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L’allenamento per le più pigre in 4 settimane

Come combattere la pigrizia e rimetterti in moto? Con il programma di allenamento ad hoc suggerito dalla personal trainer

Foto: iStock




Della durata di un mese e studiato dalla nostra personal trainer Maria Lupinc, personal trainer a Trieste e New York, prevede 2 sedute settimanali da 70/80 minuti (allenamento 1 e 3) e una da 20/25 minuti (allenamento 2). «Puoi farlo all'ora che vuoi, basta che osservi un giorno di riposo tra un training e l’altro», suggerisce l'esperta.

Per dosare lo sforzo come indicato quando cammini o fai nordic walking, calcola la tua frequenza cardiaca massima (FCmax = 226 - l'età), poi tieni sotto controllo i battiti con l'indice e medio sul polso o, meglio, con un cardiofrequenzimetro.

Sfoglia la gallery e scopri il programma di allenamento, da fare a casa o al parco.

Prima settimana

Allenamento 1 e 3

5’ DI MOBILIZZAZIONI

Circonduzioni delle caviglie; sali sulle punte dei piedi poi scendi e sollevale; rotazioni del bacino; slanci laterali delle gambe; circonduzioni delle anche; torsioni del busto; piegamenti laterali del tronco, circonduzioni delle braccia; flessioni laterali del capo.

10’ DI RISCALDAMENTO

Fai 3’ di camminata enfatizzando la rullata del piede (cioè poggiando il tallone e poi spingendo con le dita del piede per poi flettere). Per 2’, ogni 3 passi, fletti una gamba, avvicinando il tallone al gluteo. Per 2’, ogni 3 passi, porta una coscia verso l’addome, avvicinando il ginocchio al gomito opposto. Per 3’, ogni 5 passi, fermati e solleva, alternando tra destra e sinistra, il ginocchio al petto. Rimani ben allungata con il busto, senza cedere all’indietro veloce o nordic walking (se conosci la tecnica) alternando 10’ al 60% della tua FCmax, 10’ al 70% e 5’ di camminata più tranquilla.

5’ DI STRETCHING FINALE

↘Allunga il quadricipite. In piedi, porta il tallone destro verso il gluteo, senza fletterti in avanti con il busto. Afferra la caviglia, respirando profondamente e tieni la posizione 30”. Poi esegui con la gamba sinistra.

↘Piedi distanti quanto l’ampiezza del bacino, espirando, fletti il busto in avanti (parallelo a terra), allineando la schiena. Spalle basse, lontane dalle orecchie, distendi le braccia in avanti, in linea con il busto. Allungati, come se qualcuno ti tirasse dai fianchi e dalle mani. Se la posizione è troppo intensa, piega un po' le ginocchia. Inspira, rimani a polmoni pieni per 10” e poi, espirando molto lentamente dalla bocca, ritorna in posizione eretta. Esegui l’esercizio in 1’, per 2 volte.

↘Trova un albero (o un muretto) e appoggiaci il piede destro, con il tallone destro alla base e le dita che si allungano.


Allenamento 2

5’ DI RISCALDAMENTO

2’ di camminata (anche sul posto): tieni le braccia aderenti al corpo con i gomiti flessi e oscillale seguendo il ritmo dei passi. 3’ di camminata (anche sul posto) abbinata a mobilizzazioni: mani alle spalle, mentre ti muovi, distendi le braccia in alto (15 volte) e ai lati (15 volte, poi flettiti sul fianco senza cedere in avanti, 5 volte a destra e 5 a sinistra; infine sali 10 volte sulle punte dei piedi.

10’ DI ALLENAMENTO FUNZIONALE

↘2 serie da 10 allunghi in avanti: busto eretto, fai un ampio passo con la gamba destra, flettendo il ginocchio. Torna in posizione eretta riunendo i piedi e ripeti con la sinistra.

↘ 2 serie da 10 squat: gambe divaricate poco più dei fianchi, punte dei piedi divergenti, braccia distese in avanti e spalle basse. Espirando, sposta il peso sui talloni e piegati sulle ginocchia come se dovessi sederti su una sedia dietro di te. Inspirando, torna in posizione eretta.

↘ 2 serie da 10 di swimming: distesa con la pancia a terra e la fronte appoggiata, allunga gambe e braccia e poi solleva e distendi alternativamente braccio destro e gamba sinistra, e viceversa.

↘ 2 serie da 10 di piegamenti: in piedi, gambe unite, distendi le braccia davanti a te e appoggia le mani a un muro. Fletti poi i gomiti, avvicinando il petto alla parete, ed espirando ritorna distendendo le braccia.

5’ DI RILASSAMENTO ATTIVO

Distenditi sulla schiena, ginocchia piegate, piedi in appoggio e braccia rilassate lungo i fianchi. Concentrati sul respiro: inspira con il naso, pensando di allargare il torace, ed espira con la bocca, lentamente. Solleva poi le braccia e, espirando, portale indietro ai lati del capo, senza iperestendere la zona lombare. Quindi riporta le braccia lungo i fianchi e appoggia il tallone destro sul ginocchio sinistro per distendere la muscolatura posteriore di cosce e glutei. Dopo 2’ cambia l’incrocio.

Seconda settimana

Allenamento 1 e 3

Mantieni riscaldamento, mobilizzazioni e stretching finale come nella prima settimana.

50’ DI CAMMINATA VELOCE

O nordic walking (se conosci la tecnica) alternando 5’ al 60% della tua FCmax, 10’ al 70%, 5’ di camminata più tranquilla, 10’ al 60%, 15’ al 70% e infine 5’ a ritmo blando.


Allenamento 2

Riscaldamento e rilassamento attivo come nella settimana 1. Nel training funzionale sostituisci gli allunghi con 2 serie da 10 mountain climber. Mani a terra, braccia tese, distendi le gambe puntando i piedi. Porta il ginocchio destro al petto e poi, facendo un piccolo balzo sul posto, inverti la posizione portando avanti la sinistra.

Terza settimana

Allenamento 1 e 3

Mantieni riscaldamento, mobilizzazioni e stretching finale della prima settimana.

60’ DI CAMMINATA VELOCE

O nordic walking (se conosci la tecnica) alternando 5’ al 60% della tua FCmax, 15’ al 70%, 5’ di camminata più tranquilla, 15’ al 60%, 15’ al 70% e infine 5’ a ritmo blando.


Allenamento 2

Mantieni riscaldamento e rilassamento attivo come nella prima settimana. Nell’allenamento funzionale aggiungi al workout, che ora durerà 13’, 2 serie da 10 di crunch inversi. Schiena a terra, ginocchia sollevate e flesse a 90°, espirando contrai l'addome per portare le cosce al petto.

Quarta settimana

Allenamento 1 e 3

Mantieni riscaldamento, mobilizzazioni e stretching finale della prima settimana.

60’ DI CAMMINATA VELOCE

O nordic walking (se conosci la tecnica) alternando 5’ al 60% della tua FCmax, 20’ al 70% e 5’ di camminata più tranquilla, per 2 volte.


Allenamento 2

Mantieni riscaldamento e rilassamento attivo. Nella parte di allenamento funzionale aggiungi al tuo workout, che ora durerà 15’, 2 serie da 10 di ponte sulle spalle. Distesa sulla schiena, piante dei piedi in appoggio e ginocchia flesse, espirando contrai addominali e glutei per sollevare il bacino. Poi torna lentamente a terra.




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Articolo pubblicato sul n. 12 di Starbene in edicola dal 06/03/2018

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