Tortini al forno: 3 ricette per fare il pieno di verdure

Non sono i soliti contorni, ma piccoli pasti completi: cotti negli stampi o sulla teglia, rendono più appetitosi gli ortaggi di stagione

di Simona Acquistapace e Gerardo Antonelli

«Sappiamo che le verdure non devono mai mancare sulla nostra tavola. E se proprio vogliamo nutrirci al meglio, dovremmo mangiarne due qualità a ogni pasto», afferma la dottoressa Maria Paola Dall'Erta, biologa chef ed educatrice alimentare.

«Crude sono sempre ricche di antiossidanti (le vitamine) e acqua biologica immediatamente vantaggiosa per il nostro organismo; cotte ci regalano soprattutto la parte delle fibre utilissime per tutto l'apparato digerente. Meglio ancora se le trasformiamo in monopiatto sotto forma di tortini, che spesso piacciono a tutta la famiglia e danno varietà in cucina», continua l'esperta. Che consiglia queste tre ricette sane e gustose.

Tatin di porri con purè - La ricetta

Ingredienti per 4 persone: 300 g di patate, 250 g di pasta brisée, 3 porri, 35 g di zucchero di canna, 70 g di burro, 1,5 dl di latte, 1 cucchiaio di scorza di limone, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, sale.

Calorie: 360 a porzione

Preparazione. Lessa le patate e cuoci i porri a pezzetti. Cospargi di zucchero una teglia antiaderente (22x22 cm), unisci 50 g di burro a fiocchi e i porri. Stendi la pasta e ricavane un quadrato di 25 cm di lato. Posalo sui porri. Cuoci a 180 °C per 25 minuti. Prepara un purè con le patate, il burro restante, il latte, la scorzetta, il prezzemolo.

Fa bene perché. Abbinamento perfetto: i porri mantengono costante la glicemia, regolando l’assorbimento dei carboidrati delle patate.

Clafoutis di cipolle e zucca - La ricetta

Ingredienti per 4 persone: 300 g di polpa di zucca, 4 cipolle, 4 uova, 50 g di farina, 10 g di grana grattugiato, 5 cl di latte, 1,5 dl di panna, foglioline di salvia, olio per friggere, sale e pepe.

Calorie: 210 a porzione

Preparazione. Taglia la polpa di zucca a fettine. Sbuccia le cipolle e tagliale a spicchi sottili. Mescola in una ciotola le uova, la farina setacciata, il grana, sale e pepe. Sbatti il composto con la frusta, aggiungi il latte e la panna, fino a ottenere una pastella omogenea. Imburra 4 stampi e distribuisci il composto. Aggiungi zucca, cipolle e burro a fiocchetti. Inforna a 180 °C per 20 minuti, finché i clafoutis saranno dorati. Guarnisci con le foglioline di salvia fritte e scolate sulla carta assorbente.

Fa bene perché. La zucca apporta carotenoidi, potenti antiossidanti e le cipolle inulina, una fibra importante per l’intestino perchè ha la funzione di prebiotico.

Sformatini di carciofi - La ricetta

Ingredienti per 4 persone: 400 g di fondi di carciofo, 2 scalogni, 110 g di amido di mais, 5 dl di latte, 2 uova, 3 filetti di acciuga sott’olio, la scorza di 1 arancia grattugiata, olio extravergine di oliva, burro, prezzemolo tritato, menta.

Calorie: 290 a porzione

Preparazione. Lava i fondi di carciofo, sbuccia gli scalogni e cuocili per 20 minuti coperti d’acqua, con un filo di olio e un po’ di prezzemolo tritato. Passa il composto al passaverdura e metti il purè ottenuto nel tegame, aggiusta di sale e fai asciugare a fuoco medio. Versa l’amido di mais in una casseruola e cuoci a fuoco dolce con il latte, mescolando fino a ottenere una salsa densa. Uniscila al purè di carciofi, aggiungi le uova, i filetti di acciuga tritati, la scorza di arancia, il prezzemolo e qualche foglia di menta tritati. Versa il composto in 4 stampi imburrati e cuoci in forno a 200 °C per 20 minuti.

Fa bene perché. I carciofi contengono, oltre all’inulina, la cinarina, che ha effetti positivi sulla digestione e sul fegato.