Tonica, agile e scattante con gli esercizi rubati al tennis

Per rafforzare il gomito

Non solo i movimenti ripetuti del tennis, ma anche attività quotidiane e usuranti o microtraumi possono provocare rigidità e indolenzimento del gomito. Per mantenerne la mobilità articolare e la completa funzionalità, esegui questo esercizio focalizzato a distendere anche i muscoli del braccio e del petto.

In piedi, braccio teso, spalla rilassata, fletti il polso a 90° (o quanto riesci) e appoggia il dorso della mano a una parete. Intensifica lentamente la pressione per favorire l’allungamento.

Eventualmente puoi farlo anche “tirando” la mano verso l’avambraccio con l’altra mano. Quindi ruota il busto come se volessi guardare dietro di te. Dopo 20”, rilassa e ripeti altre 2 volte. Poi esegui con l’altro braccio.

Per mobilizzare le spalle

I movimenti di rotazione imposti dall’uso della racchetta, ma anche le posture scorrette di chi passa molte ore al computer si ripercuotono sulla funzionalità delle spalle. Ecco allora un esercizio per renderle più sciolte e quindi anche meno a rischio di infortuni.

Afferra un bastone dietro la schiena (o due manubri come nella foto), con le braccia tese e i palmi rivolti verso l’alto. Spingilo lentamente per allontanarlo dal corpo, senza flettere il busto in avanti. Mantieni la massima estensione per 5”, quindi torna nella posizione di partenza e ripeti 8-10 volte. Poi cambia l’impugnatura, rivolgendo i palmi verso i glutei, sempre a braccia tese. Quindi fletti i gomiti per portare il bastone più in alto. Devi sentire il lavoro sui muscoli della zona scapolare. Rilassati e ripeti 8-10 volte. Tutto per 2 serie.

Per rinforzare i dorsali

Questo esercizio punta a far lavorare il dentato anteriore, cioè il muscolo stabilizzatore della scapola.

Distesa sulla schiena, con le gambe piegate e i piedi a terra, impugna una piccola palla da tennis nella destra (puoi anche usarne una medica, di 2 kg di peso al massimo). Solleva quindi il braccio teso all’altezza del petto e da qui spingi verso l’alto la pallina facendo partire il movimento proprio dai muscoli che senti sotto la scapola. Ritorna lentamente alla posizione iniziale, rilassando la spalla a terra. Ripeti 10-12 volte, quindi cambia braccio. Tutto per 3 serie.

Per decontrarre l’avambraccio

Questo automassaggio si rivolge ai muscoli dell’avambraccio anteriore, quindi collegati alla mano. Serve in particolare per distendere e sciogliere i flessori del polso. In piedi davanti a una parete, con il braccio destro piegato a 90° sul girovita, posiziona una pallina da tennis (o da massaggio in gomma, anche con i dentini) a metà dell’avambraccio, come vedi nella foto. Quindi “schiaccia” la pallina contro la parete, esercitando una buona pressione, e falla rotolare lungo l’avambraccio per il tempo che riesci. Ripeti per 3-4 volte, cambiando però il punto dove collochi inizialmente la pallina. Quindi esegui l’esercizio anche con l’avambraccio sinistro.

Per allenare i quadricipiti

Lo squat è un esercizio classico per migliorare la resistenza e la forza di gambe e glutei. Ecco un lavoro di tonificazione utile non solo per chi gioca a tennis e deve essere pronto allo scatto sul campo.

In piedi, gambe divaricate quanto le spalle, sposta il peso del corpo sui talloni e piegati sulle ginocchia come se volessi sederti su uno sgabello posto dietro di te. Mantieni la curvatura naturale della schiena e le ginocchia allineate alla punta dei piedi. Per facilitare l’equilibrio allunga le braccia in avanti. Rimani nella posizione di squat per qualche secondo, poi distendi lentamente le gambe. Ripeti 12-15 volte per 3 serie.

Per tonificare gambe e glutei

Prosegui nella tonificazione di gambe e glutei con una sequenza di affondi. Con i piedi paralleli quanto la larghezza delle spalle, inizia con un ampio passo in avanti flettendo entrambe le ginocchia. Nel piegamento, quello anteriore non deve superare la punta del piede, mentre il tallone posteriore si solleva. Mantieni il busto leggermente inclinato in avanti, scaricando il peso del corpo al centro. Glutei e addominali
contratti ti danno stabilità.

Contemporaneamente all’affondo esegui una rotazione del busto verso la gamba anteriore. Non ruotare semplicemente le spalle, ma sfrutta il lavoro degli addominali obliqui. I fianchi rimangono in linea. Quindi riporta il busto al centro per ripetere l’affondo e la rotazione invertendo la gamba che sta davanti. Torna quindi in posizione eretta, riallineando i piedi, prima di eseguire l’allungo indietro: flettiti sulla ginocchia, incrociando la gamba destra indietro. Ripeti poi con la sinistra. Per mantenere l’equilibrio nei vari passaggi tieni sempre contratti i muscoli dell’addome. Esegui la sequenza affondo frontale con torsione + affondo posteriore a 45° per 12-15 volte per parte, per 3 serie.

Per definire il girovita

Indispensabili per il tennista quando va al servizio o colpisce da fondo campo, gli addominali obliqui contribuiscono a definire il punto vita. Questo esercizio li fa lavorare in sinergia, permettendo al corpo di ruotare agilmente da un lato all’altro. Quando sono forti, inoltre, questi muscoli ti proteggono anche da lombalgia e contratture.

Sdraiata sulla schiena, accavalla la caviglia destra sul ginocchio opposto e porta la mano sinistra alla nuca, mentre il braccio sinistro è allungato a terra. Da qui, solleva testa e spalle (se riesci, fino alle scapole) e ruota per portare il petto sinistro verso il ginocchio piegato, mantenendo il gomito aperto. Torna al centro, rilassati a terra e ripeti per 10-12 volte. Recupera qualche istante prima di lavorare con l’altra parte. Completa 3 serie.

Per sciogliere le tensioni

Per concludere, regalati un momento di relax grazie all’automassaggio plantare. Ti serve anche per stimolare il microcircolo negli arti inferiori e combattere i gonfiori.

Puoi farlo stando in piedi o seduta: appoggia le dita del piede scalzo su una pallina da tennis (o da massaggio) e falla lentamente scivolare lungo tutto l’arco plantare avanti e indietro, indugiando prima sull’avampiede, poi sulla parte centrale e infine sul tallone. Fai almeno 4-5 passaggi sull’intera zona prima di ripetere la sequenza con l’altro piede.