Esercizio fisico e salute

È scientificamente dimostrato che l’attività fisica, se praticata con regolarità, incide in modo significativo sulla qualità della vita migliorando lo stato di salute e riducendo il rischio generale di mortalità.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, lo stile di vita sedentario può rientrare tra le prime dieci cause di morte e disabilità nel mondo; d’altra parte Healthy People 2010, l’iniziativa del Governo degli Stati Uniti che definisce gli obiettivi di salute e individua i principali rischi prevenibili, ha considerato l’attività fisica tra i maggiori indicatori di salute, definendo programmi destinati a incentivare la pratica dell’esercizio in tutte le fasi della vita.

Tutto parte dalla rilevazione che solo il 25% degli adulti pratica attività fisica secondo i livelli minimi raccomandati, cioè 30 minuti di attività moderata almeno 5 giorni alla settimana oppure 20 minuti di attività intensa 3 o più volte alla settimana.

In Italia, dove la quota dei sedentari (cioè di coloro che non svolgono né uno sport né un’attività fisica) è pari al 41% della popolazione, l’obiettivo relativo alla promozione dell’attività motoria è stato per la prima volta dichiarato nel Piano Sanitario Nazionale 1998-2000 e riconfermato in quello 2006-2008 attraverso “la promozione attiva di abitudini non sedentarie”.

Attività fisica

Per attività fisica (altrimenti detta attività motoria) si intende qualsiasi movimento prodotto per azione muscolare che comporti un aumento del dispendio energetico: si tratta principalmente di attività quotidiane che rappresentano una componente secondaria della nostra routine, per esempio camminare, andare in bicicletta, salire le scale, fare i lavori di casa e la spesa.

Esercizio fisico

Per esercizio fisico si intende una sequenza motoria ripetitiva e finalizzata a svolgere un particolare gesto o a raggiungere un preciso scopo: in altre parole, è un tentativo programmato, e almeno in parte intenzionale, di migliorare la forma fisica e la salute.

L’esercizio fisico può comprendere attività come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, fare ginnastica, ma anche hobby di natura “attiva”, quali il giardinaggio e gli sport competitivi.

Aerobico o anaerobico?

L’esercizio fisico prevede un equilibrio tra intensità, durata e frequenza e viene distinto in aerobico e anaerobico, anche se le varie tipologie di attività fisica comprendono in realtà entrambi i tipi di esercizio.

Il termine aerobico si riferisce all’esercizio che viene svolto con il costante apporto ai muscoli di ossigeno proveniente dall’aria ambientale; cuore e polmoni sono impegnati in un lavoro maggiore rispetto alla condizione di riposo. L’esercizio aerobico fa consumare molte calorie e migliora la funzione cardiaca più dell’attività anaerobica; corsa, ciclismo, nuoto sono esempi di esercizio aerobico.

Il termine anaerobico si riferisce invece a un tipo di esercizio basato prevalentemente su sforzi intensi condotti per un tempo più o meno breve; ne sono un esempio gli esercizi isometrici e il sollevamento pesi. Di fatto l’esercizio anaerobico, anche se produce un minore dispendio di calorie rispetto a quello aerobico, è più efficace allo scopo di aumentare forza e massa muscolare e apporta comunque beneficio a cuore e polmoni.

Forma fisica

Il termine forma fisica, o fitness, si impiega per indicare la capacità di un individuo di sostenere l’attività fisica a un livello da moderato a vigoroso senza affaticarsi. Tale capacità dipende principalmente dalla quantità di movimento che si fa, ma in qualche modo anche da fattori genetici, dal momento che alcuni individui hanno una forma fisica particolarmente buona e un’attitudine naturale a eccellere in determinate attività. È questa una caratteristica che si manifesta in modo più evidente negli sport competitivi, come la corsa sulla lunga distanza o il sollevamento pesi, in cui gli atleti migliori hanno spesso un corpo geneticamente predisposto a raggiungere meglio di altri il massimo della forma grazie a un allenamento sostenuto.

Il punto importante da ricordare, tuttavia, è che le evidenze scientifiche dimostrano una correlazione tra salute e pratica regolare di attività fisica, più che per qualsiasi altro fattore o dote fisica ereditaria: questo significa che tutti possono trarre benefici dal praticare una maggiore e regolare attività fisica.

Esercizio fisico e salute

Il ruolo protettivo dell’esercizio fisico regolare è stato dimostrato soprattutto nei confronti delle patologie cardiache, vascolari, osteoarticolari (in particolare per l’osteoporosi), metaboliche (specialmente nei confronti del diabete) e della performance fisica e psichica delle persone anziane. In particolare, quest’attività aiuta a controllare il peso corporeo, riduce il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa e la frequenza cardiaca, aumenta il benessere psicofisico e la qualità del sonno.

Oltre a migliorare la funzionalità cardiovascolare e respiratoria, l’esercizio fisico migliora l’equilibrio dei grassi nel sangue (il cosiddetto profilo lipidico), la pressione arteriosa, la distribuzione del grasso corporeo, il metabolismo degli zuccheri (tolleranza glucidica e insulino-resistenza, ovvero intervento sull’utilizzazione del glucosio da parte delle cellule dell’organismo), la densità ossea e la funzione delle difese immunitarie; infine, diminuisce il rischio delle aritmie ventricolari in quanto riduce l’aggregazione piastrinica (quindi la tendenza a formare trombi) e la sensibilità miocardica agli effetti delle catecolamine.

Principali benefici derivanti dalla pratica regolare dell’attività fisica di tipo aerobico

• Riduzione della mortalità conseguente a qualsiasi causa.
• Riduzione della mortalità coronarica.
• Riduzione del rischio di ictus cerebrale.
• Riduzione della mortalità per cancro del colon e della mammella.
• Miglioramento della composizione corporea.
• Miglioramento della sensibilità insulinica: prevenzione e miglior controllo del diabete di tipo 2.
• Aumento del colesterolo “buono” (HDL), riduzione del colesterolo “cattivo” (LDL).
• Riduzione della pressione arteriosa.
• Incremento della densità ossea e riduzione delle fratture.
• Riduzione della disfunzione erettile dopo i 50 anni.
• Miglioramento della sensazione di benessere fisico e della qualità della vita.

Quanta attività fisica è necessaria per stare bene?

Allo stato attuale delle conoscenze, è ragionevole indicare che l’attività fisica graduale, di lieve-moderata intensità e di tipo aerobico è consigliata come modifica permanente dello stile di vita. L’attività fisica di “moderata intensità” corrisponde a una camminata di 30 minuti, a passo spedito e alla velocità di 1 km ogni 10-12 minuti, effettuata nella maggior parte dei giorni della settimana (preferibilmente ogni giorno).

È stato documentato come, nel caso si svolga un’attività fisica di grado intenso (per esempio camminare o andare in bicicletta ad andatura sostenuta, oppure praticare attività sportive), gli effetti benefici non siano maggiori rispetto a quelli ottenuti con un’attività fisica di grado moderato (camminare e andare in bicicletta a bassa velocità).

...e gli anziani?

Contrariamente a quanto si riteneva in passato, che cioè in soggetti di età superiore ai 65 anni l’attività fisica regolare avesse un impatto differente rispetto a un soggetto di età inferiore, numerosi studi condotti in soggetti di età superiore ai 65 anni hanno dimostrato una correlazione positiva tra esercizio fisico e ridotto rischio di mortalità. Ma non solo. Questi studi hanno dimostrato una correlazione positiva anche tra esercizio fisico e modificazioni della composizione corporea, incremento della forza muscolare, riduzione del rischio di cadute, diminuzione della gravità di dolori articolari, miglioramento di stati depressivi, riduzione del rischio di diabete e coronaropatia e aumento della sopravvivenza media. Questi dati sembrano dimostrare che i soggetti in età avanzata che intraprendono un’attività fisica regolare possono ridurre l’incidenza, o rallentare la progressione, degli effetti dell’invecchiamento associati a declino funzionale e l’insorgenza di condizioni patologiche croniche.

[L.C.]