La risposta

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Ciao Sofia, Sono Jill Cooper e aiuto io a rispondere alla tua domanda.. Roberto intende 50 accosciate o “Squat” in movimento per 50 volte seguito da 30 secondi al muro in modo statico ossia isometrico… sono 2 esercizi da ripetere complessivamente 5 volte totalmente.Aggiungo altri esercizi per punto vita e glutei per darti altre alternative:1. Punto vita: il famoso classico Bastone della Scopa!  Tenerlo sulle spalle dietro la nuca e da seduta piegarti il busto leggermente in avanti e comincia a fare delle torsioni per circa 2 minuti.  Le spalle devono girare ben bene in avanti – immaginare che una spalla alla volta deve finire in linea con l’ombelico.  Trattenere gli addominali.  Se li tieni gli addominali in tensione dovrebbe diventare leggermente difficile a parlare con scioltezza.2. Punto vita: Plancia laterale – sdraiati a terra lateralmente sollevare il fianco e tieniti a terra tra il gomito e i piedi.  Eseguire piccoli sollevamenti del bacino verso il soffitto mentre tieni la posizione per almeno 30 ripetizioni.  Poi ripetere per un altro 30 ripetizioni  e poi farlo dall’altra parte. (uno degli miei esercizi preferiti)3. Glutei: Un classico che funziona sempre – i calci d’asino!! Mettiti a carpione e sollevare una gamba  reggendoti sulle mani e senza inarcare la schiena.  Piega la gamba a 90° e tenere il piede a martello.  Contrae il gluteo per sollevare la gamba (attenzione – leggi bene quello che ho scritto – è la contrazione che fa muovere la gamba e non la mozione della gamba che fa lavorare il gluteo)  50 ripetizioni per gamba.4. Glutei: Alzati laterali – sempre nella stessa posizione di numero 3 sollevare la gamba piegata lateralmente come se fosse la zampa di un cane (rende l’idea ;)))   e sollevare verso il soffitto per 30 volte. Man mano che diventi più forte potrai anche allungare la gamba, questo renderà l’esercizio più difficile ma anche più efficace!Per altro puoi trovare tanti video miei in rete per allenare i glutei e punto vita!! Sono fissata – li faccio a tutte le mie lezioni in palestra!  Buon anno nuovo e con il cuore passa un ottima giornata Jill