Babaganoush, pesto, hummus di edamane, guacamole: le ricette
Ecco 5 salsine tutta salute. Da spalmare sul pane, sui cracker o sulle tartine, queste creme salate sono una soluzione originale per un aperitivo sfizioso, una colazione saporita o un antipasto sano ed equilibrato
Si può mangiare in modo sano e sfizioso anche senza essere chef provetti? «Certo, per questo il sottotitolo del mio libro Ricette in equilibrio (Mondadori, 16,90 euro, ndr) è "strategie alimentari per negati in cucina"» afferma Iader Fabbri. «Da biologo nutrizionista propongo ricette bilanciate accessibili a tutti, con l'obiettivo di raggiungere una nuova consapevolezza riguardo ciò che portiamo in tavola ogni giorno e sul ruolo giocato dagli alimenti nel mantenerci in salute. In queste ricette vi presento i topping salati: creme stuzzicanti e versatili da usare in qualsiasi momento della giornata».
Le proprietà nutrizionali di 5 salsine tutta salute
Cominciamo dal classico pesto. Usato principalmente come sugo per la pasta, è ottimo anche come snack, perché nutrizionalmente completo: ai grassi benefici dell’olio extravergine di oliva e dei pinoli aggiunge la quota proteica di parmigiano e pecorino. Infine, il basilico è ricco di polifenoli, sostanze in grado di proteggere le cellule dell’organismo dallo stress ossidativo.
Il Babaganoush invece è un modo accattivante per mangiare una verdura ricca di antiossidanti come la melanzana. Inoltre, abbinato alla salsa Tahina e all’olio extravergine offre un’ottima quantità di grassi “buoni”.
L’Hummus di ceci offre una buona quantità di carboidrati (oltre a quella proteica), quindi è perfetto da associare come condimento a un secondo di carne, pesce e uova.
Il guacamole (nella foto sopra), a base di avocado, è ricco di grassi nobili salutari per l’organismo, oltre alla vitamina C e minerali importanti come potassio e magnesio.
Infine con l’hummus di edamane, preparato con i fagioli di soia, si fa il pieno di proteine.
- PESTO, LA RICETTA
Ingredienti: 80 g di basilico pulito e asciutto, 1 spicchio di aglio, 20 g di pinoli, 50 g di parmigiano grattugiato, 50 g di pecorino grattugiato, 5 g (1 cucchiaino) di sale (facoltativo), Olio EVO, 1 cubetto di ghiaccio
7 porzioni
Versa in un mixer il basilico, l’aglio, il pecorino, 1 cucchiaio di olio e un cubetto di ghiaccio e frulla a più riprese per circa 10-20 secondi. Senza smettere di frullare aggiungi il parmigiano e i pinoli e per finire l’olio a filo fino a ottenere una consistenza cremosa. Puoi eliminare il pecorino, sostituire il basilico con la rucola e i pinoli con le nocciole per fare un pesto di rucola.
Valori nutrizionali per porzione: Proteine 5,7 g / Grassi 13,0 g / Carboidrati 0,7 g / 142 kcal
- BABAGANOUSH, LA RICETTA
Ingredienti: 600 g di melanzane, 50 g di salsa tahina, 40 g di succo di limone, 1 spicchio di aglio (facoltativo), 20 g di olio EVO, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di pepe, 4 foglie di menta
10 porzioni
Metti le melanzane in una teglia foderata con carta da forno e incidile con dei taglietti verticali lungo la superficie. Cospargi le melanzane con 2 cucchiai di olio e cuoci in forno ventilato preriscaldato a 160 °C per 25 minuti. A fine cottura togli il peduncolo, taglia a metà le melanzane e scava la polpa con un cucchiaio. In un mixer versa la polpa di melanzana, la salsa tahina, il succo di limone, olio, sale, pepe e menta; frulla fino a ottenere una crema.
Valori nutrizionali per porzione: Proteine 1,6 g / Grassi 3,4 g / Carboidrati 2,7 g / 50 kcal
- HUMMUS DI CECI, LA RICETTA
Ingredienti: 1 scatola da 140 g di ceci, 10 g (1 cucchiaio) di burro di sesamo chiaro (salsa tahina), 10 g (± 2 cucchiai) di succo di limone, 40 g di acqua tiepida, 5 g di sale, mezzo spicchio di aglio privato dell’anima (facoltativo)
6 porzioni
Versa tutti gli ingredienti in un mixer e frulla fino a ottenere una crema liscia. Servi guarnendo con semi di zucca e paprika in polvere.
Valori nutrizionali per porzione: Proteine 1,9 g / Grassi 1,4 g / Carboidrati 3,6 g / 40 kcal
- GUACAMOLE, LA RICETTA
Ingredienti: 200 g di avocado maturo, (± 1 avocado e mezzo), 80 g di cipolla medio/piccola, 10 g (± 2 cucchiai) di succo di lime o limone, 1 peperone (± 100 g) verde lungo, 5 g di sale, 5 g di pepe, 10 g di olio EVO
10 porzioni
Pulisci l’avocado, taglialo a cubetti e schiaccialo con una forchetta fino a ridurlo in purea. Taglia finemente la cipolla e il peperone. Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola bene fino a ottenere una crema. Guarnisci aggiungendo cubetti di pomodoro maturo.
Valori nutrizionali per porzione: Proteine 1,0 g / Grassi 5,6 g / Carboidrati 1,0 g / 57 kcal
- HUMMUS DI EDAMAME, LA RICETTA
Ingredienti: 230 g di edamame 10 g (± 1 cucchiaio) di burro di sesamo chiaro, 10 g (± 1 cucchiaio) di succo di limone, 5 g (± 1 cucchiaino) di polvere di the matcha (facoltativo), 30 g di acqua tiepida 5 g (1 cucchiaino) di sale, 1 spicchio di aglio (facoltativo)
6 porzioni
Versa tutti gli ingredienti in un mixer e frulla fino a ottenere una crema liscia. Servi guarnendo con semi di sesamo.
Valori nutrizionali per porzione: Proteine 5,2 g / Grassi 3,7 g / Carboidrati 3,1 g / 70 kcal
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Leggi anche
