia – e con essa possono calare forza ed efficienza. Le conseguenze non sono solo estetiche: «Meno muscolo significa un metabolismo basale più lento e una maggiore tendenza ad accumulare grasso addominale», spiega l’esperta. «In questa fase limitarsi a mangiare meno non è la soluzione: una dieta restrittiva rischia anzi di impoverire ulteriormente la massa muscolare, rallentando ancora di più il metabolismo».
Il tempo della menopausa
È durante la menopausa che molte donne avvertono però i cambiamenti più evidenti. Il metabolismo rallenta, la gestione dei carboidrati diventa meno efficiente, aumenta la tendenza ad accumulare grasso, soprattutto a livello addominale, e può comparire una maggiore sensazione di fame, con un desiderio più marcato di cibi ricchi di zuccheri.
«Qui l’obiettivo deve essere preservare la massa muscolare attraverso un’attività fisica regolare e progressiva, adattata alle proprie condizioni di partenza», conclude la dottoressa Asteria. «Le evidenze scientifiche indicano che la combinazione più efficace comprende esercizi di forza, per contrastare la perdita di muscolo e proteggere anche la salute delle ossa, e attività aerobica, come camminata veloce, bicicletta o nuoto, utili per il benessere cardiovascolare e metabolico. La regola più importante è la costanza. Più che programmi intensivi seguiti per pochi mesi, è l’attività fisica praticata con continuità a offrire i maggiori benefici».