Sciatica: 4 esercizi per curare la sciatalgia
Ecco 4 semplici esercizi che ti aiutano recuperare scioltezza più velocemente e a evitare che il problema si ripresenti
La sciatalgia, nota anche come sciatica, causa un dolore improvviso e intenso, che parte dalla zona più bassa della schiena, coinvolge la parte posteriore della coscia e può arrivare fino al piede. «Quando la sciatica colpisce occorre recuperare i movimenti di flessione e rotazione, ma è importante anche rinforzare i muscoli che danno stabilità alla colonna, per evitare che il disturbo si ripresenti», afferma il dottor Fabio Conti, fisioterapista del centro FisioLab a Roma.
«È un percorso che va guidato da mani esperte, ma ci sono alcuni esercizi che puoi fare da sola».
Ecco 4 esercizi contro la sciatalgia, da eseguire 3-4 giorni dopo la crisi, perché durante la fase acuta devi stare a riposo assoluto.
Stretching degli estensori
Sdraiata in posizione supina, piedi a terra e ginocchia flesse, braccia lungo il corpo. Avvicina il ginocchio destro il più possibile al petto aiutandoti con le mani, poi torna nella posizione di partenza e ripeti con il sinistro.
Esegui 10 ripetizioni per gamba. ricordando di inspirare prima di cominciare il movimento ed espirare quando sei arrivata al petto.
A che cosa serve: ad allungare i muscoli estensori della colonna e a recuperare la capacità di flessione della schiena, che viene persa con la sciatica.
Torsioni da supina
Supina, ginocchia flesse, piedi uniti appoggiati a terra, braccia aperte lateralmente. Comincia a ruotare le gambe unite verso sinistra, come se dovessi appoggiare la coscia sinistra a terra. Nello stesso tempo, volta la testa verso destra. Arriva fin dove puoi, quindi ritorna lentamente nella posizione di partenza e ripeti dalla parte opposta.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni per ciascun lato, con pause di 45-60 secondi.
A che cosa serve: ad allungare i muscoli rotatori della colonna, in modo da recuperare la capacità di rotazione persa a causa del disturbo.
Plank
Inizia sdraiata a pancia in giù sul tappeto, gomiti all’altezza delle spalle. Facendo perno sulle braccia e sulle punte dei piedi, sollevati fino a raggiungere una posizione parallela al pavimento. Resta in questa posizione per 60 secondi, facendo attenzione a non inarcare la schiena, poi torna nella posizione di partenza.
Ripeti per 3 volte, con pause di 30 secondi tra una serie e l’altra.
A che cosa serve: a rinforzare i muscoli addominali in modo isometrico, cioè tramite la semplice contrazione e senza movimento.
Ponte
Supina, piedi poggiati a terra e ginocchia flesse, braccia lungo il corpo e palmi delle mani rivolti verso il basso. Solleva gradualmente prima il bacino, poi la schiena, fino ad avere le sole spalle che toccano il terreno.
Resta in questa posizione per 45-60 secondi, poi riposati e ripeti. Fai 3 serie, con pause di 30 secondi.
A che cosa serve: potenzia i glutei e i muscoli estensori della colonna, proteggendola dalla sciatalgia.
(Disegni di Alessandra Scandella)
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