Tuffi: quali sono i benefici e come imparare

I tuffi regalano un fisico scolpito ed emozioni mozzafiato. Scopri i vantaggi che ti offre questa disciplina e in che modo metterti alla prova

di Anna Pugliese e Gerardo Antonelli

Negli ultimi anni gli sport acquatici hanno registrato una diffusione costante. Fra questi ci sono i tuffi, che non vedono salire su trampolini e piattaforme solo i più giovani ma anche appassionati di ogni età.

«I tuffi coinvolgono sia il corpo, sia la mente. Per riuscire ci vogliono estro, coraggio e determinazione», spiega Sigrid De Riz, ex agonista e allenatrice Federazione Italiana Nuoto, attualmente direttore sportivo dell'Unione Sportiva Triestina Nuoto.

«Chi inizia difficilmente abbandona perché si vivono sensazioni nuove, molto coinvolgenti, legate al controllo del corpo in volo. Si migliora la coordinazione, si sviluppa la destrezza e si diventa più flessibili, allenando in modo intenso anche la capacità di concentrazione», continua la trainer.

Tuffi, i muscoli coinvolti

«L’allenamento con i tuffi permette di scolpire tutto il corpo», continua l’allenatrice. Aiuta a disegnare glutei alti e sodi, modellare spalle e schiena, tonificare gli addominali e definire la muscolatura delle gambe, senza appesantirle.

I tempi per imparare a tuffarsi

«Per iniziare basta avere una buona forma fisica ed essere abituati a fare un po’ di sport», specifica De Riz.

Certo, all’inizio si fanno tuffi basic, ma si migliora con grande velocità: «In una sola stagione di allenamenti si arriva ai tuffi carpiati, a quelli all’indietro, ritornati e ai salti mortali. In pochi mesi si riescono ad eseguire elementi che, all’inizio, parevano improponibili».

Tuffi, i corsi

«Esistono società che propongono corsi base in tutta Italia, con prezzi simili a quelli di un abbonamento in palestra», dice De Riz.

«L’impegno, poi, è modulabile: si va dai 1 a 3 allenamenti settimanali. Le lezioni sono sempre diverse e all’insegna del divertimento. Ti alleni in gruppo e devi metterti continuamente alla prova per migliorarti», aggiunge l’esperta.

L’allenamento per i tuffi

«Ogni lezione dura da un ora a un’ora e mezza, e la metà dell’attività si fa a secco. Si inizia con il riscaldamento per poi passare al potenziamento muscolare, che coinvolge soprattutto addome, gambe e glutei, e alla composizione degli elementi base dei tuffi a terra, per poi provarli solo successivamente in volo. Per riuscire a progredire, la precisione dei gesti dev’essere massima. Quindi ci vuole un grande controllo dell’assetto del corpo. Arrivando scomposti in acqua, infatti, si rischiano delle contusioni», mette in guardia l’esperta.

Le 2 versioni base dei tuffi

Ecco due esempi di tuffi basic, che puoi provare anche da sola.

Tuffo elementare avanti teso

Sistemati a filo del bordo vasca con i piedi uniti, le gambe tese, le braccia lungo i fianchi, la schiena piatta e il busto fermo. Solleva i talloni e le braccia, alzandole lateralmente, con i palmi delle mani verso il basso, sino a distenderle sopra la testa. Allo stesso tempo fletti le ginocchia, per “caricare” la spinta del tuffo. Fai quindi una circonduzione completa delle braccia, sino ad averle di nuovo distese sul capo (1). Ora esegui una spinta verso l’alto, leggermente in avanti, distendendo rapidamente le gambe: nella fase di volo tieni le braccia sempre ben allungate, con la schiena piatta, gli addominali contratti, le punte dei piedi tirate e tutto il corpo ben allineato (2). Quindi, al momento dell’entrata in acqua abbassa lateralmente le braccia, in modo che siano allineate al corpo (3).
Caduta avanti carpiata

Sistemati a filo del bordo vasca con i piedi uniti, le gambe tese e la schiena piatta. Distendi le braccia in avanti, con i palmi rivolti verso il basso, poi allargale sui lati, quindi alzale sopra la testa e, sovrapponendo una mano all’altra, assumi la posizione di partenza, flettendo il busto in avanti (1). Il torace deve essere ben piegato, tanto che l’angolo del bacino deve risultare inferiore ai 90 gradi, mentre la schiena deve essere sempre piatta e le gambe tese. A questo punto alza i talloni (2) per sbilanciarti in avanti ed entra in acqua, stringendo bene i glutei e tenendo il capo all’interno delle braccia, sempre distese in avanti. Mantieni gli occhi aperti, per assicurarti il massimo controllo del corpo e allungati, cercando di avere spalle, bacino e piedi su una stessa linea (3). Dovrai sentirti scivolare verso il fondo.