Gambe-glutei: il programma in quadrupedia per tonificare

Un workout che ti rimodella dalla vita in giù, migliorando la mobilità delle anche, rassodando e tonificando i glutei e le gambe. Eseguilo 2-3 volte alla settimana, per diventare più forte, agile e snella

Tutti, prima di metterci in piedi, abbiamo iniziato a muoverci gattonando. La quadrupedia è, infatti, una posizione che assicura grande stabilità e un buon controllo degli arti. In chiave fitness, permette di lavorare sulla tonificazione muscolare e sulla mobilità delle articolazioni senza caricare la schiena.

Ecco perché è la “base” di questi esercizi, studiati in collaborazione con Gianluca Zoppi, personal trainer a Milano. Il workout che ti proponiamo attiva i glutei, che lavorano in sinergia con i bicipiti femorali, i muscoli della parte posteriore della coscia. È perfetto, quindi, per rassodare il lato B e snellire le gambe. Inoltre, allena gli stabilizzatori, cioè gli addominali (retto e obliqui) e i romboidi della parte alta della schiena.

Puoi farlo anche in spiaggia

Come vedi, il workout è stato ambientato in spiaggia. Durante le vacanze è molto stimolante allenarsi in un ambiente alternativo rispetto a quello di casa: l’aria frizzante, la luce naturale, i colori vividi rendono il workout ancora più rigenerante.

C’è però un'accortezza da non sottovalutare, come spiega Gianluca Zoppi, il personal trainer: «Il fondo irregolare e instabile della sabbia costringe muscoli e tendini a un lavoro diverso e nuovo, volto a mettere in atto aggiustamenti continui per mantenere la posizione corretta su un terreno morbido e, di solito, in lieve pendenza. Pertanto esegui gli esercizi a ritmo lento e con gradualità, in modo da non caricare ulteriormente polsi e ginocchia, che non sono abituate ai continui movimenti di torsione, indotti dalla cedevolezza della sabbia». E, per proteggere mani e ginocchia dall’attrito con i granellini, usa un asciugamano steso a terra.

Il consiglio prima di cominciare

Per favorire la distensione della colonna vertebrale, quando sei “a quattro zampe” assicurati di portare il bacino in leggera retroversione ed evita sempre di incassare il collo tra le spalle, per distendere il tratto cervicale.

Per ottenere buoni risultati in breve tempo ripeti il programma almeno 2-3 volte alla settimana.

Camminata sulle mani
Dalla posizione eretta, piega le ginocchia per flettere il busto in avanti e appoggiare le mani a terra. Poi tendi le gambe, ma non completamente. Da qui, avanza con le mani fino a raggiungere la posizione del plank a braccia tese: schiena dritta, addominali contratti, busto e bacino allineati, gambe distese e piedi puntati.

Mantieni per 10”, poi riporta il bacino in alto, senza incurvare la colonna vertebrale, con un angolo di 45° tra busto e gambe. Se senti tensione alla schiena, piega le ginocchia. Quindi tocca con una mano il piede opposto (foto C), per poi tornare subito alla plank, camminando con le mani in avanti. Esegui anche con l’altra mano. Torna quindi in piedi appoggiando le ginocchia a terra e poi srotolando la schiena.

Ripeti 8 volte, per 2 serie, con 30” di recupero.

In alto la gamba tesa
Ora, piegando le ginocchia fletti di nuovo il busto in avanti a 45°. Rimani in appoggio su braccia e gambe distese in modo naturale, senza bloccare gomiti e ginocchia. Tieni i talloni appena sollevati, per non iperestendere la muscolatura posteriore (foto A). Ora solleva una gamba, tesa, indietro: sali fino a raggiungere un’ipotetica linea retta che unisca spalle, bacino e caviglia. Rilassa il collo tra le braccia, rivolgendo lo sguardo a terra.

Se senti troppa tensione sulle spalle, porta più indietro le mani, avvicinando quindi il busto alle cosce. Fermati pochi secondi in contrazione e poi torna con il piede a terra, pronta a ripetere con l’altra gamba. Per sciogliere la posizione, fletti le gambe, appoggia i talloni e srotola lentamente la schiena. Puoi rendere più semplice il movimento, appoggiando entrambe le ginocchia a terra. In questa variante però la gamba si solleva in linea con l’anca.

Ripeti 8 volte, per 2 serie con 30” di pausa.

Distensioni laterali
Mettiti in quadrupedia, con le braccia e le cosce perpendicolari a terra
(polsi sotto le spalle e ginocchia sotto le anche). Mantenendo la gamba flessa a 90°, sollevala all’esterno per quanto ti permette l’articolazione dell’anca, senza ruotare il bacino per favorire l’apertura.

È importante che i fianchi rimangano in linea, per caricare la schiena. Infine, distendi in avanti la gamba sollevata, con il piede a martello. Resta in posizione per qualche secondo e torna con calma alla posizione di partenza, senza però appoggiare a terra il ginocchio: così mantieni la muscolatura in tensione per l’intera serie. Al termine, ripeti sull’altro lato. Con questo esercizio alleni anche i muscoli che aprono e chiudono la coscia (abduttori e adduttori) e, in misura minore, ma sempre efficace, i glutei.

Ripeti l’esercizio 8 volte per 3 serie con 30” di recupero.

Slanci posteriori

Proseguiamo con gli slanci isolando, questa volta, il training sui glutei.
Questo esercizio permette un ottimo allenamento soprattutto della parte inferiore di questi muscoli. Mani e ginocchia a terra, come nell’esercizio precedente, solleva una gamba, mantenendola piegata a 90° con il piede a martello. Sali finché il ginocchio supera di poco il bacino, ma non oltre per non sollecitare la zona lombare. Presta attenzione a non inarcare la schiena: per questo, mantieni gli addominali ben contratti e testa in linea con la colonna vertebrale. Tornando alla posizione di partenza, non appoggiare il ginocchio, ma mantieni la contrazione per tutta
la serie. Al termine, ripeti con l’altra gamba. Per rendere più semplice l’esercizio, puoi farlo in appoggio sui gomiti anziché a braccia distese.

Ripeti l’esercizio 8 volte per 3 serie con 30” di recupero tra l’una e l’altra.

Stretching per la schiena
Dalla quadrupedia, porta il bacino indietro fino sfiorare i talloni. Le braccia restano allungate in avanti; in questo modo la colonna vertebrale si distende e così le fasce muscolari che la sostengono. Rilassando il collo tra le braccia, rimani per 15-20”. Poi scivola in avanti con il busto fino a riappoggiare le cosce a terra e sollevati sulle braccia, nella “posizione del serpente”. Mantieni per altri 15”: questo esercizio rende elastica la colonna vertebrale, irrobustisce i muscoli della schiena, apre il torace e allunga gli addominali. Al termine, con un movimento circolare e armonico, solleva il bacino e la gambe e arrotonda la schiena (foto C) per tornare sui talloni.

Esegui il movimento in sequenza per 5-7 volte, con calma e concentrazione.

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