Un tocco esotico e tanto benessere nel menu? È facile se porti in tavola, con qualche variante healthy, una delle “creme” più gustose della cucina mediorientale: l’hummus.
«È una preparazione semplice ed economica, ottima per “avvicinare” adulti e bambini a legumi poco consumati come i ceci», spiega Viviana Lavatelli, chef esperta di cucina naturale. «Può essere proposta come piatto unico o per sfiziosi spuntini con bastoncini di sedano e pane integrale».
L’hummus è buono e anche sano. «I ceci, che rappresentano l’ingrediente base, sono un alimento nutriente e completo. Un etto di quelli secchi fornisce 46,9 g di carboidrati (di cui 3,7 g zuccheri), 20,9 g di proteine, 13,6 g di fibre, 6,4 mg di ferro e 130 mg di magnesio», afferma la dottoressa Giovanna Corona, biologa nutrizionista a Roma.
«L’olio extravergine d’oliva, che ammorbidisce e insaporisce la crema, aggiunge inoltre un buon apporto di acidi grassi monoinsaturi (preziosi per la salute di cuore e arterie) e di antiossidanti. Infine l’aglio, sempre presente anche nelle versioni dolci, contribuisce al miglioramento della circolazione sanguigna. Una porzione da 200 g di hummus assicura 380 calorie: la dose ok per un pasto, da arricchire con verdura cruda e frutta fresca».
Ecco le varianti healthy suggerite dalla chef Lavatelli.
Con il cavolfiore per rallentare l’invecchiamento
Ingredienti per 2 persone: 180 g di ceci lessati, 180 g di cavolfiore a cimette, 30 g di semi di sesamo, 3 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaino di curry, 1 spicchio d’aglio, sale marino.
Cuoci le cimette a vapore, ripassale in una padella con l’olio caldo, l’aglio e un pizzico di sale. Versale in una ciotola capiente con gli altri ingredienti e frulla in modo da ottenere una crema vellutata.
Con le zucchine per risvegliare l’intestino pigro
Ingredienti per 2 persone: 180 g di ceci lessati, 180 g di zucchine a fette, 3 cucchiai di olio evo, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 spicchio di aglio, sale marino.
Metti le zucchine in una padella con l’olio, l’aglio, il prezzemolo e un pizzico di sale e falle cuocere per 10 minuti. Trasferiscile in una marmitta, unisci i ceci e frulla fino ad avere un composto omogeneo.
Con l’avocado per contrastare la stanchezza
Ingredienti per 2 persone: 200 g di ceci lessati, 1 avocado maturo, 1 lime, 4 cucchiai di acqua tiepida, 2 cucchiai di salsa tahina, 1 cucchiaio di olio evo, peperoncino, sale marino.
Pela l’avocado e taglialo a pezzettoni. Sbuccia il lime e dividilo a spicchi. Riuniscili in una ciotola con i ceci e gli altri ingredienti e frulla in modo da ricavare una crema liscia.
Con il cacao per aiutare il buonumore
Ingredienti per 2 persone: 240 g di ceci lessati, 80 g di zucchero di canna integrale, 70 ml di latte di riso, 20-30 g di cacao amaro in polvere.
Metti lo zucchero e il latte in un pentolino e scalda fino a ottenere uno sciroppo. Lascia raffreddare e poi versa in un recipiente. Aggiungi gli altri ingredienti e frulla finché il composto sarà ben omogeneo, liscio e vellutato.
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Articolo pubblicato sul n. 17 di Starbene in edicola dal 10/04/2018
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