Vellutate di verdure, 3 ricette golose e light

Vellutata di funghi con yogurt e briciole croccanti (calorie a porzione: 240)

Ingredienti per 6 persone: 100 g di yogurt greco, 30 g di porcini secchi, 500 g di funghi pleurotus, 1 l e 1/4 di brodo vegetale, 2 spicchi d’aglio, 1 cipolla, 240 g di fagioli cannellini lessati e sgocciolati, 2-3 fettine di pane, burro, olio evo, sale e pepe.

Preparazione: spezza il pane in briciole grossolane, mescolale a 4 cucchiai d’olio con 1 spicchio d’aglio schiacciato, sale e pepe. Disponile su una placca rivestita di carta da forno e dorale a 200 °C per 5-8 minuti. Fai rinvenire i porcini in 2,5 dl di brodo caldo. Taglia a pezzi i pleurotus e saltali in padella con una noce di burro finché perdono un po’ di acqua, aggiusta di sale e pepe. Fai imbiondire con poco olio la cipolla affettata e lo spicchio d’aglio senza l’anima. Unisci i porcini (tenendone da parte qualcuno) e i pleurotus, entrambi con il loro liquido. Copri con del brodo e fai sobbollire 10 minuti, poi aggiungi i cannellini e prosegui la cottura per 10 minuti. Frulla regolando con brodo caldo. Unisci lo yogurt, mescola e servi con le briciole, i porcini interi, pepe e un filo d’olio.

Fa bene perché: «I cannellini forniscono molibdeno, un minerale disintossicante, mentre i funghi accrescono le difese immunitarie. Lo yogurt allevia l’eventuale gonfiore addominale dato dai legumi», spiega la dottoressa Maria Paola Dall’Erta.

Crema di fagioli e gamberoni (calorie a porzione: 230)

Ingredienti per 4 persone: 8 code di gambero surgelate, 230 g di fagioli Corona o Spagna già lessati e sgocciolati, 2 carote, 1 costa di sedano, 6 dl di brodo vegetale, 2 spicchi d’aglio, paprica, olio extravergine d’oliva, sale, pepe.

Preparazione: trita finemente 1 carota e il sedano e fai imbiondire in un tegame con un filo d’olio. Appena il soffritto è trasparente, aggiungi i fagioli scolati e fai rosolare per 2 minuti. Copri con il brodo bollente e lascia cuocere 10 minuti a fiamma bassa. Togli dal fuoco e frulla, aggiustando di sale e unendo brodo caldo per regolare la consistenza della vellutata. In una padella antiaderente fai rosolare i gamberi con l’aglio e un filo d’olio per 3-4 minuti. Unisci un pizzico di paprica, spegni, togli i gamberi e tienili da parte al caldo. Nella stessa padella, fai rosolare per 2 minuti la restante carota, tagliata a julienne. Suddividi la crema in 4 fondine e servila con i gamberi caldi, le carotine glassate, un po’ di paprica e pepe nero.

Fa bene perché «Questa crema è un piatto ricco di calcio, contenuto sia nei fagioli sia nei gamberi; lo diventa ancora di più se al brodo unisci il carapace e gli scarti dei gamberi e poi lo filtri bene. Si intensificherà anche il gusto», spiega la nostra esperta.

Vellutata di finocchi e tartare di pesce spada (calorie a porzione: 120)

Ingredienti per 8 persone: 300 g di tartare di pesce spada già pronta, 3-4 finocchi, 1 patata grande, 1 porro, 1 l di brodo vegetale, finocchietto selvatico in polvere, olio extravergine d’oliva, aneto, sale, pepe rosa in grani, pepe nero, panna acida o yogurt al naturale.

Preparazione: pulisci, affetta sottile e sciacqua il porro, stufalo a fuoco dolce in una casseruola. Aggiungi i finocchi a fette sottili, la patata a cubetti, un pizzico di sale e uno di finocchietto. Mescola, lascia insaporire, copri con il brodo caldo. Cuoci a fiamma bassa per 20 minuti. Intanto condisci la tartare con un filo d’olio, pochissimo sale e pepe rosa. Quando le verdure sono cotte, unisci qualche rametto di aneto e frulla con un mixer a immersione; regola la densità aggiungendo poco brodo e qualche cucchiaio di panna acida. Mescola e aggiusta di sale, versa nelle ciotole, aggiungi la tartare, una macinata di pepe rosa e una di nero e un pizzico di finocchietto.

Fa bene perché: «In questa ricetta si sfrutta il classico e perfetto abbinamento del finocchio con il pesce, cui dona un tocco fresco e digestivo. Se sei a dieta, rinuncia alla panna acida: puoi sostituirla con yogurt 0% di grassi», consiglia la dottoressa Dall’Erta.