Cos’è l’indice glicemico

Podcast Cos’è l’indice glicemico
Se anche voi avete provato almeno una volta a mettervi a dieta, immagino lo sappiate bene: per tenere sotto controllo il peso è fondamentale fare attenzione alla glicemia, di cui sino a un po’ di tempo fa si sentiva parlare solo in relazione a patologie serie come il diabete e l’obesità. E invece si è scoperto che è sempre bene verificare la quantità e la qualità degli zuccheri introdotti con l’alimentazione, perché sono responsabili di molti fattori legati alla nostra salute. Se si evitano i picchi di glicemia, infatti, si possono evitare improvvisi cali di energia, si riducono gli stati infiammatori, si tiene a bada più facilmente l’appetito e, cosa ancor più importante, si hanno minori probabilità di ammalarsi di tumore. È ovvio, però, che non si possono eliminare totalmente gli zuccheri. Anzi: nelle condizioni giuste e in base a determinati criteri, sono fondamentali per il nostro organismo. Che ruolo hanno per la nostra salute ce lo spiega la dottoressa Sara Farnetti, specialista in medicina interna, nutrizione funzionale e fisiopatologia del metabolismo. Il glucosio è la benzina con cui il nostro corpo riesce a far tutto. L’organismo lo trae dagli alimenti, soprattutto quelli a elevato contenuto di carboidrati, ma non solo. Una volta entrato in circolo interviene l’insulina, che quando aumenta può provocare squilibri. Ecco perché la situazione ideale è quella che viene definita di “calma insulinica”, ovvero evitare i picchi glicemici e quindi quelli di insulina. Per riuscirci, quando si sceglie che cosa mangiare, occorre tener conto di un parametro ancora più importante delle calorie che è l'indice glicemico. Indica proprio la velocità con cui un alimento fa innalzare i livelli di glucosio nel sangue. Più un alimento ha un indice glicemico elevato, più gli zuccheri nel sangue salgono rapidamente e più insulina viene quindi prodotta nel tentativo di trasformarli in energia e riportare la glicemia ai valori normali. Succede così che alimenti simili possano avere un indice glicemico molto diverso, oppure, al contrario, può accadere che cibi molto diversi tra loro abbiano un indice glicemico simile. Come capirete, questo indice è fondamentale per impostare la nostra dieta. Riassumendo possiamo dire che alimenti con un elevato indice glicemico, ovvero superiore a 70, sono quelli ricchi di zuccheri e sono la maggior parte delle varietà di pane, riso, cereali per la colazione e ovviamente i dolci, mentre pasta e pane integrale hanno un valore medio, tra 55 e 70. Anche latte, yogurt e carne bianca hanno un indice glicemico basso, ovvero inferiore a 55. Una dieta sana dovrebbe privilegiare gli alimenti a basso e medio indice glicemico. Certo, è impossibile conoscere i valori di ogni cibo, in realtà per impostare la tua dieta salva-glicemia si può fare affidamento a qualche semplice regola. Meglio limitarsi a un carboidrato a pasto, due al massimo. Per cui se si mangia la pasta, meglio evitare pane, frutta e ovviamente dolci. I carboidrati poi meglio assumerli se sono “in compagnia”: il glucosio nel sangue rallenta la sua corsa se associano le fibre. Che vuol dire privilegiare cereali integrali, oppure cucinare primi piatti abbinandoli a verdure: pasta con i broccoli, riso con i carciofi e via dicendo. Anche l’accostamento con le proteine rallenta la velocità di assorbimento degli zuccheri: ad esempio, a una fetta di pane e marmellata è meglio abbinare le proteine vegetali di 2-3 noci. E se avete carta e penna, vi do qualche trucco “salva glicemia”: ad esempio, quando si mangia la pasta, meglio prediligere i formati lunghi come gli spaghetti, che hanno un indice glicemico più basso rispetto ai formati corti come fusilli e penne. Bene anche ravioli e tortellini: la pasta ripiena all’uovo, grazie al suo contenuto proteico, ha un indice glicemico minore rispetto a quella di semola. Le patate invece diminuiscono il loro valore glicemico se lessate con la buccia e intere. Per il pane, quello con il valore più basso è quello ottenuto con semole integre di grano duro e consumato raffermo, ad esempio dopo averlo conservato per 2 giorni in frigo. In generale, meglio il pane con più crosta e meno mollica. I ceci meglio mangiati interi dopo averli cotti, invece di ridurli in hummus, mentre la ricotta riduce il suo indice glicemico se spolverata con un po’ di cannella. Insomma, quando si entra nel meccanismo, tenere a bada l’insulina attraverso l’indice glicemico degli alimenti può diventare anche divertente. Di sicuro è molto utile e porta molti benefici, sia alla linea che, soprattutto, alla salute.